أهم مصادر البوتاسيوم الغذائية وما هي مكملات البوتاسيوم

البوتاسيوم عنصر غذائي مهم للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، ويعد الموز أشهر مصادر البوتاسيوم، ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نفس ذلك العنصر الغذائي إن لم يكن أكثر.

البوتاسيوم هو إلكتروليت يساعد على تنظيم مستويات السوائل والدم في الجسم، وتعتبر العديد من الفواكه والخضروات مصادر ممتازة للبوتاسيوم، وتعتبر اللحوم والحليب واللبن والمكسرات مصادر جيدة أيضًا له.

وفقا ل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، الحمية العالية في البوتاسيوم والكميات القليلة من الصوديوم يمكنه خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

أهم مصادر البوتاسيوم الغذائية

الكمية المناسبة لتناول البوتاسيوم بالنسبة للبالغين حاليا 3400 ملليغرام (ملغم) يوميا للرجال و2600 ملغم للنساء، ويحتوي الموز على 422 مجم من البوتاسيوم لكل ثمرة متوسطة.

1- المشمش المجفف

العديد من الفواكه المجففة غنية بالبوتاسيوم، ويحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على 1101 مجم من البوتاسيوم، وتوفر هذه الفاكهة أيضًا مغذيات رئيسية أخرى، مثل الحديد ومضادات الأكسدة.

عند شراء المشمش المجفف، يجب أن تبحث عن تلك التي لا تحتوي على السكر المضاف، ويمكنك تناول المشمش المجفف كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات أو الوجبات الرئيسية.

2- البطاطس

البطاطس مصدر ممتاز للبوتاسيوم، والبطاطس المخبوزة بقشرها هي الخيار الأفضل للاستفادة بالبوتاسيوم، لأن الكثير من بوتاسيوم البطاطس يتواجد في القشر.

تحتوي ثمرة البطاطس المخبوزة بالقشرة على 941 مجم من البوتاسيوم، وعن طريق تناول البطاطس المخبوزة مع إضافة التوابل الخالية من الملح، يمكنك تجنب زيادة مستويات الصوديوم في جسمك.

عادة ما تفتقر البطاطس المقلية إلى العناصر الغذائية وتحتوي على الدهون المضافة من الزيت وعملية القلي، مما يجعلها خيارًا أقل صحة. عادةً ما تحتوي البطاطس المقلية أيضًا على كميات كبيرة من الصوديوم، والتي يمكن أن تتعارض مع فوائد البوتاسيوم.

3- الخضراوات الورقية

الخضروات الورقية تعد من أكثر الأطعمة المغذية، ووجدت إحدى الدراسات أن تناول حصة من الخضراوات الورقية يوميًا قد يساعد في إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

الخضراوات الورقية منخفضة في السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. وتوفر معظمها أيضًا كمية جيدة من البوتاسيوم. على سبيل المثال:

• يحتوي كوب من السلق السويسري المطبوخ على 962 مجم من البوتاسيوم.

• كوب من السبانخ المطبوخ يحتوي على 838 مجم.

4- العدس

العدس هو بقوليات صغيرة مستديرة. تحتوي على الكثير من الألياف وغنية بالبروتين.

يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 731 مجم من البوتاسيوم.

يعد العدس إضافة جيدة للحساء أو اليخنات. ويمكن للأشخاص الذين يبحثون عن خيار أسرع تناول العدس المعلب بدلاً من العدس المجفف، ومع ذلك، من المهم شطف العدس المعلب جيدًا قبل استخدامه لإزالة أي صوديوم به.

5- البرقوق

نظرًا لمحتواه العالي من الألياف والخصائص الكيميائية الأخرى، يستخدم العديد من الأشخاص البرقوق أو عصير البرقوق للمساعدة في تخفيف الإمساك. عادة ما تصنع شركات العصير عصير البرقوق عن طريق إضافة الماء إلى البرقوق، وطهيه، ثم تصفية المواد الصلبة منه.

يوجد 707 مجم من البوتاسيوم في كوب واحد من عصير البرقوق المعلب، بينما يحتوي نصف كوب من البرقوق المجفف على 699 مجم.

6- صلصة الطماطم أو عصير الطماطم

تقدم الطماطم الطازجة العديد من الفوائد الصحية. وللحصول على المزيد من البوتاسيوم، من الأفضل استخدام منتجات الطماطم المركزة، مثل معجون الطماطم أو عصير الطماطم.

يحتوي نصف كوب من معجون الطماطم على 549 مجم من البوتاسيوم، وكوب من عصير الطماطم يحتوي على 527 مجم.

تحتوي الطماطم الطازجة أيضًا على البوتاسيوم، وتحتوي ثمرة الطماطم المتوسطة تحتوي على 292 مجم.

غالبًا ما يتم استخدام صلصة الطماطم في الطهي، على سبيل المثال، يتم إضافته إلى صلصات المعكرونة. وعصير الطماطم المعلب أو المعبأ هو مناسب أيضًا للاستخدام في العديد من الوصفات، أو يمكن للأشخاص شربه.

7- بعض عصائر الفاكهة والخضروات

تحتوي بعض أنواع العصير على كميات كبيرة من البوتاسيوم. ومع ذلك، توصي العديد من المنظمات الصحية بتجنب العصائر التي تحتوي على السكر المضاف. وتحتوي الفاكهة السليمة على ألياف أكثر من العصير وغالبًا ما تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.

ومع ذلك، يمكن أن يكون 100٪ عصير جزءا من نظام غذائي صحي بكميات محدودة.

العصائر التالية غنية بالبوتاسيوم وتحتوي على الكميات التالية لكل كوب:

• عصير جزر (معلب): 689 مجم

• عصير الرمان: 533 مجم

• عصير البرتقال الطازج 496 مجم

• عصير اليوسفي (الطازج): 440 مجم

8- الزبيب

الزبيب هو نوع آخر من الفاكهة المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، ويعتبر الزبيب من الوجبات الخفيفة الشعبية.

يحتوي نصف كوب من الزبيب على 618 مجم من البوتاسيوم.

بالنسبة للأكثر صحة، اختر الزبيب الذي يحتوي فقط على العنب المجفف والذي لا يحتوي على السكر المضاف أو المكونات الأخرى.

9- الفاصوليا

تأتي الفاصوليا بأحجام وأشكال وألوان عديدة، ويحتوي معظمها على كمية عالية من الألياف وبعض البروتينات وكمية جيدة من البوتاسيوم.

يحتوي كوب من الفاصوليا المعلبة على 607 ملغ من البوتاسيوم.

تحتوي العديد من أنواع الفاصوليا على نسبة عالية من البوتاسيوم. الكميات لكل نصف كوب هي كما يلي:

• الفاصوليا البيضاء: 595 مجم

• الفاصوليا السوداء: 401 ملغ

• الفاصوليا المعلبة: 380 ملغ

10- اللبن والزبادي

يعتقد الناس عادة أن منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي، هي مصادر غنية بالكالسيوم. ومع ذلك، تعد بعض منتجات الألبان طريقة جيدة لإضافة المزيد من البوتاسيوم إلى النظام الغذائي.

تشير الدراسات إلى أن الحليب هو المصدر الرئيسي للبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الحليب على 366 مجم.

يحصل الكثير من الناس أيضًا على البوتاسيوم من الشاي والقهوة. يحتوي كوب بسعة 8 أونصات (أونصة) من القهوة السوداء على 116 مجم من البوتاسيوم، والتي يتم تصنيفها على أنها غذاء منخفض البوتاسيوم، ولكن إضافة الكريمات والحليب يرفع محتوى البوتاسيوم بها بشكل كبير.

تحتوي منتجات الألبان الأخرى أيضًا على البوتاسيوم. على سبيل المثال، ويحتوي كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم على ما يصل إلى 579 مجم.

11- البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة لها نكهة أحلى من البطاطس البيضاء، واللون البرتقالي يعني أنها توفر بيتا كاروتين أكثر من البطاطس الأخرى، ولكنها تحتوي أيضًا على البوتاسيوم.

تحتوي البطاطا الحلوة المخبوزة على 542 مجم من البوتاسيوم.

للحصول على الخيار الأكثر صحة، يجب عليك تناول البطاطا الحلوة المخبوزة أو المطبوخة في المايكرويف دون إضافة السكر.

12- المأكولات البحرية

تحتوي الأسماك والمحار على دهون أوميغا 3 الصحية للقلب. وتوصي جمعية القلب الأميركية بتناول الطعام الأسماك الدهنية بشكل خاص على الأقل مرتين في الأسبوع، وهناك أنواع معينة من المأكولات البحرية هي أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم.

يقدم السلمون البري والمحار الأطلسي 534 مجم من البوتاسيوم لكل حصة 3 أوقية.

يقدم نفس حجم الحصة لأنواع أخرى من المأكولات البحرية الغنية بالبوتاسيوم:

• الماكريل: حتى 474 مجم

• سمك الهلبوت: 449 مجم

13- الأفوكادو

الأفوكادو هو فاكهة تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة والفيتامينات C وE وK.، ويحتوي الأفوكادو أيضًا على ما يقرب من 5 غرامات من الألياف في نصف كوب.

الأفوكادو مصدر جيد للبوتاسيوم، حيث يوفر 364 مجم في نصف كوب.

يمكنك تناول الأفوكادو نيئًا في السلطات، أو على خبز محمص. كما أنه يمكن إضافتها إلى الوجبات المطبوخة، مثل أطباق المعكرونة.

مكملات البوتاسيوم

قد يتساءل بعض الناس عن استخدام المكملات الغذائية لزيادة تناول البوتاسيوم. قامت بضع دراسات فقط بالتحقيق في آثار مكملات البوتاسيوم، ويقترح البعض أن الجسم يمكن أن يمتص البوتاسيوم من المكملات الغذائية كما يمكنه من الطعام.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى توخي الحذر بشأن استهلاك الكثير من البوتاسيوم، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى فرط بوتاسيوم الدم، أو ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم.

ملخص

إذا تناول الشخص نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والبقوليات، فيجب أن يحصل على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامه الغذائي. ولكن يجب موازنة ذلك عن طريق تناول كميات منخفضة من الأطعمة عالية الصوديوم، مثل الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.

لا يمكن لهذا النظام الغذائي أن يساعد فقط في الحفاظ على البوتاسيوم في مستوى صحي، ولكنه قد يساعد الأشخاص في الحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي تحسن صحة الجسم بشكل عام.




  • Share

    • 157
    • 1,356