أهم فوائد فيتامين (ك) للجسم ومصادر وجوده في الأطعمة

• Hager Ashraf
• 03/31/2019
• 2012
• 3,761

فيتامين (ك) هو فيتامين أساسي يستخدمه الجسم للمساعدة في تجلط الدم وتكوين عظام صحية والحفاظ على قوة القلب. وهناك العديد من الأطعمة التي تزود الجسم بفيتامين (ك) ، لذا فإن حدوث نقص في فيتامين (ك) في الجسم هو أمر نادر الحدوث.

نقص فيتامين (ك) هو أمر خطير ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الحالات الصحية. حتى أن الحصول على جرعة أقل من تلك الموصى بها يوميا على مدى فترة طويلة قد يكون ضارًا بالصحة العامة للشخص ، وقد يؤدي إلى عدد من المشاكل مثل:

انخفاض كثافة المعادن في العظام

مرض القلب

هشاشة العظام

تسوس الأسنان

التعرض للنزيف أو صعوبة تخثر الدم

أنواع معينة من السرطان

تكلس الأوعية الدموية

الضعف الإدراكي

الكمية الموصى بها من فيتامين (ك) يوميا هي ما لا يقل عن 90 ميكروغرام (ميكروغرام) في اليوم للنساء و 120 ميكروغرام على الأقل للرجال. يمكن لمعظم الناس تحقيق تلك المستويات بسهولة عن طريق إضافة الأطعمة التي سوف نذكرها لك في تلك المقالة إلى نظام غذائي صحي ومتوازن.

الأطعمة الغنية بفيتامين (ك)

هناك نوعان من فيتامين (ك) : فيتامين ك-1 وفيتامين ك-2 .

يتواجد فيتامين ك-1 في عدد أكبر من الأطعمة وهو يتوفر بشكل خاص في الخضروات الخضراء وزيوت بعض النباتات.

يوجد فيتامين ك-2 في عدد قليل من المصادر الحيوانية وبعض الخضروات المخمرة ، مثل طبق فول الصويا المخمر.

الأطعمة المدرجة في المقالة هي بعض الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين (ك). من المهم أن نلاحظ أن مستويات فيتامين (ك) تقاس لكل 100 غرام (غرام) من الطعام. على الرغم من أن بعض الأعشاب ، مثل الريحان والزعتر ، يبدو أنها تحتوي على كميات عالية جدًا من فيتامين (ك) ، فمن غير المرجح أن تستخدم كميات كبيرة منه أثناء الطهي.

الأطعمة الغنية بفيتامين ك-1

تحتوي 100 غرام من الأطعمة التالية على مستويات عالية من فيتامين ك-1:

السبانخ المطبوخة - 540.7 ميكروغرام

اللفت المطبوخ - 418.5 ميكروغرام

الخردل المطبوخ المطبوخ - 592.7 ميكروغرام

البنجر المطبوخ - 484 ميكروغرام

الهندباء الخام - 778.4 مكغ

اللفت المطبوخ - 518.9 ميكروغرام

القرنبيط - 141.1 ميكروغرام

الملفوف المطبوخ - 108.7 ميكروغرام

الجرجير الخام - 108.6 ميكروغرام

الريحان المجفف - 1714.5 ميكروغرام

المريمية المجففة - 1714.5 ميكروغرام

الزعتر المجفف - 1714.5 ميكروغرام

البردقوش المجفف - 621.7 ميكروغرام

الزعتر المجفف - 621.7 ميكروغرام

البقدونس الطازج - 1640 ميكروغرام

أوراق الكزبرة المجففة - 1359.5 ميكروغرام

الثوم 212.7 - ميكروغرام

براعم بروكسل المطبوخة - 193.5 ميكروغرام

ورقة الخس الحمراء - 140.3 مكغ

ورقة الخس الخضراء -126.3 ميكروغرام

زيت فول الصويا - 183.9 ميكروغرام

المايونيز - 163 مكغ

السمن - 101.3 مكغ

الأطعمة الغنية بفيتامين ك-2

تحتوي 100 غرام من الأطعمة التالية على مستويات عالية من فيتامين ك-2:

الناتو - 939 مكغ

كبد الأوزة - 369 مكغ

كبد البقر - 106 مكغ

سجق الديك الرومي - 36.6 ميكروغرام

لحم الدجاج -35.7 ميكروغرام

فرانكفورتر الديك الرومي - 31.2 ميكروغرام

السلامي - 28 مكغ

البيروني - 41.7 مكغ

الجبن الطري - 506 ميكروغرام

الجبن الأزرق - 440 مكغ

الجبن الصلب - 282 مكغ

الحليب كامل الدسم - 38.1 ميكروغرام

الفوائد الصحية لفيتامين (ك)

قد يكون لإضافة بعض الأطعمة الغنية بفيتامين (ك) إلى النظام الغذائي بعض الفوائد الوقائية. حيث لاحظت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من فيتامين ك-2 لديهم خطر أقل للإصابة بالسرطان.

كما يبدو أن فيتامين ك-2 يحسن من صحة العظام ، مما قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بحدوث كسر في العظام. ونتيجة ل مراجعة 2017 لاحظ الباحثون أن كثافة العظام لا تتأثر دائما بتناول فيتامين ك-2، ولكن الناس الذين تناولوا الفيتامينات التي شملت الكالسيوم ، فيتامين (د)  وفيتامين ك-2 كانوا أقل عرضة للإصابة بكسور العظام بنسبة 25 % في حياتهم .

لاحظت المراجعة نفسها أيضًا أهمية فيتامين (ك) في الحفاظ على توازن مستويات الأنسولين في الجسم. أظهر المشاركون الذين تناولوا مكملات فيتامين ك-1 تحسين في مقاومة الأنسولين لديهم المحسنة في دراسة واحدة. أشارت دراسة أخرى إلى أن زيادة تناول فيتامين ك-1 أدى إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري .

في حين أن تناول المزيد من فيتامين (ك) قد يساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى بعض الناس ، فإنه لا ينبغي أن يحل محل أي دواء من أدوية مرض السكري.

قد يلعب فيتامين (ك) أيضا دورا في الوقاية من مرض الزهايمر ، لذلك يوصى كبار السن بتناول فيتامين (ك) بشكل منتظم . حيث وجدت الدراسات أن تناول فيتامين (ك) قد حسن من قدراتهم المعرفية وأصبحو أقل عرضة للنسيان .

كيفية إضافة فيتامين (ك) إلى نظامك الغذائي

في حين أن معظم الإرشادات الغذائية التي لا تفرق حاليًا بين الفيتامينات ك-1 و ك-2 ، قد يكون من الأفضل تزويد الجسم بمصادر من كلا النوعين.

من المؤكد أن معظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات الكاملة سيحصلون على ما يكفي من فيتامين (ك) في وجباتهم الغذائية ، خاصة فيتامين ك-1. واحدة من أبسط الطرق لإدراج فيتامين ك-1 إضافي في النظام الغذائي هي تناول الخضروات الورقية .

قد يكون فيتامين ك-2 أكثر صعوبة في الاندماج في نظام غذائي صحي ، لأنه يوجد بشكل شائع في اللحوم والمنتجات الحيوانية. تنتج بكتيريا الأمعاء الصحية بعض فيتامين ك-2 ، ولكن أفضل طريقة لضمان حصول الجسم على ما يكفي منه هي تناول المصادر الشائعة لفيتامين ك-2 من اللحوم والكبد وبعض منتجات الألبان.

على الرغم من أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم ومنتجات الألبان يمكنهم العثور على فيتامين ك-2 بسهولة ، إلا أن النباتيين لا يحصلون عليه بشكل كافي. ويعد طبق فول الصويا الياباني المخمر والمسمى ناتو مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك-2.

ملاحظات هامة حول فيتامين (ك)

يعد الحصول على كل من فيتامين ك-1 و ك-2 في النظام الغذائي ضروريًا لتحسين الصحة العامة ، وتناول بعض الأطعمة يجعل من السهل الوصول إلى القيم الموصى بها يوميًا من ذلك الفيتامين .

ليس من الضروري دمج كل طعام يحتوي على فيتامين (ك) في النظام الغذائي ، ولكن من المفيد التعرف على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (ك) للتأكد من حصول الجسم على ما يكفي منه يوميًا.

من ناحية أخرى ، يجب أن يحذر الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر أو الأدوية المخففة للدم من استهلاك الكثير من فيتامين (ك) ويجب على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية التحدث استشارة الطبيب حول تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (ك)، وغالبا ما سوف ينصحهم الطبيب بفحص مستويات فيتامين (ك) لديهم أولا.

بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الدواء ، فإن معرفة الأطعمة التي تحتوي على مصادر عالية من فيتامين (ك) هي أفضل طريقة لتجنبها. ومع ذلك ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو الحفاظ على مستويات فيتامين (ك) ثابتة كل يوم.