أفضل 16 نصيحة للحافظ على صحتك


في عالم اليوم المحموم الذي نعيش فيه، من المهم الحفاظ على صحتنا الجيدة، من السهل ترك الإجهاد يحتل جسدك وتهيئته لاتباع نظام غذائي فقير وخيارات أسلوب حياة غير صحية، نظامنا الغذائي وممارسة الرياضة والخيارات السلوكية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتنا، إذا كنت تعاني من نظام غذائي فقير أو غير صحي، فقد تتعرض لخطر زيادة الوزن أو تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة (مثل مرض السكرأو ارتفاع ضغط الدم)، إذا لم تكن نشيطًا طوال الوقت، فقد تواجه أيضًا خطر زيادة الوزن، إذا كنت تدخن أو تشعر بالإجهاد أو لا تنام جيدًا، فيمكنك مرة أخرى أن تتعرض لخطر حدوث آثار جانبية سلبية على صحتك، سيتطلب منك الحفاظ على جسم صحي بشكل عام التأكد من اختياراتك الصحية في مناطق متعددة من حياتك.

أفضل 16 نصيحة للحافظ على صحتك



1- مراقبة السعرات الحرارية

 للحصول على جسم صحي بشكل عام، يجب أن تحاول الحفاظ على وزن صحي، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فأنت لا تحافظ على جسم صحي بشكل عام.

إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية، فقد تواجه خطر زيادة الوزن، إذا لم تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية، فقد تفقد وزنك.

قد تحتاج إلى تغيير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا لتتناسب مع احتياجات الجسم والحفاظ على وزن صحي، لانقاص الوزن.

استخدم حاسبة أو تطبيق هاتف ذكي على الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، هناك قاعدة جيدة تتمثل في أن الشخص البالغ النشط يحتاج إلى حوالي 15 سعرة حرارية لكل رطل للحفاظ على وزنه تتبع السعرات الحرارية لمعرفة ما إذا كان نظامك الغذائي الحالي يلبي احتياجاتك.


2- إتباع نظام غذائي متوازن

  يعد اتباع نظام غذائي متوازن أحد أهم أجزاء الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، بدون اتباع نظام غذائي متوازن، سيكون من الصعب للغاية الحفاظ على صحة جيدة.

النظام الغذائي المتوازن يعني أنك تستهلك الأطعمة من كل مجموعة غذائية، إن لم يكن كل يوم.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة داخل كل مجموعة غذائية، وجود مجموعة واسعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية سيسمح لك بتناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة.

أخيرًا، النظام الغذائي المتوازن يعني تناول النسب أو الحصص الصحيحة لكل طعام، إذا كنت تتناول معظم الأطعمة التي تحتوي على البروتين ولكن قليل جدًا من الفواكه أو الخضراوات، فإن نظامك الغذائي غير متوازن، باتباع أحجام الأجزاء المناسبة لكل مجموعة غذائية: 3- 4 أوقية (حجم بطاقة الورق) من البروتين، 1 كوب من الخضروات أو 2 كوب من الخضروات الورقية، 1/2 كوب مفروم أو قطعة صغيرة واحدة من الفاكهة، و1 أوقية أو 1/2 كوب من الحبوب.

التوازن بين وجبات الطعام والوجبات الخفيفة خلال اليوم، الهدف من ثلاث إلى أربع حصص من البروتين يوميًا، وخمس إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات، وثلاث إلى أربع حصص من الحبوب (1/2 كامل).



3- مصادر البروتين

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي، سيوفر اللبنات الأساسية للعديد من وظائف الجسم بما في ذلك الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، وإعادة بناء الخلايا ودعم جهاز المناعة لديك.

تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهن: الدواجن والبيض والمأكولات البحرية ولحم البقر الطري والبقوليات (المكسرات والفاصوليا).

مصادر البروتين الهزيل منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية، هذا يساعدك على الحصول على كميات كافية كل يوم دون تجاوز حد السعرات الحرارية اليومية.

استهلاك كميات كافية من البروتين يرتبط أيضًا بجسم صحي عام، بعض هذه الأشياء تشمل: إدارة أفضل لشهيتك ووزن صحي، ودعم مستويات الكوليسترول والدهون الصحية وإدارة أفضل لمرض السكري.

4- اجعل نصف وجباتك فواكه أو خضار

 الفواكه والخضروات هما من أهم المجموعات الغذائية، تحتوي هذه الأطعمة على أعلى كمية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

ارتبطت كميات كبيرة من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي بمجموعة متنوعة من الآثار المفيدة على صحتك العامة، بما في ذلك: انخفاض ضغط الدم، وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم ومرض السكر، وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب، ومنع بعض أنواع السرطان، تقليل خطر العمى.

شيء آخر يجب ملاحظته حول الفواكه والخضروات هو أن كل لون من الخضار أو الفاكهة يحتوي على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية المفيدة، بالإضافة إلى تناول وجبات كافية كل يوم، تأكد من اختيار مجموعة متنوعة من الألوان المختلفة للعناصر.

5- الحبوب الكاملة

 ارتبطت أطعمة الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة للمساعدة في تعزيز صحة الجسم بشكل عام، حاول عمل المزيد من خيارات الحبوب بالكامل.

الحبوب المكررة، أو تلك التي تتم معالجتها بشكل أكبر وليست كلها لا تتمتع بالكثير من الفوائد الغذائية مقارنة بالحبوب الكاملة، أنها عادة ما تكون أقل في الألياف والبروتين والمواد الغذائية المفيدة الأخرى.

الحبوب الكاملة التي يجب تجربتها تشمل: 100٪ باستا من القمح الكامل والخبز والأرز البني وشوفان الحبوب الكاملة والفارو والدخن والكينوا والشعير.

على الرغم من أن جميع خيارات الحبوب قد لا تكون عبارة عن حبوب كاملة، إلا أن خبراء الصحة يوصون بمحاولة صنع ما لا يقل عن نصفها من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالحبوب الكاملة تشمل: زيادة الألياف والمواد الغذائية المفيدة الأخرى، انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فحاول الحد من تناول الكربوهيدرات.

6- الحد من الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة

 على الرغم من وجود مجموعة واسعة من الأطعمة المصنعة (بما في ذلك كل من الخيارات الغذائية وغير الصحية)، فإن الكثير منها أعلى من السعرات الحرارية والدهون والسكر والمواد الحافظة.

يوصي معظم خبراء الصحة بالحد من الأطعمة المصنعة أو الأطعمة السريعة أو تناولها باعتدال، على الرغم من أنها قد لا تكون الخيار الأكثر تغذية، إلا أن العلاج العرضي مناسب.

اختر بحكمة عند تناول المزيد من العناصر، لا ينبغي أن تكون الأطعمة اليومية مثل رقائق البطاطس أو المقرمشات أو المشروبات المحلاة أو الوجبات المجمدة أو الوجبات السريعة أو المعجنات أو الحلويات.

هناك الكثير من الأطعمة التي لا تزال تعتبر صحية ومغذية للغاية ومع ذلك لا تزال تعتبر "معالجة"، بعض العناصر تشمل: الخضروات المعلبة (ابحث عن العلب التى تحمل عبارة "الصوديوم المنخفض") والخضروات المجمدة والفواكه والخس والسلطة المغسولة مسبقًا ومنتجات الألبان، اشرب كميات كافية من الماء، الماء عنصر غذائي حيوي في نظامك الغذائي ويلعب العديد من الأدوار المهمة في جسمك، إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من السوائل المرطبة كل يوم، فإنك تواجه خطر التعرض للجفاف.

معظم البالغين يحتاجون إلى 8 أكواب على الأقل من السوائل المرطبة يوميًا، ومع ذلك، يوصي بعض الخبراء بتناول ما يصل إلى 10- 13 كوبًا يوميًا.

إذا كنت نشيطًا بدنيًا أو تعرق كثيرًا خلال اليوم أو أثناء ممارسة نشاط بدني، فستحتاج إلى استبدال السائل المفقود بالإضافة إلى المدخول اليومي المعتاد.

استهلك مشروبات خالية من الكافيين وخالية من السكر، لأن هذه هي الأصح والأكثر ترطيبًا، عناصر مثل الماء، النكهة، قهوة منزوعة الكافيين وشاي. للجفاف العديد من الآثار الجانبية السلبية التي تتراوح بين الحد الأدنى من المشكلات إلى الآثار الصحية الأكثر خطورة، البعض منها: التعب، الضيق العقلي، الصداع، تقلب المزاج، حصى الكلى والتهابات المسالك البولية.


7- تناول مكملات الفيتامينات والمعادن

قد يوصي بعض خبراء الصحة والتغذية بتناول الفيتامينات اليومية، يمكن أن تكون مكملات "الكل في واحد" بمثابة نسخ احتياطي للأيام التي لا تتناول فيها نظامًا غذائيًا صحيًا أو لا تستطيع تلبية جميع احتياجاتك الغذائية من خلال الأطعمة.

قد تكون المكملات مفيدة أيضًا لأولئك الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل الطعام، أو الذين يتناولون الأطعمة من الصعب إرضاءهم أو لديهم قيود غذائية (مثل النباتيين أو النباتيين).

المكملات الغذائية ليست مصممة لتحل محل المواد الغذائية أو لتعويض معظم احتياجات المغذيات، أولئك الذين يتناولون نظام غذائي صحي عموما لا يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية، بالإضافة إلى ذلك، إذا كان لديك نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي، فلن تعمل مكملات الفيتامينات على تحسين صحتك أو علاجها أو تحسينها، هم فقط هناك كنسخة احتياطية.

تحدث دائمًا مع طبيبك حول ماهية المكملات الغذائية التي قد تكون مناسبة لك، يمكن أن تتفاعل المكملات الغذائية مع الأدوية وليست آمنة دائمًا للجميع، قم أيضًا بإبلاغ جميع الأطباء بماهية المكملات الغذائية التي تتناولها ومقدارها وعدد المرات.


 8- الحركة مهمة أثناء اليوم

بالإضافة إلى كل من تمرين القوة والتمارين القلبية الوعائية المخطط لها، من المهم أيضًا التحرك أكثر على مدار اليوم أو تضمين المزيد من النشاط الأساسي، على الرغم من أن هذه الأنواع من الأنشطة ليست من أنواع حرق السعرات الحرارية الضخمة، إلا أنها أيضًا لها قدر كبير من الآثار الجانبية الصحية الإيجابية.

تشير الأنشطة الأساسية إلى أي تمرين أو نشاط تقوم به بشكل منتظم، هذا يمكن أن يكون فناء المنزل أو الأعمال المنزلية،أو النزول من  الدرج أو المشي طوال اليوم.

كانت هناك دراسات أظهرت أنه حتى بعد ساعة أو ساعتين من الجلوس، هناك آثار جانبية سلبية، بما في ذلك انخفاض تدفق الدم، وانخفاض حرق السعرات الحرارية، وصعوبة أكبر في إدارة الأمراض المزمنة (مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري).

9- الاقلاع عن التدخين

يعرف معظم الناس أن التدخين يعتبر سلوكًا غير صحي يمكن ربطه بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية السلبية، إذا كنت تدخن حاليًا، ففكر جديا في الإقلاع عن التدخين للمساعدة في تحسين صحتك العامة.

يرتبط التدخين بالعديد من المشكلات الصحية بما في ذلك: سرطان الرئة ومرضه وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري والعمى وأمراض الفم.

10- الحد من الكحول

يمكن أن يسبب تناول المشروبات الكحولية أو الإفراط في تناول الكحول (أكثر من ثلاثة مشروبات في اليوم أو أكثر من سبعة مشروبات كل أسبوع) مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية الضارة بما في ذلك: التهاب البنكرياس والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وتلف الكبد والدماغ. 3

11- الحصول على قسط كاف من النوم

 النوم المنتظم مهم جدًا لوجود جسم صحي بشكل عام، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على صحتك.

قلة النوم يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من المشاكل بما في ذلك: زيادة الوزن، زيادة الجوع، التعب، ضعف التركيز، عدم القدرة على التركيز أو الاحتفاظ بالمعلومات وحتى زيادة معدل الوفيات.

احصل على سبع إلى تسع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة، اذهب إلى الفراش مبكرا، وابق في السرير لاحقًا لمساعدتك في الحصول على تلك الساعات الإضافية.

تأكد أيضًا من إيقاف تشغيل التلفزيون أو الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر المحمول، يمكن أن يجعل الضوء المنبعث من هذه الأجهزة من الصعب عليك النوم.

12- السيطرة على التوتر

 الإجهاد منخفض الدرجة المزمن شائع للغاية اليوم، قد لا يبدو أنه يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك أو جسمك، ولكن في الواقع له تأثير كبير.

يمكن أن يسبب الإجهاد مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية الضارة بما في ذلك النوم غير الكافي، زيادة الوزن أو فقدان الوزن، تقلب المزاج، التعب / الإرهاق، وغيرها الكثير.

إدارة الإجهاد مهم للغاية عندما تريد الحفاظ على الصحة العامة، هناك مجموعة متنوعة من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في إدارة التوتر الذي تعاني منه، بما في ذلك: التحدث مع صديق أو أحد أفراد الأسرة، أو المشي، أو التأمل أو القيام باليوغا، أو أخذ قيلولة قصيرة، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك.

إذا كنت تواجه صعوبة أكبر في إدارة الإجهاد، فكّر في رؤية معالج للحصول على مساعدة إضافية.

13- قُم بقياس وزنك نفسك

 يعد وزنك محددًا كبيرًا لما إذا كان لديك جسم صحي بشكل عام، إما أن تكون زيادة الوزن أو نقص الوزن غير صحية ويمكن أن تسهم في آثار صحية ضارة.

إذا كان وزنك منخفضًا جدًا أو مرتفعًا جدًا، ففكر في إجراء تغييرات مناسبة في نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة الروتينية أو نمط الحياة للمساعدة في دعم وزن أكثر صحة.

قد ترغب أيضًا في تتبع مؤشر كتلة الجسم أو محيط الخصر أو نسبة الدهون في الجسم للحصول على صورة أكثر دقة عما إذا كنت وزنك يتمتع بصحة جيدة حسب العمر والجنس ونوع الجسم.

تذكر أن الوزن يتدفق باستمرار، ويمكن أن يتغير وزنك طوال اليوم والشهر بناءً على العديد من المتغيرات المختلفة (الدورة الشهرية للنساء، ما تأكله، إذا كنت تعاني من الجفاف، إلخ).

14- قُم بزيارة طبيبك بانتظام

 أحد أهم أجزاء الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام هو مقابلة الطبيب، يمكن أن يساعدك هؤلاء الأطباء في إدارة أي حالات صحية حالية لديك ولكنهم قادرون أيضًا على مساعدتك في منع أي حالات صحية مزمنة قد تكون عرضة لخطر الإصابة بها.

يجب أن تلتقي برعايتك الأولية، أو طبيب الأسنان، أو عيادة أمراض النساء، أو أي طبيب آخر على الأقل مرة أو مرتين في السنة، من المهم ممارسة التمارين حتى تكون بصحة جيدة حتى يتمكن طبيبك من الحصول على خط أساس صحي لجسمك.

15- النظر في رؤية اختصاصي تغذية

 قد ترغب أيضًا في التفكير في رؤية اختصاصي تغذية، يمكن لهؤلاء المهنيين الصحيين إرشادك نحو اتباع نظام غذائي صحي لمساعدتك في الحفاظ على الصحة أو تحسينها.

16- التفكير في لقاء مع لايف كوتشينج أو معالج

 في كثير من الأحيان الحفاظ على نظام غذائي صحي أو ممارسة خطة سهلة، يحافظ على ضغوط الحياة التي قد تكون أكثر صعوبة، إذا وجدت أنك لا تستطيع التعامل مع التوتر أو أنك غير سعيد، ففكر في مقابلة لايف كوتشينج أو المعالج لمساعدتك في إدارة تفكيرك بشكل أكثر ملائمة.





  • Share

    • 133
    • 3,442

    Submit your articles

    Submit your articles now to Orrec.