أهم الفوائد الصحية لفيتامين (C) ومصادر وجوده في الأطعمة

• Hager Ashraf
• 04/14/2019
• 1527
• 3,026

فيتامين C هو عنصر حيوي هام للصحة العامة، فهو يساعد في تكوين والحفاظ على العظام والجلد والأوعية الدموية. وهو يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات. ويتواجد أيضا في شكل مكملات غذائية.

وهو يعرف أيضا باسم حمض الأسكوربيك L، حمض الأسكوربيك، أو L- أسكوربات.

لماذا نحتاج إلى فيتامين C

الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين C، هي مركبات عضوية. المركب العضوي هو الموجود في الكائنات الحية ويحتوى على عناصر الكربون والأكسجين.

فيتامين C قابل للذوبان في الماء، والجسم لا يقوم بتخزينه. للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين C، يحتاج الإنسان إلى كمية يومية من الطعام التي تحتوي عليه.

يلعب فيتامين C دورًا مهمًا في عدد من الوظائف الجسدية بما في ذلك إنتاج الكولاجين وبعض الناقلات العصبية. ويساعد في استقلاب البروتينات وقد يقلل نشاطه المضاد للأكسدة من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

يعد الكولاجين، الذي يساعد فيتامين (C) على إنتاجه، هو العنصر الرئيسي في النسيج الضام وأكثر البروتين وفرة في الثدييات. بين 1 و2 في المئة من الأنسجة العضلية هو الكولاجين. وهو عنصر حيوي في الأنسجة الليفية مثل:

الأوتار

الأربطة

البشرة

القرنية

الغضروف

العظام

القناة الهضمية

الأوعية الدموية

في حالة التئام الجروح، أشارت الأبحاث التي أجريت منذ عام 1942 إلى أن الجروح استغرقت وقتًا أطول للشفاء إذا كان شخص ما يعاني من داء الاسقربوط.

داء الاسقربوط ينتج عن نقص فيتامين ج. وتشمل أعراضه تورم المفاصل، نزيف اللثة، فقر الدم، والتعب.

يمكن أن يحدث داء الاسقربوط إذا تناول الشخص جرعات عالية جدًا من فيتامين C ثم توقف عن تناوله بسرعة.

التئام الجروح والالتهابات والسل

في عام 1982، خلص الباحثون إلى أن الجروح قد تلتئم بشكل أسرع لدى الأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من فيتامين C. قد يكون ذلك لأن فيتامين C يساهم في إنتاج الكولاجين.

يساعد دور فيتامين C كمضاد للأكسدة أيضًا على إصلاح الأنسجة وتقليل الأضرار الناجمة عن الالتهاب والأكسدة.

يُعتقد أن الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين C أكثر قدرة على مكافحة الالتهابات مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين C.

قد يساعد فيتامين C أيضًا في منع التهابات الجهاز التنفسي الحادة، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية والذين يعانون من الإجهاد البدني.

وقد وجد الباحثون أيضًا أن فيتامين C يمكن أن يقتل بكتيريا السل المقاومة للأدوية. وتشير دراسة نشرت في عام 2013 إلى أن إضافة فيتامين C إلى أدوية السل قد تقصر مدة العلاج.

فيتامين C وعلاج السرطان

فيتامين ج قد يساعد في علاج السرطان. كمضاد للأكسدة، فإنه يحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي ويساعد على منع أكسدة الجزيئات الأخرى. ويبدو أنه يساعد في تجديد مضادات الأكسدة الأخرى في الجسم أيضًا.

تفاعلات الأكسدة تنتج الجذور الحرة. الجذور الحرة يمكن أن تبدأ سلسلة من ردود الفعل التي تضر بالخلايا.

تم اكتشاف أن الجرعات العالية من فيتامين C تساعد في الحد من سرعة نمو بعض أنواع الأنسجة السرطانية. اقترح الباحثون فيتامين C لعلاج مرضى السرطان الذين تكون خيارات علاجهم محدودة.

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم أنواع السرطان التي يمكن أن تتأثر بفيتامين C وأي علاجات فعالة أخرى يمكن استخدامها مع فيتامين C، وكذلك الآثار طويلة المدى لهذا العلاج.

فوائد أخرى

قد تشمل الفوائد الأخرى لفيتامين C ما يلي:

صحة القلب والأوعية الدموية: فيتامين C يساعد في توسيع الأوعية الدموية، وهذا يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

مستويات الكوليسترول: وجدت أنها أقل لدى الأفراد الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين C.

إعتام عدسة العين: قد يساعد فيتامين C في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين وكذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

مرض السكري: يقل احتمال تعرض المرضى لتدهور الكلى والعينين والأعصاب إذا تناولوا الكثير من الفاكهة والخضروات الغنية بفيتامين C.

فقر الدم: فيتامين C يعزز امتصاص الحديد.

قد تنخفض مستويات الرصاص إذا كان هناك كمية كافية من فيتامين C.

الهستامين: الهستامين هو مادة ينتجها الجهاز المناعي، مما يؤدي إلى حدوث التهابات ومشاكل أخرى. وجدت دراسة أجريت عام 1992 انخفاض مستويات الهستامين في الدم لدى الأشخاص الذين تناولوا 2 غرام من فيتامين C يوميًا.

هل يمكن لفيتامين C علاج نزلات البرد؟

يعتقد الكثير من الناس أن فيتامين C يمكن أن يعالج نزلات البرد، لكن الأبحاث لم تؤكد ذلك. ومع ذلك، قد تحمي الجرعات الكبيرة من فيتامين C الأشخاص الذين يتعرضون للنشاط البدني الشديد في درجات الحرارة المنخفضة.

الأشخاص الذين يعانون من انخفاض فيتامين C بسبب التدخين أو كبار السن، على سبيل المثال يجب أن يحرصوا على تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين C.

المصادر والمتطلبات

يجب أن يستهلك الذكور البالغون 90 ملليغرام من فيتامين C يوميًا، ويجب أن تستهلك الإناث 75 ملغ يوميًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يجب أن تتناول النساء 85 ملغ في اليوم خلال فترة الحمل، و120 ملغ أثناء الرضاعة الطبيعية.

أفضل مصادر فيتامين C هي الفواكه والخضروات الطازجة. يمكن للحرارة أن تدمر بعض محتوى فيتامين C، لذلك فالأطعمة النيئة هي الأفضل.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C تشمل:

نصف كوب من الفلفل الحلو الأحمر: 95 ملغ أو 158 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.

برتقال متوسطة الحجم: 70 مجم أو 155 بالمائة من القيمة الموصى بها يوميا.

نصف كوب من الفراولة الطازجة: 49 ملغ أو 82 في المئة من الكمية الموصى بتناولها يوميا.

نصف كوب من السبانخ: 9 ملغ أو 15 في المئة من القيمة الموصى بها يوميا.

وتشمل المصادر الجيدة الأخرى الحمضيات والطماطم والبطاطس.

في البلدان المتقدمة، يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين C، على الرغم من أن بعض المجموعات من المرجح أن تفتقر إلى هذه العناصر الغذائية.

هذه المجموعات تشمل:

المدخنين والمدخنين السلبيين

الناس الذين يتناولون مجموعة محدودة التنوع من الغذاء.

الرضع الذين يتناولون اللبن الصناعي

الأشخاص الذين يعانون من سوء الامتصاص وبعض الأمراض المزمنة

المدخنون لديهم مستويات أقل من فيتامين (ج) مقارنة مع غير المدخنين، وذلك لأن لديهم مستويات أعلى من الإجهاد التأكسدي. التدخين يسبب أيضًا التهابًا وتلفًا للأغشية المخاطية للفم والحلق والرئتين.

فيتامين C يساعد في تقليل الالتهاب، لذلك توصي المعاهد الوطنية للصحة أن يستهلك المدخنون 35 ملغ إضافية من فيتامين C يوميًا.

مخاطر تناول جرعة زائدة من فيتامين C

من غير المرجح أن تسبب الجرعة الزائدة فيتامين C مشكلة صحية ومع ذلك، فإن كمية عالية من أكثر من 1000 ملغ يوميا قد يعني أنه لا يتم امتصاص جميع فيتامين C في الأمعاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإسهال والاضطراب في الجهاز الهضمي.

قد يسبب تناول كميات كبيرة من فيتامين C من خلال المكملات الغذائية، ولكن ليس اتباع نظام غذائي، ظهور حصوات الكلى، وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء بعد انقطاع الطمث، ولكن هذا غير مؤكد.

يجب على الأشخاص المصابين بقصور الدم الوراثي، وهو اضطراب في امتصاص الحديد، استشارة الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين C، لأن ارتفاع مستويات فيتامين C يمكن أن يؤدي إلى تلف الأنسجة.

الحد الأقصى الموصى به يوميا من فيتامين C للذكور والإناث البالغين هو 2000 ملغ.