أفضل 18 طريقة تساعدك على خسارة الوزن بفعالية وأمان
![]()
Hager Ashraf- 07/03/2019
- 1526
- 2,775
الكثير من الناس لا يتمكنون من فقدان الوزن بأمان وبشكل طبيعي. ووفقًا لأبحاث أجريت عام 2014، فإن معظم الأشخاص الذين يبحثون عن نصائح حول كيفية إنقاص الوزن سوف يصادفون معلومات خاطئة أو مضللة عن فقدان الوزن.
قد تكون الوجبات الغذائية التي تحقق فقدان الوزن خطرة في بعض الأحيان لأنها يمكن أن تمنع الناس من تلبية احتياجاتهم الغذائية.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن مقدار الوزن الأكثر أمانًا الذي يجب خسارته أسبوعيًا يتراوح بين 1 و2 كيلو. أولئك الذين يفقدون أكثر من ذلك بكثير في الأسبوع أو يجربون بعض الوجبات التي تساعد على إنقاص الوزن هم أكثر عرضة لاستعادة الوزن في وقت لاحق.
أفضل الطرق التي تساعد على خسارة الوزن بأمان
توجد مجموعة متنوعة من الأساليب المدعومة بالبحوث التي تساعد الشخص على تحقيق وزن صحي بأمان. تشمل هذه الطرق:
1- الحفاظ على تناول وجبات خفيفة صحية في المنزل والعمل
غالبًا ما يختار الأشخاص تناول الأطعمة المريحة، لذلك من الأفضل تجنب الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة والحلويات الجاهزة.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون طعامًا غير صحي في المنزل وجدوا صعوبة أكبر في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
إن تناول وجبات خفيفة صحية في المنزل والعمل يمكن أن يساعد الشخص على تلبية احتياجاته الغذائية وتجنب السكر الزائد والملح. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
المكسرات مع عدم إضافة الملح أو السكر
الفاكهة
الخضروات
زبادي قليل الدسم
الأعشاب البحرية المجففة
2- تجنب تناول الأطعمة المصنعة
الأطعمة المعالجة غنية بالصوديوم والدهون والسعرات الحرارية والسكر. وهي غالبا ما تحتوي على مواد غذائية أقل من الأطعمة الكاملة.
وفقا لدراسة بحثية أولية، من المرجح أن تؤدي الأطعمة المصنعة أكثر من غيرها من الأطعمة إلى الإفراط في تناول الطعام لدى بعض الأشخاص.
3- تناول المزيد من البروتين
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد الشخص على فقدان الوزن. أظهرت لمحة عامة عن الأبحاث الحالية أن تناول وجبات عالية في البروتين هي استراتيجية ناجحة لمنع أو علاج السمنة.
بشكل جماعي، أظهرت البيانات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تتراوح من 25 إلى 30 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة قد أظهرت تحسن في التحكم في وزن الجسم.
يجب على الشخص تناول المزيد من البيض والدجاج والسمك واللحوم الخالية من الدهن والفاصوليا. كل هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين وهي منخفضة نسبيا من الدهون. تشمل البروتينات الخالية من الدهون:
السمك
الفاصوليا والبازلاء والعدس
الدواجن البيضاء
الجبن قليل الدسم
التوفو
4- الإقلاع عن تناول السكر المضاف
ليس من السهل تجنب السكر دائمًا، لكن التخلي عن تناول الأطعمة المصنعة يعد خطوة أولى إيجابية يجب اتخاذها.
وفقًا للمعهد الوطني للسرطان، يستهلك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا فما فوق ما يزيد عن 19 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا في المتوسط. تستهلك النساء في نفس الفئة العمرية أكثر من 14 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا.
يأتي الكثير من السكر الذي يستهلكه الناس من الفركتوز، الذي يتم هضمه داخل الكبد ويتحول إلى دهون. بعد أن يحول الكبد السكر إلى دهون، فإنه يطلق هذه الخلايا الدهنية في الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
5- شرب القهوة
القهوة قد يكون لها بعض الآثار الصحية الإيجابية إذا امتنع الشخص عن إضافة السكر إليها. وقد لاحظ الباحثون في مراجعة سابقة أن القهوة حسنت أيض الجسم للكربوهيدرات والدهون.
سلطت المراجعة نفسها الضوء على وجود علاقة بين استهلاك القهوة وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض الكبد.
6- الحرص على شرب الماء
الماء هو أفضل السوائل التي يمكن أن يشربها الشخص طوال اليوم. فهو لا يحتوي على السعرات الحرارية ويوفر ثروة من الفوائد الصحية.
عندما يشرب الشخص الماء طوال اليوم، فإن الماء يساعد على زيادة عملية الأيض. يمكن أن يساعد شرب الماء قبل الأكل في تقليل كمية الطعام التي يتناولونها.
أخيرًا، إذا استبدل الناس المشروبات السكرية بالماء، فسوف يساعد ذلك في تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها طوال اليوم.
7- تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
تحتوي المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة غالبًا على سكر زائد، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ويزيد من صعوبة فقدان الوزن.
تشمل المشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية المشروبات الكحولية والقهوة التي تحتوي على الحليب والسكر.
يمكنك تجربة استبدال واحد على الأقل من هذه المشروبات كل يوم بالماء أو الماء الفوار بالليمون أو شاي الأعشاب.
8- تجنب الكربوهيدرات المكررة
تشير الدلائل في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية إلى أن الكربوهيدرات المكررة قد تكون أكثر ضرراً لعملية التمثيل الغذائي في الجسم أكثر من الدهون المشبعة.
استجابة لتدفق السكر من الكربوهيدرات المكررة، سيعمل الكبد على تحويلها إلى دهون، ثم يطلق الدهون في مجرى الدم.
لخفض الوزن والحفاظ عليه، يمكنك تناول الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك.
تشمل الكربوهيدرات المكررة الأطعمة التالية:
الأرز الأبيض
الخبز الأبيض
الدقيق أبيض
الحلوى
أنواع كثيرة من الحبوب
أنواع كثيرة من المعكرونة
الأرز والخبز والمعكرونة كلها متاحة في أنواع الحبوب الكاملة، والتي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن وتساعد على حماية الجسم من الأمراض.
9- الصيام المتقطع
قد يساعد الصيام في دورات قصيرة على فقدان الوزن. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015، يمكن للصيام المتقطع أو الصيام بالنهار أن يساعد الشخص على إنقاص وزنه والحفاظ على فقدان الوزن.
ومع ذلك، يمكن أن يكون الصوم خطيرًا على الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية أساسية.
10- المواظبة على حساب السعرات الحرارية
عد السعرات الحرارية يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتجنب الإفراط في تناول الطعام. من خلال حساب السعرات الحرارية، سيكون الشخص على دراية بالكمية التي يستهلكها. ويمكن أن يساعدك ذلك في تجنب السعرات الحرارية غير الضرورية واتخاذ خيارات غذائية أفضل.
يمكن لتلك الطريقة أن تساعد الشخص على التفكير في ماذا وكم يستهلك كل يوم. من خلال القيام بذلك، يمكنه أيضًا ضمان حصوله على ما يكفي من كل مجموعة غذائية صحية، مثل الخضروات والبروتينات.
11- تنظيف الأسنان بين الوجبات أو في وقت مبكر من المساء
إن تنظيف الأسنان بالفرشاة يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
إذا كان الشخص الذي يتناول الوجبات الخفيفة ليلاً يقوم بتنظيف أسنانه بالفراشاه في وقت مبكر من المساء، فقد يشعر برغبة أقل لتناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
12- تناول المزيد من الفواكه والخضروات
اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يساعد الشخص على فقدان وزنه والحفاظ على فقدان الوزن.
يدعم مؤلفو المراجعة المنهجية هذا الادعاء، مشيرين إلى أن تشجيع زيادة تناول الفاكهة والخضروات من غير المرجح أن يسبب أي زيادة في الوزن، حتى دون أن ينصح الناس بتقليل استهلاكهم للأطعمة الأخرى.
13- الحد من تناول الكربوهيدرات
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تساعد الشخص على تقليل وزنه عن طريق الحد من كمية السكر الزائدة التي يتناولها.
تركز النظم الغذائية الصحية منخفضة الكربوهيدرات على استهلاك الكربوهيدرات الكاملة والدهون الجيدة والألياف والبروتينات الخالية من الدهون. بدلاً من الحد من جميع الكربوهيدرات لفترة قصيرة، يجب أن يكون هذا تعديلًا غذائيًا مستدامًا وطويل الأجل.
تظهر الأبحاث أن الحد من الكربوهيدرات المكررة يفيد الشخص أيضًا عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم وتحسين عوامل الخطر الأيضية.
14- تناول المزيد من الألياف
تقدم الألياف العديد من الفوائد المحتملة لشخص يبحث عن فقدان الوزن. تشير الأبحاث في Nutrition Reviews إلى أن زيادة استهلاك الألياف يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على إنقاص الوزن من خلال تشجيع الهضم وموازنة البكتيريا في الأمعاء.
15- تناول بروتين مصل اللبن
تناول بروتين مصل اللبن قد يزيد من كتلة العضلات الهزيلة مع تقليل الدهون في الجسم، والذي يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
وجدت الأبحاث التي أجريت عام 2014 أن بروتين مصل اللبن، بالاقتران مع ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن، قد يساعد في تقليل وزن الجسم ودهون الجسم.
16- تناول الطعام ببطء
الأكل ببطء يمكن أن يساعد الشخص على تقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يستهلكها في الوجبة الواحدة.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأكل بسرعة يرتبط بالسمنة. كما أن النتائج تشير إلى أن تناول الطعام بوتيرة أبطأ يمكن أن يساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
إن مضغ الطعام جيدًا وتناول الطعام على طاولة مع الآخرين قد يساعد الشخص على التباطؤ أثناء تناول الطعام.
17- إضافة الفلفل الحار إلى الوجبات
إضافة التوابل إلى الأطعمة قد تساعد الشخص على فقدان الوزن. مثل مسحوق الفلفل الحار، الذي يمكن أن يكون له آثار إيجابية في إنقاص الوزن.
تشير الأبحاث إلى تلك التوابل يمكن أن تساعد في حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي، وإن كان بمعدلات منخفضة للغاية.
18- الحصول على قسط كاف من النوم
هناك صلة بين الإصابة بالسمنة ونقص النوم. تشير الأبحاث إلى أن الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يسهم في فقدان الوزن.
ووجد الباحثون أن النساء اللائي وصفن نوعية نومهن بأنها فقيرة كن أقل عرضة لفقدان الوزن بنجاح من النساء اللائي ذكرن أنهن يحصلن على قسط كاف من النوم.
نصائح
يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن بأمان وبشكل طبيعي التركيز على إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة بدلاً من اعتماد تدابير مؤقتة.
من الضروري أن يركز الناس على إجراء التغييرات التي يمكنهم الاستمرار عليها. في بعض الحالات، قد يفضل الشخص تنفيذ التغييرات تدريجيًا أو محاولة إدخالها في وقت واحد.
يمكن لأي شخص يجد صعوبة في إنقاص وزنه استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لإيجاد خطة مناسبة لهم.
