أهم الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تساعد على فقدان الوزن
![]()
Hager Ashraf- 02/27/2019
- 2451
- 3,250
إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين له فوائد
عديدة ، بما في ذلك بناء العضلات ، وفقدان الوزن ، والشعور بالاكتمال بعد تناول
الطعام ، وعلى الرغم من أن
تناول الكثير من البروتينات قد يكون مفيدًا ، إلا أن اتباع نظام غذائي متوازن يعد
جزءًا أساسيًا من الحفاظ على الصحة ، وإليك بعض الأطعمة الغنية
بالبروتين والتي تساعد على فقدان الوزن ..
البروتين لفقدان الوزن
يمكن أن يساعد تناول حمية غنية بالبروتين الناس على إنقاص الوزن ، لأنه يمكن أن يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يساعد في بناء عضلات خالية من
الدهون عندما يقترن بالتمارين الرياضية ، حيثتساعد العضلات الخالية
من الدهون على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مما يساعد
أيضًا على تخفيف الوزن.
وفيما يلي بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن تساعد
في إنقاص الوزن..
الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن
الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن ما يلي:
1- الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء هي مصدراً غير مكلف للبروتين ، ويمكن تحضير الفاصوليا
السوداء بطرق متنوعة عند إعداد وجبات الطعام.
2- الذرة
كوب واحد من الذرة الصفراء يحتوي على حوالي 15.6
جرام من البروتين ، بالإضافة إلى ذلك ،
تحتوي الذرة أيضًا على كمية جيدة من الألياف والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم .
3- سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون سمك دهني ، مما يعني أنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، كما أن سمك السلمون
أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ويمكن أن يساعدك في الشعور بالرضا أكثر عند تناول
الوجبات.
4- القرنبيط
إن كوب واحد من القرنبيط الخام يحتوي على ما يقرب من 2.6
جرام من البروتين ، ويحتوي أيضا
على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية مثل حمض الفوليك و البوتاسيوم ، كما أنها تحتوي فقط على
31 سعرة حرارية لكل كوب.
5- البروكلي
يحتوي البروكلي على الكثير من البروتينات مع عدد قليل جدا من
السعرات الحرارية .
كوب واحد من البروكلي
المفروم يحتوي على 27 سعرة حرارية و 2
غرام من البروتين.
6- البيض
البيض مصدر ممتاز للبروتين والمغذيات والدهون الصحية ، وقد أظهرت مجموعة
متنوعة من الدراسات أن البيض يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الارتياح والتوقف
عن الإفراط في تناول الطعام.
7- لحم البقر
يقدم لحم البقر كميات عالية من البروتين في كل وجبة ، كما أنها
تساعد على فقدان الوزن لكن بشرط تناولها بكميات معتدلة .
8- صدور الدجاج
صدور الدجاج هو مصدر قليل للبروتين ، يحتوي صدر دجاج 136 جرام بدون
جلد على حوالي 26
جرام من البروتين.
9- الشوفان
كل 100 جرام من الشوفان تحتوي على حوالي 17
جرام من البروتين ، وهي أيضا
مصدر للكربوهيدرات المعقدة.
10- التونة
التونة هي مصدر ممتاز للبروتين والذي يحتوي أيضًا على عدد قليل من
السعرات الحرارية ، وهي قليلة الدهون أيضا .
قم بإضافة التونة إلى السلطات والسندوتشات والوجبات الخفيفة.
11- البقوليات
البقوليات غنية بالألياف والبروتين ، وهذا يجعلها خيار جيد كجزء
من نظام غذائي لإنقاص الوزن ، لأنها تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع سريعا .
12- بذور القنب
يمكنك إضافة بذور القنب إلى السلطة كبديل عن الخبز المحمص ، وتقدم بذور القنب حوالي 9.5 جرام من البروتين لكل ملعقة
طعام ، ومن السهل العثور عليها
في معظم محلات البقالة ، ولكن يمكن أن تكون باهظة الثمن.
13- الطماطم المجففة
الطماطم المجففة هي إضافة ممتازة للعديد من الأطباق ، كما أنها متاحة على
نطاق واسع ، وهي مصدر جيد للبروتين
، بالإضافة إلى العناصر المغذية والألياف.
14- الجوافة
الجوافة هي واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين ، كما أنها توفر مغذيات
إضافية ، مثل فيتامين سي.
15- الديك الرومي
يحتوي لحم
الديك الرومي على كمية كبيرة من البروتين ، ويمكن أن يوفر لحم الديك
الرومي بدون عظام حوالي 13
جرام من البروتين لكل 100
غرام.
16- الحمص
الحمص عبارة عن بروتين نباتي غني بالألياف ، ومليء بالعناصر
المغذية التي تدعم صحة القلب والعظام ، كما أنه يساعد في الوقاية من السرطان.
17- الكينوا
الكينوا هو واحد من المصادر
الكاملة الوحيدة للبروتين النباتي ، حيث يحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية
الـ11 اللازمة لإنتاج بروتين كامل ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للنباتيين ، وأولئك
الذين لا يأكلون الكثير من اللحم.
18- الزبادي قليل الدسم
يحتوي 200 جرام من الزبادي قليل الدسم على ما يصل إلى 19 جراما من البروتين.
الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن يجب
أن يتجنبوا الزبادي الذي يحتوي على السكر .
19- الجبن المنزلية
هذا المنتج من الألبان يحتوي على وفرة من البروتين ، كما يحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم
والمواد المغذية الأخرى.
20- الحليب
حليب البقر هو مصدر ممتاز للبروتين ، حيث أن 8 أونصة من الحليب تحتوي على 8 جرام من البروتين.
21- العدس
يحتوي العدس على كمية كبيرة من البروتين النباتي والألياف ، كما أنه يمكن
أن يعزز صحة القلب.
22- بذور القرع
بذور القرع مليئة بالبروتين والمعادن ، مثل المغنيسيوم و السيلينيوم .
الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن يجب
أن يبتعدوا عن بذور القرع المحمصة بالزيت وعليهم أن يختاروا البذور الجافة المحمصة
بدلاً من ذلك.
23- الخرشوف
الخرشوف غني بالألياف ويوفر كمية جيدة من البروتين ، كما أنه مناسب
للاستخدام في مجموعة متنوعة من الوصفات ، و من السهل العثور عليه
في معظم محلات البقالة.
24- البازلاء
البازلاء غنية بالبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى ، كما أنهاغير مكلفة
ويمكن استخدامها في الكثير من الوصفات.
25- الأفوكادو
لا يحتوي الأفوكادو فقط على البروتين والدهون غير المشبعة الصحية
القلب ، ولكنه يحتوي أيضا على مستويات جيدة من الألياف والمواد الغذائية ، مثل
البوتاسيوم.
ومع ذلك ، فإن التحكم في الجرعة ضروري ، لأن الأفوكادو عالية في
السعرات الحرارية .
26- الفستق
الفستق قليل السعرات الحرارية ، وفي نفس الوقت يحتوي على نسبة كبيرة من
البروتين.
أوقية واحدة من الفستق تحتوي على حوالي 6 جراما من البروتين ونسبة عالية من المواد الغذائية الأخرى بما في ذلك فيتامينB
6
27- بذور الشيا
تحتوي هذه البذرة الصغيرة على أكثر من 5 جرام من البروتين للأونصة الواحدة ، إلى جانب
أوميغا 3 ، والألياف ، والكالسيوم ، وغالبًا ما تستخدم بذور الشيا كبديل للبيض ، ويقوم
العديد من الناس بإضافتها إلى العصائر أو السلطات للحصول على فوائد صحية إضافية.
28- الهلبوت
هذه السمكة البيضاء هي مصدر ممتاز للبروتين ، حيث أن نصف شريحة منها
يحتوي على ما يقرب من 30 جراما من البروتين.
29- نبات الهليون
يحتوي الهليون على نسبة عالية من البروتين ، كما أنه مليئ بالمغذيات ، بما في ذلك
فيتامين (ب) ، وهو منخفض أيضا في الكربوهيدرات.
30- الجرجير
يحتوي الجرجير على نسبة عالية من البروتين ، كما أنه يحتوي على القيمة
الغذائية اليومية الكاملة لفيتامين K.
31- براعم بروكسل
براعم بروكسل مليئة بالبروتين والألياف والفيتامينات ، ويحتوي كوب واحد منها
على ما يقرب من 3 جرام من البروتين.
