أفضل 10 أطعمة يجب ان تأكلها في وجبة الافطار

• Rabab Ahmed
• 11/16/2019
• 1072
• 3,221

وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، ومن أجل تجنب الضباب المحتمل الناجم عن انخفاض السكر في الدم، تحتاج إلى وجبة الإفطار كما أن بدء اليوم مع وجبة كاملة ومكثفة بالمغذيات يتيح لك أيضًا الاستمرار في اتخاذ خيارات أفضل على مدار اليوم، بما في ذلك استغلال الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، ووجبة الإفطار الصحية هي وجبة تحتوي على الأطعمة المغذية التي توفر الطاقة وتجعل الشخص يشعر بالشبع، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. 

ومن المعروف انه عندما نمضي وقتًا طويلاً بدون طعام، ترى أجسادنا النقص المطول في الطعام بشكل مرهق، ويمكن أن يحفز ذلك على إفراز الكورتيزول ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وإفراز الأنسولين، ومع وصول السكر إلى الخلايا بسرعة، تكون النتيجة الدهون على وجه التحديد حول البطن. وبالطبع، لا يمكنك تناول أي شيء لوجبة الإفطار وتتوقع أن تفقد الدهون في البطن، فـ علي سبيل المثال تجنب الحبوب المصنعة والسكر. 

يستكشف هذا المقال أفضل الأطعمة التي تتناولها في وجبة الإفطار للمساعدة في تخفيف الوزن كما يناقش خيارات الإفطار لتناسب الوجبات النباتية، لذا تابع القراءة لمعرفة كل ما يمكن معرفته عن تناول وجبة الإفطار وفقدان الوزن. 

وإليك أفضل 10 أطعمة يمكنك تناولها في الصباح ومنها

1. البيض

البيض صحي بلا شك ولذيذ، وأظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من السعرات الحرارية في الوجبة التالية ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين ثابتين، وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي صفار البيض على لوتين وزياكسانثين وتساعد مضادات الأكسدة هذه على منع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والانحلال البقعي، ويعد البيض أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر مهم جدًا لصحة الدماغ والكبد، وعلى الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول في البيض، إلا أن البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس، والبيض أيضا متنوع للغاية، فعلى سبيل المثال، يقدم علي شكل بيض مسلوق او مقلي ويكون وجبة فطور رائعة يمكن تحضيرها مسبقًا. 

2. الشوفان

الشوفان هو واحد من أفضل الأطعمة التي يمكن أن نتناولها لعدة أسباب، والشوفان كحبوب كاملة بنسبة 100٪، يمتلئ بالألياف والبروتين النباتي والفيتامينات B والمعادن بما في ذلك الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، ولقد تم ربطه بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بفضل نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان والذي ثبت أنه يحسن مستويات الكوليسترول في الدم كما تعمل هذه الألياف على إمداد البروبيوتيك في جسمك، مما يساعد البكتيريا الصديقة على البقاء والنمو. 

3. اللبن الزبادي اليوناني

اللبن الزبادي اليوناني العادي وغير المحلى يقدمان فوائد بروبيوتيك، كما إنه خيار رائع أيضًا إذا كنت تهدف لتناول وجبات الإفطار منخفضة السكر ولكنك لا تزال تحب النكهة الحلوة في الصباح - ما عليك سوى إضافة الفاكهة، والزبادي اليوناني مليء بالكالسيوم والعديد من الإصدارات محصنة بفيتامين د ويحتوي ايضا علي محتوي عالي من البروتين.

4. الموز

 يساعدك الموز على ملء المعدة،ويساعد الفولات وفيتامين ب 6 في الموز في إنتاج السيروتونين، مما يساعد على تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق ، وتساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على خفض الكوليسترول عن طريق إزالته من الجهاز الهضمي ومنعه من الانتقال إلى مجرى الدم (أي انسداد الشرايين) وللحصول على دفعة إضافية لصحة القلب، قم بتقطيع شرائح الموز فوق شوفان الصباح مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو الجوز. 

5. الافوكادو

تحتوي هذه الفاكهة على مزيج فريد من الدهون الصحية للقلب والماء والألياف الغذائية، وتعمل هذه الفاكهة على تحسين الشعور بالامتلاء، مما يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام طوال اليوم، والافوكادو يحتوي علي العديد من الفيتامينات مثل فيتامين B والمعادن، ويمكنك كسب المزيد من الفوائد إذا وضعت بيضة عليها لبروتين إضافي، وترتبط الدهون غير المشبعة في الأفوكادو أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات المرتبطة بأسلوب الحياة والسكري.

6. التوت الازرق

فقط كوب من التوت الأزرق يمكن أن يحزم ما يصل إلى 9 غرامات من الألياف و 50٪ من احتياجاتك من فيتامين C مقابل 60 سعر حراري فقط تحتوي مضادات الأكسدة الموجودة في التوت (بما في ذلك التوت الازرق، والتوت الاحمر، والفراولة)وأيضًا تحتوي على خصائص لـ حماية الخلية، ويمكن أن يساعد تناول المزيد من هذه الأطعمة على حماية الأوعية الدموية من البلاك الضار ويكون له تأثير يعزز الدورة الدموية، وإذا لم تكن حريصًا على تناول التوت، فيجب التعويض بفواكه الحمضيات والتفاح والفاكهة الحجرية والبطيخ فكلها بدائل رائعة كما أنها مليئة بالبوتاسيوم للمساعدة في تحقيق التوازن في الجسم. 

7. البطاطا الحلوة

توفر واحدة فقط من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم ما يقرب من 400٪ من فيتامين أ يوميًا، فلحمها البرتقالي غني بالبيتا كاروتين، وهو أمر ضروري للمناعة، وتحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على 15٪ من كمية الألياف الموصى بها يوميًا، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول LDL وتعزز صحة الجهاز الهضمي، فاستخدم البطاطا الحلوة كمقايضة لخبز الصباح المعتاد أو الخبز أو الكعك.

8. الشمام

في الواقع أن أي فاكهة تعد إضافة جيدة لوجبة الإفطار، ولا يعتبر الشمام استثناءً من ذلك، فتحتوي وجبة الشمام التي تحتوي علي ستة أونصات (حوالي ربع الشمام) على 50 سعرة حرارية و100٪ كاملة من المدخول اليومي الموصى به من كل من فيتامين (ج) وفيتامين (أ)، وهو مادة مغذية مهمة للبشرة ناعمة المظهر، ومثله مثل البطيخ، يحتوي الشمام على نسبة عالية من الماء، مما يعني أنه سيساعدك على الحفاظ على رطوبتك وشعورك بالشبع حتى وقت الغداء.

9. الخبز الأسمر

الكربوهيدرات هي مهمة للغاية في وجبة الإفطار، ولكن نوع الكربوهيدرات التي تختارها يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الصحة العامة لوجبتك، والقاعدة البسيطة التي يجب تذكرها هي أن القمح الكامل والحبوب الكاملة الأخرى - سواء كانت موجودة في الخبز أو الخبز المحمص أو الكعك الإنجليزي - تحتوي على ألياف ومغذيات أكثر من نظيراتها البيضاء المكررة. 

10. الفول

إن البقول هي الحزمة المثالية من الألياف والبروتين مع الكربوهيدرات، وتعدد استخداماتها يجعلها خيارًا رائعًا، فيمكنك ان تمزجها في وسط عجة، أو امزجها مع العصير أو الحمص، كما انها تقدم على خبز محمص كامل الحبوب، فنصف كوب من الفول يعطي الجسم سبعة غرامات من البروتين وخمسة غرامات من الألياف.