أفضل 13 طريقة لخفض ضغط الدم بصورة طبيعية
![]()
Hager Ashraf- 04/02/2019
- 1717
- 5,366
ارتفاع ضغط الدم هو حالة خطيرة يمكن أن تسبب تعرض القلب للضرر. وإذا لم تتم السيطرة عليه ، فإنه قد يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية .وإليك في ذلك المقال 15 طرق طبيعية لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي حتى بدون دواء
طرق طبيعية لخفض ضغط الدم
1- المشي وممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة التمارين الرياضية هي أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم المرتفع.
يساعد التمرين المنتظم في جعل قلبك أقوى وأكثر فعالية في ضخ الدم ، مما يقلل الضغط في الشرايين.
في الواقع ، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة ، مثل المشي ، أو ممارسة التمارين الرياضية لمدة 75 دقيقة ، مثل الجري ، أسبوعيًا على خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب .
ما هو أكثر من ذلك ، ممارسة المزيد من التمارين يقلل من ضغط الدم بصورة أكبر ، وفقًا لدراسة الصحة الوطنية.
الخلاصة : المشي 30 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. وممارسة المزيد من التمارين تساعد في تقليله بصورة أكبر.
2- التخفيف من تناول الصوديوم
تناول الملح مرتفع في جميع أنحاء العالم. ويرجع ذلك إلى تناول الأطعمة المصنعة والمجهزة.
لهذا السبب ، تهدف العديد من جهود الصحة العامة إلى خفض الملح في صناعة الأغذية .
في العديد من الدراسات ، تم ربط الملح بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، مثل السكتة الدماغية .
ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العلاقة بين الصوديوم وارتفاع ضغط الدم أقل وضوحًا .
قد يكون أحد أسباب ذلك هو الاختلافات الوراثية في كيفية معالجة كل منا للصوديوم. يبدو أن حوالي نصف الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم لديهم حساسية تجاه الملح.
إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع في ضغط الدم ، فإن الأمر يستحق أن تقوم بخفض كمية الصوديوم التي تتناولها لمعرفة ما إذا كان هناك فرق أم لا. قم باستبدال الأطعمة المجهزة بالأطعمة الطازجة وجرب وضع التوابل العشبية في الطعام بدلاً من الملح.
الخلاصة : لخفض ضغط الدم يوصي بخفض تناول الصوديوم. ومع ذلك ، فإن هذه التوصية قد تكون أكثر منطقية بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الملح.
3- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم معدن مهم . فهو يساعد جسمك على التخلص من الصوديوم وتخفيف الضغط على الأوعية الدموية.
للحصول على توازن أفضل بين البوتاسيوم والصوديوم في نظامك الغذائي ، ركز على تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة وعدد أكبر من الأطعمة الطازجة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم تشمل:
الخضار وخاصة الخضار الورقي ، والطماطم ، والبطاطا ، والبطاطا الحلوة
الفاكهة ، بما في ذلك البطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش
منتجات الألبان ، مثل الحليب والزبادي
سمك التونة وسمك السلمون
المكسرات والبذور
الفاصوليا
الخلاصة : إن تناول الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
4- قلل من الكافيين
ليست هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن شرب الكافيين بانتظام يمكن أن يسبب زيادة دائمة في ضغط الدم .
الكافيين قد يكون له تأثير أقوى على الأشخاص الذين لا يستهلكونه بانتظام .
الخلاصة : يمكن أن يسبب الكافيين ارتفاعًا قصير المدى في ضغط الدم ، رغم أنه لا يسبب زيادة دائمة للعديد من الأشخاص.
5- حاول التخفيف من التعرض للإجهاد
الإجهاد هو الدافع الرئيسي لارتفاع ضغط الدم .فعندما تتعرض لضغوط مزمنة قد تكون أكثر عرضة لضغط الدم المرتفع ، وإليك أفضل الطرق التي تساعدك على تخفيف الإجهاد ..
استمع إلى الموسيقى الهادئة: يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة على استرخاء نظامك العصبي. وأظهرت الأبحاث أنها مكملة فعالة لعلاج ارتفاع ضغط الدم .
العمل أقل : يرتبط العمل لوقت طويل ، والعمل المجهد عمومًا ، بارتفاع ضغط الدم .
الخلاصة : الإجهاد المزمن يمكن أن يسهم في ارتفاع ضغط الدم.
6- تناول الشوكولاته الداكنة أو الكاكاو
على الرغم من أن تناول كميات هائلة من الشوكولاتة ربما لن يكون صحي لقلبك ، فإن تناول كميات صغيرة قد يساعدك على خفض ضغط الدم .
ذلك لأن الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بالفلافونويدات ، وهي مركبات نباتية تسبب تمدد الأوعية الدموية .
توصلت مراجعة للدراسات إلى أن الكاكاو الغني بالفلافونويد يحسن صحة القلب على المدى القصير ، بما في ذلك خفض ضغط الدم ( 26 ).
لتحقيق أقوى تأثير ، قم بتناول مسحوق الكاكاو غير القلوي ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد ولا يحتوي على السكريات المضافة.
الخلاصة : تحتوي الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو على مركبات نباتية تساعد على استرخاء الأوعية الدموية ، وخفض ضغط الدم.
7- فقدان الوزن
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان الوزن يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحة قلبك.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، يمكن أن يؤدي فقدان 5٪ من كتلة جسمك إلى خفض ضغط الدم المرتفع بشكل كبير.
في الدراسات السابقة ، ارتبط فقدان 17 رطلاً (7.7 كجم) بخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8.5 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 6.5 ملم زئبق .
ليكون في اعتبارك أنه يجب أن تكون القراءة الصحية أقل من 120/80 مم زئبق.
يكون التأثير أكبر عندما يقترن فقدان الوزن بالتمرين .
يمكن لفقدان الوزن أن يساعد الأوعية الدموية على التمدد والتقلص بشكل أفضل ، مما يسهل على البطين الأيسر من القلب ضخ الدم.
الخلاصة : فقدان الوزن يمكن أن يقلل بشكل كبير من ارتفاع ضغط الدم. هذا التأثير يكون أكبر عندما يقترن بممارسة الرياضة.
8- الإقلاع عن التدخين
من بين الأسباب العديدة التي قد تدفعك إلى الإقلاع عن التدخين ، أن هذه العادة هي عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب.
كل نفخة من دخان السجائر تسبب زيادة طفيفة مؤقتة في ضغط الدم. المواد الكيميائية الموجودة في التبغ معروفة أيضًا بقدرتها على إحداث تلف في الأوعية الدموية.
والمثير للدهشة أن الدراسات لم تجد صلة قاطعة بين التدخين وارتفاع ضغط الدم. ربما يكون ذلك لأن حالة المدخنين تتطور مع مرور الوقت .
ومع ذلك ، بما أن التدخين وارتفاع ضغط الدم يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في عكس هذا الخطر.
الخلاصة : هناك أبحاث متضاربة حول التدخين وارتفاع ضغط الدم ، ولكن ما هو واضح هو أن كلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
9- التقليل من تناول السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة
هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تبين وجود صلة بين السكر المضاف وارتفاع ضغط الدم .
في دراسة فرامنغهام لصحة المرأة ، كان لدى النساء اللائي شربن صودا واحدة في اليوم مستويات أعلى لضغط الدم من اللائي شربن أقل من صودا واحدة في اليوم.
وجدت دراسة أخرى أن تناول مشروب أقل تحلية بالسكر في اليوم يرتبط بانخفاض ضغط الدم .
ليس فقط السكر - كل الكربوهيدرات المكررة ، مثل النوع الموجود في الدقيق الأبيض ، والذي يتحول بسرعة إلى سكر في مجرى الدم وقد يسبب مشاكل صحية.
أظهرت بعض الدراسات أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد أيضًا في تقليل ضغط الدم.
الخلاصة : الكربوهيدرات المكررة ، وخاصة السكر ، قد ترفع ضغط الدم. أظهرت بعض الدراسات أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في تقليل ضغط الدم .
10- الحرص على تناول التوت
التوت غني بالعديد من المغذيات ، كما أنها ملئ بالبوليفينول ، وهي مركبات نباتية طبيعية مفيدة للقلب.
إحدى الدراسات الصغيرة تناولت بعض الأشخاص في منتصف العمر ، والذين قاموا بتناول التوت لمدة ثمانية أسابيع.
شهد المشاركين تحسن في الصحة العامة للقلب ، بما في ذلك ضغط الدم .
الخلاصة : التوت غني بالبوليفينول ، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم والمخاطر الكلية لأمراض القلب.
11- احرص على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الكالسيوم يعانون في كثير من الأحيان من ارتفاع ضغط الدم.
في حين أن مكملات الكالسيوم لم تظهر بشكل قاطع تأثير في خفض ضغط الدم ، لكن يبدو أن الوجبات الغنية بالكالسيوم ترتبط بالمستويات الصحية لضغط الدم لدى الأشخاص.
بالنسبة لمعظم البالغين ، احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم هي 1000 ملغ يوميًا. بالنسبة للنساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، فالاحتياج اليومي للكالسيوم هو 1200 ملغ يوميًا.
بالإضافة إلى منتجات الألبان ، يمكنك الحصول على الكالسيوم من الخضروات الخضراء وغيرها من الخضروات الورقية والفاصوليا والسردين والتوفو.
الخلاصة : ترتبط النظم الغذائية الغنية بالكالسيوم بالمستويات الصحية لضغط الدم . ويمكنك الحصول على الكالسيوم من خلال تناول الخضر الورقية الداكنة والتوفو ، وكذلك الألبان.
12- تناول المكملات الغذائية الطبيعية
بعض المكملات الطبيعية قد تساعد أيضا في خفض ضغط الدم .
وفيما يلي بعض من تلك المكملات :
البربرين : يستخدم البربرين تقليديا في الطب الهندي والإيروفي ، قد يزيد البربرين من إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
بروتين مصل اللبن : وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن بروتين مصل اللبن يحسن ضغط الدم ووظيفة الأوعية الدموية لدى 38 مشاركًا.
زيت السمك : يساعد زيت السمك على تحسين صحة القلب ، وقد يفيد زيت السمك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر من غيرهم .
الكركديه : أزهار الكركديه غنية بالأنثوسيانين والبوليفينول وكلاهما مفيد لقلبك ، وقد يخفضان ضغط الدم لديك.
الخلاصة : تم التحقيق في العديد من المكملات الطبيعية ، والتأكد من قدرتها على خفض ضغط الدم.
13- تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن مهم يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء.
في حين أن نقص المغنيسيوم نادر جدًا ، إلا أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.
أشارت بعض الدراسات إلى أن قلة الحصول على المغنيسيوم مرتبط بارتفاع ضغط الدم ، لكن الأدلة من الدراسات السريرية كانت أقل وضوحًا .
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم هو طريقة موصى بها لخفض ارتفاع ضغط الدم.
يمكنك دمج المغنيسيوم في نظامك الغذائي من خلال الحرص على تناول الخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات والدجاج واللحوم والحبوب الكاملة.
الخلاصة : المغنيسيوم هو معدن مهم يساعد في تنظيم ضغط الدم. يمكنك العثور عليه في الأطعمة الكاملة ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة.
