أفضل 10 أطعمة للسيطرة على مرض السكري و5 أخرى يجب الحد من تناولها

• Hager Ashraf
• 04/13/2019
• 1638
• 2,937

إن تناول بعض الأطعمة مع الحد من تناول أطعمة أخرى يمكن أن يساعد المصابين بداء السكري على التحكم في مستويات السكر في الدم.

النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والبروتينات الصحية يمكن أن يكون له فوائد كبيرة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

يمكن أن تساعد الموازنة في تناول بعض الأطعمة في الحفاظ على الصحة ومنع حدوث مضاعفات مستقبلية.

يستطيع أخصائي التغذية التعامل مع الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 أو السكري من النوع 2 للعثور على أكثر الخيارات الغذائية المفيدة التي تناسبهم.

تتناول هذه المقالة بعض من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، وكذلك الأطعمة التي يجب الحد من تناولها أو التوازن في النظام الغذائي.

أفضل الأطعمة لمرضى السكري

التعايش مع مرض السكري لا يعني الشعور بالحرمان. يمكن لمرضى السكري أن يقوموا بعمل موازنة بين الوجبات واتخاذ خيارات غذائية صحية مع الاستمرار في تضمين الأطعمة التي يستمتعون بها.

يمكن لكل من الكربوهيدرات السكرية والنشوية رفع مستويات السكر في الدم، ولكن يمكن لأي شخص تضمين هذه الأطعمة بشكل صحيح كجزء من خطة الوجبات المتوازنة.

بالنسبة لمرضى السكري، من المهم مراقبة إجمالي كمية الكربوهيدرات في الوجبة. تختلف احتياجات الكربوهيدرات بناءً على العديد من العوامل، بما في ذلك مستويات نشاط الشخص والأدوية، مثل الأنسولين.

يمكن أن يوصي اختصاصي التغذية بإرشادات محددة خاصة بالكربوهيدرات لتلبية أفضل احتياجات للشخص. ومع ذلك، كقاعدة عامة، يجب على الناس عدم تضمين أكثر من ربع طبق من الكربوهيدرات النشوية في الوجبة الواحدة.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، فإن مفتاح النظام الغذائي المفيد، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية (ADA)، هو كما يلي:

تناول الفواكه والخضروات.

تناول البروتينات.

اختيار الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف أقل.

تجنب الدهون غير المشبعة.

فيما يلي قائمة ببعض الفواكه والخضروات والأطعمة التي تحتوي على نسبة سكر أقل.

1- الخضروات الورقية الخضراء

الخضراوات الورقية الخضراء مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية الأساسية. كما أن لها أيضا تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.

الخضر الورقية، بما في ذلك السبانخ واللفت، هي المصدر الرئيسي للنبات من البوتاسيوم وفيتامين أ والكالسيوم. كما أنها توفر البروتين والألياف.

يقول بعض الباحثين أن تناول الخضراوات الورقية الخضراء مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة وإنزيمات هضم النشا.

الخضروات الورقية الخضراء مثل:

السبانخ

الكرنب

البروكلي

اقترحت إحدى الدراسات الصغيرة أن عصير اللفت قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم تحت الإكلينيكي. في تلك الدراسة، قام هؤلاء الأشخاص بتناول 300 ملليلتر من عصير اللفت يوميا لمدة 6 أسابيع.

2- الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على مستويات عالية من الألياف والمواد الغذائية أكثر من الحبوب البيضاء المكررة.

إن تناول نظام غذائي غني بالألياف مهم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري لأن الألياف تبطئ عملية الهضم. يساعد امتصاص المواد الغذائية بشكل أبطأ في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

القمح الكامل والحبوب الكاملة أقل في مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) من الخبز الأبيض والأرز. وهذا يعني أن لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.

من الأمثلة الجيدة على الحبوب الكاملة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي:

الأرز البني

الخبز والحبوب الكاملة

الحنطة السوداء

الكينوا

البرغل

الذرة

3- الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية هي إضافة صحية لأي نظام غذائي. تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية الهامة والتي تسمى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA).

يحتاج الناس إلى قدر معين من الدهون الصحية للحفاظ على نظام عمل الجسم وتعزيز صحة القلب والدماغ.

تقرير جمعية السكري الأمريكية أثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة وغير المشبعة الأحادية يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وأيضا الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

بعض الأسماك هي مصدر غني بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة مثل سمك السالمون والسردين.

يمكن للناس تناول الأعشاب البحرية، مثل عشب البحر والسبيرولينا، كمصادر بديلة نباتية لهذه الأحماض الدهنية.

بدلاً من الأسماك المقلية، التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة، يمكنك تجربة السمك المشوي. ويمكنك تناوله مع مزيج من الخضار ضمن وجبة من الوجبات الصحية.

4- الفاصوليا

الفاصوليا هي خيار غذائي ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. فهي مصدر للبروتين النباتي، ويمكن أن ترضي الشهية مع مساعدة الناس على تقليل تناولهم للكربوهيدرات.

الفاصوليا منخفضة أيضًا على مقياس GI وهي أفضل في تنظيم نسبة السكر في الدم من العديد من الأطعمة النشوية الأخرى.

أيضا، قد تساعد الفاصوليا على إدارة مستويات السكر في الدم. إنها كربوهيدرات معقدة، وبالتالي فإن الجسم يهضمها بصورة أبطأ مما يفعل مع غيرها من الكربوهيدرات.

يمكن أن يساعد تناول الفاصوليا أيضًا في فقدان الوزن ويمكن أن يساعد في تنظيم ضغط الدم والكوليسترول.

تحتوي الفاصوليا أيضًا على مغذيات مهمة، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

5- الجوز

المكسرات هي إضافة ممتازة أخرى إلى النظام الغذائي. مثل الأسماك، تحتوي المكسرات على أحماض دهنية صحية تساعد في الحفاظ على صحة القلب.

الجوز غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 المعروفة باسم حمض ألفا ليبويك (ALA). مثل أوميغا 3s الأخرى، ALA مهم لصحة القلب.

الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري قد يكون لديهم مخاطر أعلى للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية، ولذلك فمن المهم الحصول على تلك الأحماض الدهنية عن طريق النظام الغذائي.

تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن تناول الجوز مرتبط بانخفاض معدل الإصابة بمرض السكري.

يوفر الجوز أيضًا العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتين وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والحديد.

يمكنك إضافة حفنة من الجوز إلى وجبة الإفطار أو إلى السلطة الخاصة بك.

6- الثمار الحمضية

أظهرت الأبحاث أن الثمار الحمضية، مثل البرتقال والجريب فروت والليمون، لها تأثيرات مضادة للسكري.

يعد تناول ثمار الحمضيات طريقة رائعة للحصول على الفيتامينات والمعادن من الفاكهة بدون وجود الكربوهيدرات.

بعض الباحثين يعتقدون أن مضادات الأكسدة الموجودة في البرتقال هي المسؤولة عن التأثيرات المضادة لمرض السكري.

تعتبر ثمار الحمضيات أيضًا مصدرًا كبيرًا لما يلي:

فيتامين سي

حمض الفوليك

البوتاسيوم

7- التوت

التوت مليء بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في منع الإجهاد التأكسدي. ويرتبط الإجهاد التأكسدي بالإصابة بمجموعة واسعة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

لقد وجدت الدراسات مستويات مزمنة من الإجهاد التأكسدي لدى مرضى السكري. يحدث الإجهاد التأكسدي عندما يكون هناك خلل بين مضادات الأكسدة والجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة في الجسم.

يحتوي التوت على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والألياف. كما يحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن أخرى مهمة، بما في ذلك:

فيتامين ج

فيتامين ك

المنغنيز

البوتاسيوم

يمكنك إضافة التوت الطازج إلى وجبة الإفطار، وتناول حفنة صغيرة منه كوجبة خفيفة، أو استخدام التوت في صنع عصير لذيذ.

8- البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر GI أقل من البطاطا البيضاء. هذا يجعلها بديلًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، لأنها تطلق السكر بشكل أبطأ ولا ترفع نسبة السكر في الدم.

البطاطا الحلوة هي أيضا مصدر كبير ل:

فيتامين أ

فيتامين ج

البوتاسيوم

يمكن للناس الاستمتاع بالبطاطا الحلوة بعدة طرق، بما في ذلك تناولها مخبوزة، مسلوقة، أو محمصة. لتناول وجبة متوازنة، يمكنك تناولها مع مصدر من البروتين والخضروات الورقية الخضراء أو سلطة.

9- اللبن الزبادي

البروبيوتيك هي البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء البشرية وتعمل على تحسين عملية الهضم والصحة العامة.

اقترحت بعض الأبحاث عام 2011 أن تناول اللبن الزبادي والذي يحتوي على البروبيوتيك يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. وهذا يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

اقترحت إحدى الدراسات أن تناول الأغذية التي تحتوي على البروبيوتيك قد يقلل من الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وكذلك زيادة حساسية الأنسولين.

يمكنك تناول الزبادي الطبيعي، مثل الزبادي اليوناني، دون إضافة سكر.

يمكنك إضافة التوت والجوز إلى اللبن الزبادي لتناول وجبة إفطار صحية.

10- بذور الشيا

غالبًا ما يصف الناس بذور الشيا بأنها غذاء عالي الفائدة، وذلك بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة وأوميغا 3. كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف.

في إحدى التجارب الصغيرة العشوائية التي أجريت عام 2017، أصبح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مع داء السكري من النوع الثاني أقل وزناً بعد 6 أشهر، وذلك عندما أدرجوا بذور شيا في نظامهم الغذائي مقارنةً بأولئك الذين تناولوا بدائل نخالة الشوفان.

لذلك يعتقد الباحثون أن بذور شيا يمكن أن تساعد الناس على إدارة مرض السكري من النوع 2.

يمكنك رش بذور الشيا على الفطور أو السلطة، أو وضعها داخل الخبز، أو إضافة الماء إليها لصنع الحلوى.

أطعمة يجب الحد من تناولها للسيطرة على السكري

طريقة واحدة لإدارة مرض السكري مع اتباع نظام غذائي هو تحقيق التوازن بين الأطعمة العالية والمنخفضة في مقياس ال GI. الأطعمة العالية في GI تزيد من نسبة السكر في الدم أكثر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من. GI

عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI، عليك التقليل منها، وتناولها مع الأطعمة بالبروتين أو الدهون الصحية لتقليل التأثير على نسبة السكر في الدم والشعور بالامتلاء لفترة أطول.

الأطعمة عالية في مقياس GI تشمل:

الخبز الأبيض

الأرز الأبيض

المعكرونة البيضاء

اليقطين

الشمام

الأناناس

يجب على الأشخاص المصابين بالسكري الحد من تناول الأطعمة التالية أو التقليل منها:

1- الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي جزء مهم من جميع الوجبات. ومع ذلك، سوف يستفيد مرضى السكري من الحد من تناولهم للكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن أو إقران الكربوهيدرات مع بروتين صحي أو مصدر للدهون الصحية.

2- الفواكه العالية في ال GI

معظم الفواكه منخفضة على مقياس GI، ماعدا الشمام والأناناس. وهذا يعني أنه يمكنهم زيادة نسبة الجلوكوز في الدم.

3- الدهون المشبعة

الدهون غير الصحية، مثل الدهون المشبعة، يمكن أن تجعل حالة الشخص المصاب بالسكري أكثر سوءًا. تحتوي العديد من الأطعمة المقلية والمجهزة، بما في ذلك البطاطا المقلية والمخبوزات، على هذه الأنواع من الدهون.

4- السكر المكرر

يجب أن يهدف الأشخاص المصابون بداء السكري إلى الحد من تناول السكر المكرر أو تجنبه، والذي من المحتمل أن يكون موجودًا في كل من الحلويات التي يتم شراؤها من المتاجر مثل الكعك والبسكويت.

تنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 24 جرامًا أو 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف للنساء، و36 جرامًا أو 9 ملاعق صغيرة من الرجال. وهذا لا يشمل السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه.

5- المشروبات السكرية

المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر، مثل مشروبات الطاقة وبعض أنواع القهوة، يمكن أن تؤدي إلى اختلال مستويات الأنسولين لدى الشخص.