أفضل 15 نوع من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية وأخرى عليك تجنبها

الكربوهيدرات هي عنصر أساسي في النظام الغذائي، والعديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات تقدم فوائد صحية ممتازة.

فهي تعد واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم، جنبا إلى جنب مع البروتين والدهون، وهي ضرورية للبقاء على قيد الحياة.

على الرغم من أن الكربوهيدرات المكررة تتم معالجتها ولا تقدم سوى قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة، إلا أن مصادر الكربوهيدرات الغذائية الكاملة غير المكررة عادة ما تكون مغذية ويمكن أن تكون صحية للغاية.

في هذه المقالة، نلقي نظرة على 15 نوع من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات فتابع معنا للتعرف عليها..

أهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

الخضروات العالية في الكربوهيدرات

إن إضافة هذه الخضروات الصحية عالية الكربوهيدرات إلى الوجبة ستزيد من محتواها من الكربوهيدرات:

1- البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة الشهية المفضلة التي يمكن إضافتها إلى مجموعة من الوجبات.

تحتوي واحدة من البطاطا الحلوة المخبوزة على 23.61 جرام من الكربوهيدرات. كما أن البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز من البوتاسيوم والفيتامينات A وC.

ووجدت دراسة 2015 أن بعض جزيئات الكربوهيدرات في البطاطا الحلوة قد يكون لها أيضا فوائد مضادة للأكسدة ومضاد للأورام.

2- البنجر

أو البنجر، عبارة عن خضروات ذات جذور حلوة أرجوانية يمكن تناولها إما نيئة أو مطبوخة.

كوب واحد من البنجر الخام يحتوي على 13 جرام من الكربوهيدرات. كما أن البنجر غني بالبوتاسيوم، الكالسيوم، حمض الفوليك، وفيتامين A.وهي تحتوي على النترات غير العضوية التي يمكن أن تفيد صحة القلب.

3- الذرة

الذرة عبارة عن خضروات شهية يمكنك الاستمتاع بها على مدار السنة كطبق جانبي أو على قطعة من الخبز أو في السلطة.

تحتوي 100 جرام من الذرة على 25 جرام من الكربوهيدرات و3.36 جرام من البروتين. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من فيتامين C.

وفقا لدراسة أجريت عام 2007، الذرة مفيدة لمستويات السكر في الدم وأيضا لارتفاع ضغط الدم.

الحبوب العالية في الكربوهيدرات

 توفر أنواع الحبوب الكاملة البروتين والألياف وتوفر الكثير من الفوائد الصحية.

الحبوب متعددة الاستخدامات ويمكن أن تشكل الجزء الرئيسي من العديد من الوجبات. بدلاً من تناول الأرز الأبيض والخبز الأبيض، يمكنك دمج الحبوب الصحية عالية الكربوهيدرات التالية في نظامك الغذائي:

4- الكينوا

الكينوا مغذية للغاية. وطعمها مشابه لأنواع الحبوب الأخرى، ويمكنك إعدادها وتناولها بالطريقة نفسها.

يحتوي كوب واحد من الكينوا على 39.41 جرام من الكربوهيدرات، 8.14 جرام من البروتين، و1.61 جرام فقط من السكر.

كما أن الكينوا غنية بالمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.

نظرًا لأن الكينوا غنية بالألياف والبروتين، فهي قد تساعد على إنقاص الوزن. أشارت دراسة أجريت عام 2010 على الفئران إلى أن الكينوا قد تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم أيضًا.

5- الأرز البني

الأرز البني هو طبق جانبي وبديل صحي للأرز الأبيض.

كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 36 جرام من الكربوهيدرات.

هذه الحبوب غنية أيضا بمضادات الأكسدة.

6- الشوفان

الشوفان هو واحد من الحبوب الكاملة الأكثر صحة، فكوب من الشوفان يحتوي على 27 جرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 5 جرام من البروتين و4 جرام من الألياف.

أظهرت الأبحاث أن الشوفان يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

الفواكه العالية في الكربوهيدرات

الفواكه مصدر ممتاز للكربوهيدرات الصحية، ومنها:

7- الموز

تحتوي موزة متوسطة واحدة على 26.95 جم من الكربوهيدرات. ومثل البطاطا الحلوة، فهي غنية بالبوتاسيوم والفيتامينات A وC.

نظرا لمحتواه من البوتاسيوم، يعد الموز مفيدًا لصحة القلب وخفض ضغط الدم.

8- التفاح

التفاح فاكهة رائعة يمكن شراؤها على مدار السنة. كما أنها تأتي في العديد من الأصناف.

تحتوي تفاحة متوسطة واحدة على 25.13 جرام من الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على الفيتامينات A وC والبوتاسيوم والألياف.

وفقا لدراسة شملت النساء الأكبر سنا، قد يقلل التفاح من خطر الوفاة المرتبط بالأمراض، بما في ذلك مرض السرطان.

9- المانجو

المانجو هي فاكهة استوائية حلوة. ويحتوي كوب واحد من المانجو المهروس على24.72 جم من الكربوهيدرات.

تحتوي المانجو أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات A وC والبوتاسيوم والألياف.

الفواكه المجففة العالية في الكربوهيدرات

يمكن لمجموعة من الفواكه المجففة الصحية أن تساعد على تحقيق الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات. يمكنك تجربة تناول الفواكه المجففة التالية وحدها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى وجبة أخرى:

10- التمر

هناك العديد من أنواع التمر، وهي حلوة بشكل طبيعي بما يكفي لتناولها كوجبة خفيفة حلوة أو حلوى.

تحتوي الثمرة الواحدة على 17.99 جرام من الكربوهيدرات، كما أنها غنية بالألياف والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين أ.

11- الزبيب

الزبيب عبارة عن عنب مجفف يمكن تناوله وحده كوجبة خفيفة أو يمكن إضافته للحبوب أو السلطات أو الزبادي.

كوب واحد من الزبيب يحتوي على 129.48 جرام من الكربوهيدرات. كما أنه يحتوي أيضًا على المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.

الزبيب هو مصدر جيد لمضادات الأكسدة أيضا.

12- التوت المجفف

التوت مغذي للغاية بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة.

كوب واحد من التوت المجفف يحتوي على 32 جرام من الكربوهيدرات و5 جرام من البروتين. التوت هو أيضا مصدر كبير لفيتامين أ.


البقوليات العالية في الكربوهيدرات

البقوليات، مثل الفول والعدس، غنية بالكربوهيدرات والبروتين والألياف. إنها إضافة رائعة لأي نظام غذائي ويمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. مثل:

13- الفاصوليا البيضاء

كوب واحد من الفاصوليا البيضاء يحتوي على 21 جرام من الكربوهيدرات. كما أنها مصدر جيد للبروتين والألياف.

تحتوي الفاصوليا البيضاء أيضًا على البوتاسيوم والحديد. تناول الفاصوليا البيضاء أيضا قد يحسن من التهاب القولون.

14- الحمص

كوب واحد من الحمص يحتوي على 19.01 جرام من الكربوهيدرات وكذلك 5 جرام من البروتين.

الحمص غني بالألياف والكالسيوم. وتشير نتائج الدراسات إلى أنها يمكن أن تحسن صحة القلب والهضم.

15- العدس

العدس من البقوليات الغنية بالبروتين.

كوب واحد من العدس المغلي يوفر 39.86 جرام من الكربوهيدرات مع 17.86 جرام من البروتين و15.6 جرام من الألياف.

العدس غني بالفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والفولات.

الأطعمة العالية في الكربوهيدرات والتي يجب تجنبها

لاتباع نظام غذائي صحي، يجب عليك الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة أو تناولها بشكل ضئيل. الأطعمة العالية الكربوهيدرات والتي يجب تجنبها تشمل:

الحلويات

حبوب الإفطار المحلاة

المعكرونة البيضاء

الخبز الأبيض

الأرز الأبيض

الكعك، وغيرها من المنتجات المخبوزة

الزبادي المحلى

رقائق البطاطس

العصائر المحلاة

المشروبات الغازية

الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز

الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر

الأطعمة المصنعة

ملاحظات

عندما يتعلق الأمر بتناول الكربوهيدرات، فعليك اختيار الأطعمة الكاملة وتجنب الكربوهيدرات المصنعة والمكررة.

الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات عموما تقدم الكثير من العناصر الغذائية الأساسية والفوائد الصحية للجسم.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشكلة صحية معينة التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الأطعمة العالية في الكربوهيدرات التي تناسبهم.




  • Share

    • 215
    • 1,114

    Submit your articles

    Submit your articles now to Orrec.