أكلات صحية و وصفات للريجيم: 6 أطباق صحية سهلة الإعداد وخفيفة في السعرات الحرارية

• Rabab Ahmed
• 03/19/2019
• 2191
• 7,990

يجب ان تجعل الأكل الصحي جزءًا من غذاء عائلتك كل يوم من خلال هذه الوصفات السريعة والبسيطة المعتمدة من خبراء التغذية للوجبات الصحية والوجبات الخفيفة ، ويجب ان تبدأ يومك مع وجبات الإفطار الصحية الملهمة ولا تصاب بالاكتئاب لانه هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الوجبات والسلطات الملونة المقرمشة والخيارات النباتية التي ستبهرك حقا ، بالإضافة إلى وصفات شواء لذيذة و هناك أيضا الصلصات والحلويات الصحية التي تعمل علي الحفاظ على أسنان سليمة وصحة جيدة. 

ولدينا الكثير من الوصفات التي تساعدك على توفير المال وتناول طعام صحي ، وعلي مواقع الانترنت ستجد أفكار للغداء بأقل من 500 سعر حراري ، ويمكنك ان تختر من بين السلطات والحساء والوجبات الساخنة والوجبات الخفيفة ، كل ما عليك هو تجريب هذه الوصفات الرائعة لوقت غداء بسيط وصحي ومنها: 

1• أسياخ لحوم البقر مع الطحينة :

الوقت الإجمالي: 20 دقيقة

المكونات :

2 × 200 جرام (تقريبًا) عبوة ويتروز بريتش بيف سيرلوين ستيك

2 ملعقة صغيرة من السماق

1 خيار ، مقطع شرائح

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

25 جرام حزمة بقدونس مقطع

2 ملعقة كبيرة ليمون

 1معلقة كبيرة طحينة

الطريقة :

1- قطع اللحم إلى قطع ، وتُتبل مع رش نصف مقدار السماق وقم بتسخين مقلاة على نار عالية واقلى وشوح اللحم لمدة تتراوح ما بين 5 و 6 دقائق ، ويجب ان تقوم بتقليبها في كثير من الأحيان ، حتى تحمر وتُطهى جيدا.

2- نضع الخيار مع عصير الليمون والزيت وأوراق البقدونس ، وامزج الطحينة مع عصير الليمون المتبقي و 1 ملعقة كبيرة ماء ،ويقدم هذا الصوص مع أسياخ اللحم ، ثم يرش السماق المتبقي ويقدم ساخنا.

2• حساء البازلاء:

وقت التحضير: 10 دقائق

مدة الطهي: 15 دقيقة

المكونات :

15 جرام زبدة غير مملحة

2 حزم من الكراث مقطع شرائح رقيقة

300 جرام من البازلاء المجمدة

150 مل الحليب كامل الدسم

½-1 ملعقة شاي عصير ليمون

الطريقة:

1- نذوب الزبدة في قدر كبيرة، ويُضاف الكراث ، ويُغطّى ويُطهى لمدة 10 دقائق ، حتى يصبح لونه أخضر ناعمًا.

2- قم بوضع اﻟﺒﺎزﻟاء ، واضربهما معا مع اﻟﺤﻠﻴﺐ والقليل من اﻟﻤﺎء حتى يصبح ناعمًا ، ثم أضف عصير الليمون حسب الرغبة و يقسم الي 2 وعاء.

3• سلطة سمك السلمون المدخن مع البيض المسلوق :

وقت التحضير: 15 دقيقة

مدة الطهي: 15 دقيقة

المكونات

250 جرام من البطاطا مقطعة من النصف.

 بيض

½ خيارة مقطعة شرائح ناعما

½ بصلة حمراء، مقطعة إلى شرائح ناعما

2 ملعقة كبيرة من الخل الابيض

1 ملعقة صغيرة من العسل

 جزمة من الجرجير

125 جرام من السلمون المدخن

الطريقة :

1- ضع البطاطس في قدر كبيرة ، ثم غطيها بالماء البارد ، ثم أضيفي قليلًا من الملح واتركها حتى تغلي، وستنضج بعد مدة 15 دقيقة وتوضع جانبا ، وفي هذه الأثناء ، اخفض البيض بعناية في قدر آخر من الماء المغلي واطهيه لمدة 7 دقائق ، ويُصفّى ويوضع جانباً ليبرد في وعاء من الماء البارد.

2- ضع الخيار والبصل في وعاء مع الخل والعسل ورشة ملح ونتركهم جانبًا.

3- رتب السلطة والبطاطس على طبق ، ثم اسقطها فوق سمك السلمون المدخن ، وارفع البصل والخيار فوق كل المكونات وتقدم سويا.

4• سلطة البازلاء والجزر :

الوقت الإجمالي: 15 دقيقة

المكونات :

200 جرام بطاطس مقطع بسمك وسط

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر

400 جرام من البازلاء المصفاة والمشطوفة جيدا

2ملعقة كبيرة من بذور اليقطين

3 جزر مبشورة

115 غرام من السبانخ الصغيرة الخشنة

عصير ليمون

الطريقة :

1- اطبخ البطاطس في الماء المغلي لمدة 10 دقائق ، أو حتى تنضج.

2- سخني الزيت في مقلاة وقم بقلي البازلاء وبذور اليقطين لمدة دقيقتين ثم يُضاف الجزر والسبانخ والبطاطس ، ويُطهى المزيج لمدة 2-3 دقائق ، أو حتى يذبل السبانخ.

3-اخلطي عصير الليمون وقلبهما معًا.

5• المكرونة مع التونة والفاصوليا البيضاء :

وقت التحضير: 10 دقائق

مدة الطهي: 15 دقيقة

المكونات :

فاصوليا بيضاء

1ملعقة كبيرة زيت زيتون

2حزمة كراث كبيرة، مقطعة إلى شرائح رقيقة

2 فص ثوم مفروم ناعم

1 حبة من الفلفل الأحمرالمفروم

200 جرام من التونة

1 ملعقة كبيرة من الخل الابيض

2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج

الطريقة :

1-قم بطهي المعكرونة في وعاء كبير من الماء المغلي وفقًا لتعليمات العبوة ، مضيفًا اليها الفاصوليا لمدة دقيقتين أخريين من وقت الطهي، ويُصفّوا سويا بحيث تحتفظ المعكرونة بالقليل من الماء وتعود إلى المقلاة.

2-في هذه الأثناء ، سخني الزيت في مقلاة كبيرة واطبخي الكراث والثوم والفلفل الحار لمدة 5 دقائق حتى تنعم.

3-أضف التونة ، ثم خليط الكراث والخل والبقدونس إلى المعكرونة والفاصوليا وتخلط جيدا ، ويُقسم بين الأطباق ويُقدّم ساخنا.

6• يخنة الدجاج بالكركم الصحي:

الكركم هو بهار أصفر ساطع يوجد أساسًا في الهند وإندونيسيا ، وهو أحد المكونات الرئيسية في الكاري وهو يضيف لونًا ونكهة غريبة إلى أي طبق.

المكونات

2معلقة طعام زيت زيتون

2 من صدور الدجاج بدون عظم مقطعة مكعبات

2 حبة بطاطس مقطعة مكعب

نصف بصلة مفرومة

1 حبة باذنجان مقطع مكعب

2 فص ثوم مفروم

ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المفروم

2 معلقة شاي من الكركم المطحون

الطريقة :

1-سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة.

2-ضيف الدجاج الي الزيت وقم بطهوه حتى يصبح لونه بني اللون ولم يعد لونه وردي في الوسط ، حوالي 5 دقائق.

3-تضاف البطاطس والبصل.

4-يُطهى المزيج ويُحرَّك حتى يصبح البصل شفافًا ، من دقيقتين إلى 3 دقائق.

5-يضاف الباذنجان والثوم والزنجبيل والكركم.

6-يطهي الخليط حوالي 1 دقيقة ويُسكب المرق ويُطهى على نار خفيفة حتى يُثخن ويُحرَّك من حين لآخر حوالي 20 دقيقة.