أفضل المصادر النباتية والبحرية لأحماض أوميجا 3 الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع صحي وأساسي من الدهون، وهي توفر العديد من الفوائد الصحية.

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرا غذائيا ممتازا للأوميجا 3. ويمكنك أيضًا تناول كمية أوميجا 3 الموصى بها من خلال تناول الأطعمة النباتية، بما في ذلك الخضروات الغنية بالأوميجا 3 والمكسرات والبذور.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تسمى ALA وDHA وEPA.

مصادر النبات، مثل المكسرات والبذور، غنية بـ ALA، في حين أن الأسماك والأعشاب البحرية والطحالب يمكن أن توفر الأحماض الدهنية DHA وEPA. ومن المهم تناول مجموعة متنوعة من مصادر أوميغا 3.

في هذه المقالة، نقدم لكم أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية، بما في ذلك مكملات أوميجا 3.

أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية

مصادر الأسماك من أوميغا 3

تعتبر الأسماك الدهنية والدهون مصدرًا ممتازًا لل DHA وEPA، وهما نوعان رئيسيان من حمض أوميغا 3 الدهني.

الأنواع التالية من الأسماك هي بعض من أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميجا 3. وتحتوي كل وجبة على 3 أوقية من نوع السمك..

1- الماكريل

سمك الماكريل هو سمكة صغيرة دهنية يأكلها الناس عادة في وجبة الإفطار.

تحتوي وجبة الماكريل على:

0.59 جرام من DHA

0.43 جرام من EPA

جنبا إلى جنب مع أوميغا 3 S، الماكريل غنية بكل من السيلينيوم وفيتامين B- 12.

2- سمك السلمون

سمك السلمون هو واحد من أكثر أنواع السمك شعبية وهو مغذي للغاية، هناك العديد من الاختلافات بين السلمون البري والمزارع، بما في ذلك بعض الاختلافات في محتوى أوميغا 3.

تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون المزارع على:

1.24 جرام من DHA

0.59 جرام من EPA

تحتوي الوجبة الواحدة من سمك السلمون البري على:

1.22 جرام من DHA

0.35 جرام من EPA

يحتوي سمك السلمون أيضا على مستويات عالية من البروتين، والمغنيسيوم، البوتاسيوم والسيلينيوم، وفيتامينات ب.

3- سمك القاروص

القاروص هي سمكة يابانية مشهورة.

تحتوي حصة واحدة من القاروص على:

0.47 جرام من DHA

0.18 جرام من EPA

كما يوفر سمك القاروص كل من البروتين والسيلينيوم.

4- المحار

على عكس العديد من مصادر المأكولات البحرية الأخرى، يحتوي المحار على جميع الفئات الرئيسية الثلاثة من أوميغا 3.

تحتوي حصة واحدة من المحار على:

0.14 جرام من ALA

0.23 جرام من DHA

 0.30 جرام من EPA

المحار غني أيضا بالزنك وفيتامين ب 12.

5- السردين

السردين عبارة عن سمكة زيتيّة صغيرة يمكن للناس شراؤها معلبة وتناولها كوجبة خفيفة.

تحتوي حصة واحدة من السردين المعلب على:

 0.74 جرام من DHA

0.45 جرام من EPA

السردين أيضا مصدر جيد للسيلينيوم والفيتامينات B- 12 وD.

6- الروبيان

الناس في جميع أنحاء العالم يأكلون الروبيان كفاتح الشهية ومكون رائع في العديد من الوجبات.

تحتوي حصة واحدة من الروبيان على:

0.12 جرام من DHA

0.12 جرام من EPA

الروبيان غني بالبروتين والبوتاسيوم.

7- سمك السلمون المرقط

يعتبر سمك السلمون المرقط واحد من بين أكثر الأنواع الشعبية الصحية من الأسماك.

تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون المرقط على:

 0.44 جرام من DHA

0.40 غرام من EPA

بالإضافة إلى أوميغا 3، يعتبر سمك السلمون المرقط مصدرًا جيدًا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين د.

المصادر النباتية للأوميغا 3


8- الأعشاب البحرية والطحالب

الأعشاب البحرية، نوري، سبيرولينا، وكلوريلا هي أشكال مختلفة من الطحالب التي يتناولها الكثير من الناس نظرا لفوائدهم الصحية.

تعتبر الأعشاب البحرية والطحالب من المصادر المهمة للأوميجا 3 بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، نظرًا لأنها واحدة من مجموعات النباتات القليلة التي تحتوي على DHA وEPA.

يختلف محتوى DHA وEPA حسب نوع الطحالب.

هناك العديد من الطرق لإدراج هذه الأطعمة في النظام الغذائي. فمثلا:

نوري هي الأعشاب البحرية التي يستخدمها معظم الناس في صنع السوشي.

الأعشاب البحرية هي وجبة خفيفة لذيذة مقرمشة.

تشلوريلا وسبيرولينا إضافة صحية إلى العصائر أو دقيق الشوفان.

الأعشاب البحرية غنية بالبروتين، وقد يكون لها خصائص مضادة لمرض السكر ومضادات الأكسدة وخافضة للضغط.

يمكنك العثور على الكلوريلا والسبيرولينا في متاجر الأغذية الصحية أو عبر الإنترنت.

9- بذور الشيا

بذور الشيا هي مصدر نباتي ممتاز للأحماض الدهنية ALA omega- 3. كما أنها غنية بالألياف والبروتين.

تحتوي بذور شيا على 5.055 جم من ALA لكل أوقية واحدة.

يمكنك استخدام هذه البذور كمكون في الجرانولا أو السلطات أو العصائر، أو يمكنك مزجها بالحليب أو اللبن لصنع بودنغ الشيا. كما أن مزج بذور الشيا مع الماء يخلق بديلاً للبيض يمكن أن يتناوله النباتيون.

تقوم العديد من متاجر الأغذية الصحية الآن بتخزين بذور شيا، ومن الممكن أيضًا شرائها عبر الإنترنت.

10- بذور القنب

تحتوي بذور القنب على 2.605 غرام من ALA لكل 3 ملاعق كبيرة.

كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك:

البروتين

المغنيسيوم

الحديد

الزنك

تشير الأبحاث إلى أن بذور القنب جيدة لصحة القلب والهضم والجلد.

بذور القنب حلوة قليلاً وتعتبر إضافة ممتازة إلى الجرانولا والشوفان والوجبات الخفيفة والسلطات والعصائر.

11- بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على 6.703 جم من ALA لكل ملعقة كبيرة.

بذور الكتان هي واحدة من أكثر البذور الصحية التي يمكنك تناولها. فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك:

البروتين

المغنيسيوم

المنغنيز

قد تقلل هذه البذور من ضغط الدم وتحسن صحة القلب.

كما هو الحال مع بذور الشيا، يمكنك خلط بذور الكتان مع الماء لصنع بديل للبيض. ومن السهل أيضًا دمجها في النظام الغذائي عن طريق إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو السلطة.

12- الجوز

يحتوي الجوز على 3.346 جم من ALA لكل كوب.

هذه المكسرات هي مصدر كبير للدهون الصحية، بما في ذلك الأحماض الدهنية ALA omega- 3.

يمكنك الاستمتاع بالجوز بمفرده، أو إضافته إلى الجرانولا، أو إلى الوجبات الخفيفة، أو الزبادي، أو السلطة.

13- حبوب إدامامي

يحتوي نصف كوب من حبوب إدامامي المجمدة على 0.28 غرام من ALA.

حبوب إدامامي هي فول الصويا غير الناضج، وهو يحظى بشعبية خاصة في اليابان. فهي ليست غنية فقط بالأوميجا 3، ولكنها مصدر كبير للبروتين النباتي.

يمكنك إضافة حبوب إدامامي المسلوقة أو المطهية على البخار إلى السلطة أو تناولها كطبق جانبي.

14- الفاصوليا البيضاء

تحتوي الفاصوليا البيضاء على 0.10 جرام من ALA لكل نصف كوب.

الفاصوليا البيضاء هي واحدة من أكثر أنواع الحبوب شيوعًا والتي يجب تضمينها في الوجبات أو تناولها كطبق جانبي. يمكنك إضافتها إلى الكاري أو طبخها أو أكلها مع الأرز.

15- زيت فول الصويا

يحتوي زيت فول الصويا على 0.923 جم من ALA لكل ملعقة كبيرة.

كثير من الناس يستخدمون زيت فول الصويا للطهي.

وزيت فول الصويا أيضا مصدر جيد ل:

الريبوفلافين

المغنيسيوم

البوتاسيوم

حمض الفوليك

فيتامين ك


مكملات أوميغا 3

قد يستفيد الأشخاص الذين لا يستطيعون تلبية الاحتياجات اليومية من أوميغا 3 الغذائية والذين يعانون من مستويات عالية من الالتهاب، من تناول مكملات أوميغا 3.

هناك عدة أنواع من مكملات أوميغا 3، وهي:

زيت السمك: زيت السمك هو أكثر مكملات أوميجا 3 شيوعًا، وهو يوفر أعلى جرعة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. تشمل مكملات زيت السمك كلاً من DHA وEPA.

زيت كبد سمك القد: زيت كبد سمك القد غني ليس فقط بـ DHA وEPA omega- 3s ولكن أيضًا بفيتامينات A وD.

زيت الكريل: زيت الكريل هو زيت مأكولات بحرية آخر غني بـ DHA وEPA.

زيت الطحالب: بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، تعد زيوت الطحالب مصدرًا ممتازًا للأوميجا - 3. ومع ذلك، فهي تحتوي على جرعة أقل من معظم مكملات زيت السمك، لذلك قد يحتاج الناس إلى تناول المزيد منها.

بعض المكملات النباتية، مثل بعض مكملات الطحالب وALA، تشمل الجيلاتين وليست مناسبة للنباتيين والنباتيين. دائما قراءة الملصق بعناية.

ملاحظات هامة

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عنصر حيوي في النظام الغذائي لأنها يمكن أن تقلل من الالتهابات والحفاظ على صحة الجسم.

يجب أن يضع الناس في اعتبارهم أن توازن أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم يلعب دورًا في منع الالتهابات. بالإضافة إلى زيادة تناول أوميغا 3، يجب على الناس الحد من استهلاكهم للأطعمة الغنية بالأوميغا 6.

الأطعمة التي تحتوي عادة على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية تشمل الأطعمة المصنعة والتوفو والمكسرات والبذور واللحوم.

يمكن لمجموعة متنوعة من مصادر الأسماك المساعدة على زيادة استهلاك أوميغا 3، مثلها مثل مكملات أوميغا 3.

من الضروري تضمين الأنواع الثلاثة الرئيسية من أوميغا 3 في النظام الغذائي والحفاظ على توازن نسبة أوميغا 3 وأوميغا 6. ويمكن للأشخاص الذين يرغبون في تجنب مصادر المأكولات البحرية تلبية متطلباتهم بالاعتماد على المصادر النباتية ومكملات الطحالب.

قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي أو استخدام المكملات الغذائية، يجب عليك التحدث إلى طبيب وأخصائي تغذية مسجل لضمان تلبية جميع احتياجاتك الغذائية والصحية بشكل صحيح.




  • Share

    • 92
    • 1,341

    Submit your articles

    Submit your articles now to Orrec.