أفضل 30 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف ونصائح لزيادة الألياف في نظامك الغذائي

الألياف الغذائية مفيدة للغاية، وعند إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي، فإن ذلك يحقق فوائد صحية عديدة، مثل الحفاظ على صحة الأمعاء، وتعزيز صحة القلب، وتعزيز فقدان الوزن.

وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية للأميركيين، فإن الاحتياجات اليومية من الألياف للرجال البالغين تبلغ 33.6 جرامًا، و28 غرامًا للنساء البالغات.

من الضروري الحصول على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان من خلال النظام الغذائي. إن تناول نظام غذائي متنوع يحتوي على نسبة عالية من الألياف يعني الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

في هذه المقالة، نوفر قائمة تضم بعض الأطعمة الصحية الغنية بالألياف ونوضح مقدار الألياف الموجودة في كل منها، لمساعدة الأشخاص على زيادة استهلاكهم اليومي من الألياف.

أهم الأطعمة الغنية بالألياف 

البقوليات الغنية بالألياف

البقوليات عبارة عن أغذية نباتية غنية بالألياف تشمل الفول والعدس والبازلاء.

فيما يلي بعض من أفضل البقوليات التي تحتوي على الألياف:

1- الفاصوليا البيضاء

الفاصوليا البيضاء هي واحدة من أغنى مصادر الألياف. كما أنها مرتفعة في البروتين. أضف الفاصوليا البيضاء إلى السلطات أو الوجبات الرئيسية لزيادة الألياف والبروتين.

محتوى الألياف: الفاصوليا البيضاء تحتوي على 10.5 غرام من الألياف لكل 100 غرام.

2- الفاصوليا السوداء

تحتوي الفاصوليا السوداء على كميات جيدة من الحديد والمغنيسيوم. كما أنها مصدر كبير للبروتين النباتي.

إذا كان الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية يجمعون بين الفاصوليا السوداء والأرز، فسيحصلون على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

محتوى الألياف: تحتوي الفاصوليا السوداء على 8.7 جرام من الألياف لكل 100 غرام.

3- البازلاء

البازلاء الخضراء هي مصدر كبير للألياف والبروتين وفيتامين ج وفيتامين أ.

محتوى الألياف: تحتوي البازلاء الخضراء على 4.1- 5.5 غرام من الألياف لكل 100 غرام.

4- العدس

هناك العديد من أنواع العدس، بما في ذلك العدس الأحمر والعدس الفرنسي. محتوى الألياف: العدس يحتوي على 7.9 جرام من الألياف لكل 100 غرام.

5- اللوبيا

اللوبيا ليست فقط مصدرًا كبيرًا للألياف، ولكنها أيضًا غنية بالبروتين النباتي.

محتوى الألياف: تحتوي اللوبيا على 7 جرام من الألياف لكل 100 غرام.

6- الحمص

الحمص مصدر شهير للبروتين والألياف النباتية. كما أنها ملئ بالحديد وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم.

محتوى الألياف: يحتوي الحمص على 6.4 جرام من الألياف لكل 100 غرام.

7- فول الصويا

يتم استخدام فول الصويا لصنع مجموعة متنوعة من المنتجات، مثل التوفو، وغالبًا ما يستخدم الناس منتجات فول الصويا كبدائل غذائية للحوم ومنتجات الألبان.

يمكن أيضًا تناول فول الصويا الطازج نيئًا أو إضافته إلى السلطات كإدامامي.

محتوى الألياف: يحتوي فول الصويا على 6 غرام من الألياف لكل 100 غرام.


الخضروات الغنية بالألياف

من بين الفوائد الصحية العديدة للخضروات، فهي مصدر كبير للألياف الغذائية. تشمل الخضروات ذات المحتوى العالي الألياف ما يلي:

8- الخرشوف

الخرشوف غني بالفيتامينات C وK، بالإضافة إلى الكالسيوم، والفولات.

محتوى الألياف: يحتوي الخرشوف المتوسط على 6.9 جرام من الألياف.

9- البطاطس

تعد البطاطس مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب بالإضافة إلى فيتامين ج والمغنيسيوم.

محتوى الألياف: تحتوي البطاطس الكبيرة على 6.3 جرام من الألياف.

10- البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي واحدة من الخضروات النشوية. وهي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ.

محتوى الألياف: تحتوي البطاطا الحلوة الكبيرة على 5.9 غرام من الألياف.

11- القرنبيط

القرنبيط عبارة عن خضروات صليبية غنية بالفيتامينات C وA، وتحتوي الخضروات الصليبية أيضًا على الكثير من البوليفينول المضاد للأكسدة.

محتوى الألياف: يحتوي كوب واحد من القرنبيط المطبوخ على 5.1 جرام من الألياف.

12- القرع

القرع هو نبات مشهور ومصدر للفيتامينات A وK والكالسيوم.

 محتوى الألياف: يحتوي جزء من اليقطين المعلب على 3.6 جرام من الألياف.

الفاكهة الغنية بالألياف

يمكن للناس زيادة تناولهم للألياف اليومية من خلال تضمين الفواكه الصحية كوجبة خفيفة بين الوجبات. تحتوي بعض الفواكه على ألياف أكثر من غيرها.

13- الأفوكادو

الأفوكادو مليء بالدهون الصحية غير المشبعة الاحادية المفيدة لصحة القلب.

 محتوى الألياف: يحتوي الأفوكادو المقشر على 9.2 غرام من الألياف.

14- الكمثرى

الكمثرى مليئة بالألياف، وكذلك الفيتامينات C وA، الفولات والكالسيوم.

 محتوى الألياف: واحدة من الكمثرى المتوسطة تحتوي على 5.5 غرام من الألياف.

15- التفاح

التفاح مصدر جيد للفيتامينات C وA والفولات.

محتوى الألياف: يحتوي تفاحة واحدة كبيرة على 5.4 غرام من الألياف.

16- التوت

التوت مصدر كبير لمضادات الأكسدة. يحتوي التوت الأحمر الداكن أيضًا على فيتامينات C وK.

محتوى الألياف: نصف كوب من التوت يحتوي على 4 غرام من الألياف


17- التوت الأسود

التوت الأسود مليء بمضادات الأكسدة الصحية ومصدر كبير للفيتامينات C وK.

محتوى الألياف: يحتوي نصف كوب من التوت الأسود على 3.8 جرام من الألياف.

18- الخوخ

يمكن أن يساعد الخوخ أو الخوخ المجفف على تعزيز صحة الجهاز الهضمي. على الرغم من أن الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية من الألياف، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السكر، لذا تناولها بشكل معتدل.

محتوى الألياف: خمسة ثمرات من الخوخ تحتوي على 3.4 غرام من الألياف.

19- البرتقال

البرتقال هو مصدر جيد للألياف. البرتقال مليء بفيتامين ج، وهو أمر ضروري للصحة.

محتوى الألياف: تحتوي البرتقال الواحدة على 3.4 غرام من الألياف.

20- الموز

يعتبر الموز مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C.

محتوى الألياف: تحتوي موزة متوسطة واحدة على 3.1 جرام من الألياف.

21- الجوافة

هذه الفاكهة الاستوائية ليست مصدرًا للألياف فحسب، بل إنها تحتوي أيضًا على كمية عالية جدًا من فيتامين C وتحتوي على فيتامين أ.

محتوى الألياف: تحتوي ثمرة الجوافة على 3 غرام من الألياف.

المكسرات والبذور عالية الألياف

توفر المكسرات والبذور العديد من الفوائد الصحية. كما أنها تحتوي على دهون صحية، وتركيزات عالية من البروتين، وغالبًا ما تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

تشمل المكسرات والبذور الغنية بالألياف ما يلي:

22- الحنطة السوداء

على الرغم من اسمها، فإن الحنطة السوداء بذرة وليست حبة.

الحنطة السوداء غنية بالمغنيسيوم والزنك. الحنطة السوداء لا تحتوي على الغلوتين.

يمكنك إضافتها إلى حبوب الإفطار أو العصائر.

محتوى الألياف: نصف كوب من جريش الحنطة السوداء يحتوي على 8.4 جرام من الألياف.

23- بذور شيا

هذه البذور الصالحة للأكل ليست غنية بالألياف فحسب، بل تحتوي أيضًا على مستويات عالية من أوميغا 3s والبروتين ومضادات الأكسدة والكالسيوم والحديد.

محتوى الألياف: تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 4.1 غرام من الألياف.

24- الكينوا

تحتوي هذه البذور على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمغنيسيوم والفولات والنحاس، وكذلك الفيتامينات B1 وB2 وB6.

محتوى الألياف: يحتوي نصف كوب من الكينوا على 2.6 غرام من الألياف.

25- بذور اليقطين

بذور اليقطين هي مصدر رائع للدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة الصحية، وكذلك المغنيسيوم والزنك.

محتوى الألياف: ربع كوب من بذور اليقطين يحتوي على 1.9 غرام من الألياف.

26- اللوز

يحتوي اللوز على نسبة عالية من فيتامين E، والذي يعمل كمضاد للأكسدة، وكذلك الكالسيوم والأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة الاحادية والمتعددة غير المشبعة.

محتوى الألياف: عشرة حبات من اللوز تحتوي على 1.5 غرام من الألياف

27- الفشار

الفشار هو وجبة صحية صحية كاملة. إنه مصدر للزنك، الفولات، وفيتامين أ. تجنب ماركات الفشار التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح.

محتوى الألياف: يحتوي كوب واحد من الفشار على 1.2 غرام من الألياف.

الحبوب العالية في الألياف

تساعد الحبوب الكاملة في الحفاظ على صحة القلب وتساعد أيضا على الشعور بالشبع بعد تناول الوجبات. تشمل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ما يلي:

28- الفريك

يمكن إضافته إلى أطباق اللحوم أو يضاف إلى السلطة.

محتوى الألياف: يحتوي الفريك على 13.3 جم من الألياف لكل 100 غرام.

29- البرغل

البرغل هو حبوب القمح الكاملة الشائعة في مطبخ الشرق الأوسط.

محتوى الألياف: يحتوي البرغل على 4.5 غرام من الألياف لكل 100 غرام.

30- الشعير

يعتبر الشعير رائعًا عند إضافته للحوم أو السلطة.

محتوى الألياف: يحتوي الشعير على 3.8 جرام من الألياف لكل 100 غرام.

نصائح لزيادة الألياف في النظام الغذائي

يمكن للنصائح التالية أن تساعد الأشخاص على زيادة كمية الألياف التي يتناولونها في نظامهم الغذائي يوميًا:

تجنب تقشير الخضروات، لأن القشور تحتوي على الكثير من الألياف، بما في ذلك السليلوز

استبدل الخبز الأبيض بالخبز الكامل

استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني

قم بتناول كوبين ونصف من الخضروات وكوبين من الفاكهة كل يوم

احرص على تناول الخضروات النشوية

يمكنك تناول قشر سيلليوم أو مكملات أخرى للألياف عندما يتعذر عليك تلبية الكمية المناسبة من خلال النظام الغذائي.

ملخص

الألياف جزء أساسي من نظام غذائي صحي، على الرغم من أن معظم الناس لا يلبون كمية الألياف اليومية الموصى بها.

يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف على منع الإمساك والحفاظ على صحة القلب وتعزيز البكتيريا الجيدة في الأمعاء. ويمكن أن يساعد أيضا على فقدان الوزن.

يمكنك زيادة كمية الألياف التي تحصل عليها من نظامك الغذائي عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالألياف واتباع بعض النصائح الغذائية، مثل عدم تقشير الجلود الصالحة للأكل على الفواكه والخضروات.

الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي لها فوائد صحية أخرى أيضًا. إن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الكاملة سيساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف والمواد الغذائية الرئيسية الأخرى.




  • Share

    • 110
    • 1,359

    Submit your articles

    Submit your articles now to Orrec.