أهمية الكالسيوم للجسم وأهم الأطعمة الغنية به وأسباب نقصه في الجسم

الكالسيوم عنصر كيميائي ضروري للكائنات الحية، بما في ذلك البشر. نحن بحاجة إلى استهلاك كمية معينة من الكالسيوم لبناء والحفاظ على عظام قوية والحفاظ على التواصل الصحي بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى.

تم العثور على الكالسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. ويتم إضافة الكالسيوم أيضًا إلى بعض المنتجات، ويتوفر في شكل مكملات غذائية.

في هذه المقالة، نوضح أهمية الكالسيوم للجسم، والأطعمة الغنية بالكالسيوم، وماذا يحدث إذا لم يحتوي الجسم على ما يكفي من الكالسيوم.

حقائق سريعة عن الكالسيوم

الكالسيوم عنصر حيوي لصحة العظام.

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به.

يعتبر الحليب والبروكلي والتوفو من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

يمكن أن تسبب مكملات الكالسيوم التعرض لبعض الآثار الجانبية، مثل الانتفاخات.

تحتوي بعض الخضروات الخضراء الداكنة على مستويات عالية من حمض الأكساليك، والتي يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

أهمية الكالسيوم للجسم

يلعب الكالسيوم مجموعة من الأدوار الهامة في الجسم ؛ والتي تشمل:

1- صحة العظام

حوالي 99٪ من الكالسيوم يوجد في جسم الإنسان في العظام والأسنان. فهو ضروري لتطوير نمو العظام. يستمر الكالسيوم في تقوية عظام البشر حتى بلوغهم سن 20- 25 عندما تكون كثافة العظام أعلى. بعد ذلك العمر، تنخفض كثافة العظام، لكن الكالسيوم يواصل مساعدته في الحفاظ على العظام وإبطاء فقدان كثافة العظام، وهو جزء طبيعي من عملية الشيخوخة.

الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الكالسيوم قبل سن 20- 25 يكون لديهم خطر أعلى بكثير للإصابة بمرض هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة ؛ وذلك لأن الكالسيوم يتم استخلاصه من العظام كاحتياطي.

2- تقلص العضلات

ينظم الكالسيوم تقلص العضلات، بما في ذلك ضربات عضلة القلب. عندما يقوم العصب بتنشيط العضلات، يتم إطلاق الكالسيوم ؛ تساعد البروتينات الموجودة في العضلات على القيام بعمل الانكماش. تسترخي العضلات مرة أخرى بمجرد ضخ الكالسيوم مرة أخرى خارج العضلات.

3- تخثر الدم

يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في تخثر الدم الطبيعي. عملية التخثر معقدة لها عدد من الخطوات ؛ وتشارك مجموعة من المواد الكيميائية فيها. يلعب الكالسيوم دورًا في عدد من هذه الخطوات.

4- أدوار أخرى

الكالسيوم عامل مساعد للعديد من الإنزيمات. هذا يعني أنه بدون وجود الكالسيوم، لا يمكن لهذه الإنزيمات المهمة أن تعمل بكفاءة في الجسم.

يؤثر الكالسيوم على العضلات الملساء التي تحيط بالأوعية الدموية، مما يؤدي إلى الاسترخاء.

من المهم ملاحظة أن الكالسيوم لا يمتص بسهولة دون وجود فيتامين د.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

وفقا للسلطات الصحية في أمريكا الشمالية وأوروبا الغربية، يمكن العثور على الكالسيوم الغذائي في العديد من الأطعمة والمشروبات المختلفة ؛ وهم يوصون أيضا بأن نحصل على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من المصادر.

الأطعمة والمشروبات التالية غنية بالكالسيوم:

الحليب

الجبن

الزبادي

الأعشاب البحرية

المكسرات والبذور، بما في ذلك الفستق والسمسم واللوز والبندق

الفاصوليا

التين

البروكلي

السبانخ

التوفو

أوراق الهندباء

العديد من حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم

العديد من المشروبات، بما في ذلك حليب الصويا ومجموعة متنوعة من عصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم.

يحتوي قشر البيض المطحون على الكالسيوم ويمكن طحنها في شكل مسحوق وإضافتها إلى الطعام والشراب.

قد تحتوي بعض الخضروات الخضراء الداكنة على مستويات عالية من حمض الأكساليك مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

ما هو مقدار الكالسيوم الذي يجب تناوله كل يوم؟

وفقًا لمعهد الطب (IoM)، يجب أن نستهلك الكالسيوم يوميًا بالمقادير التالية:

سن 1- 3 سنوات: 700 ملليغرام في اليوم الواحد

سن 4- 8 سنوات: 1000 ملغ يوميا

سن 9- 18 سنة: 1300 ملغ يوميا

العمر من 19 إلى 50 عامًا: 1000 ملغ يوميًا

أثناء الرضاعة الطبيعية: 1000 ملغ يوميًا

الحوامل: 1000 ملغ يوميا

العمر من 51 إلى 70 عامًا (للذكور): 1000 ملغ يوميًا

العمر من 51 إلى 70 عامًا (إناث): 1200 ملغ يوميًا

سن فوق 71 سنة: 1200 ملغ يوميا

نقص الكالسيوم ومكملات الكالسيوم

عادة ما ينصح الأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم بتناول مكملات الكالسيوم. يجب أن تؤخذ المكملات الغذائية مع تناول الغذاء للحصول على أفضل امتصاص وتقليل الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ممكن. يجب ألا تتجاوز كل كمية من المكملات 600 ملليغرام ؛ إذا تم استهلاك أكثر من ذلك في دفعة واحدة، فلن يتم امتصاص الفائض أيضًا.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، فإن حوالي 43 في المائة من جميع البالغين الأمريكيين يتناولون مكملات غذائية، بما في ذلك 70 في المائة من الإناث البالغات. يزيد المستخدمون من استهلاكهم اليومي من الكالسيوم بمعدل 300 ملليغرام يوميًا من خلال المكملات الغذائية.

يجب أن تستهلك مكملات الكالسيوم على فترات موزعة على مدار اليوم، وهي عادة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. يضاف فيتامين (د) إلى العديد من مكملات الكالسيوم لأنه يشجع على تخليق البروتينات في الجسم، مما يجعل امتصاص الكالسيوم ممكنًا.

يمكن أن يكون اختيار المكمل الصحيح في هذه الأيام مربكًا ؛ هناك أنواع مختلفة في مجموعة واسعة من المجموعات. ويعتمد كل منها على احتياجات المريض، وحالته الطبية، وما إذا كانوا يتناولون أي أدوية.

الكالسيوم الأولي - المعدن النقي - موجود في شكله الطبيعي مع مركبات أخرى. قد تحتوي مكملات الكالسيوم على أنواع مختلفة من مركبات الكالسيوم وكميات متفاوتة من الكالسيوم الأولي، على سبيل المثال:

كربونات الكالسيوم: يحتوي على 40 في المئة من الكالسيوم الأولي. هذا النوع هو أكثر الأنواع المتاحة شيوعا. وهي رخيصة الثمن نسبيا. ويتم امتصاصه بشكل أفضل عندما يؤخذ مع الطعام لأنه يحتاج إلى حمض المعدة لامتصاصه.

لاكتات الكالسيوم: تحتوي على 13٪ من الكالسيوم الأولي.

غلوكونات الكالسيوم: يحتوي على 9٪ من الكالسيوم الأولي

سترات الكالسيوم: تحتوي على 21 في المئة من الكالسيوم الأولي. سترات الكالسيوم يمكن أن تؤخذ مع أو بدون الطعام. إنه مفيد للمرضى الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء، الشلل الكلوري، وبعض اضطرابات الامتصاص.

الآثار الجانبية لمكملات الكالسيوم

قد يعاني البعض من الإمساك أو الانتفاخات بعد تناول مكملات الكالسيوم.

سيترات الكالسيوم عادة ما يكون لها آثار جانبية أقل وضوحا من كربونات الكالسيوم. إن توزيع المكملات الغذائية على مدار اليوم يساعد في بعض الأحيان على تقليل حدوث أو شدة الآثار الجانبية.

بالإضافة إلى إضافة فيتامين (د)، فإن المغنسيوم قد يضاف أحيانًا إلى مكملات الكالسيوم.

الأسباب المحتملة لنقص الكالسيوم

تُعرف الحالات أو الظروف أو الأمراض التالية بأنها الأسباب المحتملة لنقص الكالسيوم:

الشره المرضي، وفقدان الشهية، وبعض اضطرابات الطعام الأخرى.

الاستهلاك المفرط من المغنيسيوم.

الاستخدام طويل الأمد للمسهلات.

الاستخدام المطول لبعض الأدوية، مثل العلاج الكيميائي أو الستيرويدات القشرية.

نقص هرمون الغدة الدرقية.

بعض السرطانات.

النساء بعد انقطاع الطمث

أولئك الذين يستهلكون الكثير من الكافيين أو الصودا أو الكحول يكونون أكثر عرضة لخطر انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم.

مرض الاضطرابات الهضمية، مرض التهاب الأمعاء، مرض كرون، وبعض أمراض الجهاز الهضمي الأخرى.

الفشل كلوي.

التهاب البنكرياس.

نقص فيتامين D

نقص الفوسفات.

انتبه

قد يعاني بعض الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي من نقص الكالسيوم إذا لم يتناولوا الأطعمة الغنية بالكالسيوم النباتية أو الأطعمة المدعمة بالكالسيوم.

أيضًا، قد لا يحصل الأفراد الذين لا يتحملون اللاكتوز على ما يكفي من الكالسيوم إذا لم يبحثوا بعناية عن الأطعمة التي لا تحتوي على اللاكتوز والغنية بالكالسيوم.




  • Share

    • 126
    • 1,425

    Submit your articles

    Submit your articles now to Orrec.