أهم 10 فوائد لإضافة البطاطس إلى نظامك الغذائي

البطاطس هي نباتات صالحة للأكل ومتوفرة في جميع أنحاء العالم طوال العام، وهي رخيصة الثمن، وغنية بالعناصر الغذائية، ويمكن تناولها بأكثر من طريقة.

انخفضت شعبية البطاطس في السنوات الأخيرة، بسبب الاهتمام بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، ومع ذلك، فإن الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي توفرها يمكن أن تساعد في الحماية من الإصابة بالأمراض وتحسين صحة الإنسان.

حقائق سريعة عن البطاطس

فيما يلي بعض النقاط الرئيسية حول البطاطس، والمزيد من التفاصيل في المقالة الرئيسية.

• تشير بعض الأدلة على أن البطاطس قد تساعد على تقليل الالتهاب والإمساك.

• تحتوي البطاطس المتوسطة على حوالي 164 سعر حراري و30 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بتناولها من فيتامين B6

• البطاطس المخبوزة في الشتاء تقدم علاجًا اقتصاديًا ومغذيًا.

فوائد البطاطس

تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يمكن أن يفيد الصحة ويقلل من خطر التعرض للعديد من الحالات الصحية المتعلقة بنمط الحياة.

تحتوي البطاطس على مغذيات مهمة، حتى عند طهيها، يمكن أن تفيد صحة الإنسان بطرق مختلفة.

هنا نلقي نظرة على 10 طرق يمكن أن تساهم بها البطاطس في تحسين الصحة، بما في ذلك الوقاية من هشاشة العظام، والحفاظ على صحة القلب، والحد من خطر الإصابة بالعدوى.

1- تحسين صحة العظام

تساعد عناصر الحديد، الفسفور، الكالسيوم، المغنيسيوم والزنك الموجودة في البطاطس الجسم على بناء والحفاظ على بنية العظام وقوتها.

يلعب الحديد والزنك أدوارًا مهمة في إنتاج الكولاجين.

يعد كل من الفوسفور والكالسيوم مهمين في بنية العظام، ولكن من الضروري تحقيق التوازن بين المعدنين.

يؤدي الكثير من الفوسفور وقلة الكالسيوم إلى فقدان العظام ويسهم في الإصابة بهشاشة العظام.

2- خفض ضغط الدم

إن تناول كمية منخفضة من الصوديوم ضروري للحفاظ على ضغط دم صحي، ولكن زيادة تناول البوتاسيوم قد تكون بنفس الأهمية، فالبوتاسيوم يحفز توسيع الأوعية الدموية.

تم إثبات أن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم في البطاطس ضروريين في الحفاظ على المعدل الطبيعي لضغط الدم.

3- تحسين صحة القلب

محتوى الألياف في البطاطس والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6، إلى جانب نقص الكوليسترول، كلها تدعم صحة القلب.

تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من الألياف، وتساعد الألياف على تقليل الكمية الإجمالية للكوليسترول في الدم، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ربطت الأبحاث بين زيادة تناول البوتاسيوم وانخفاض تناول الصوديوم مع انخفاض خطر التعرض للوفاة الناتجة عن الإصابة بأمراض القلب.

4- تقليل الالتهاب

الكولين هو عنصر غذائي مهم ومتنوع موجود في البطاطس، فإنه يساعد على تحسين حركة العضلات، والمزاج، والتعلم، والذاكرة.

كما يساعد في:

• الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية

• تحريك النبضات العصبية

• امتصاص الدهون

• نمو الدماغ المبكر

تحتوي ثمرة بطاطس كبيرة على 57 مجم من الكولين. يحتاج الذكور البالغين إلى 550 مجم، والإناث 425 مجم في اليوم.

5- الوقاية من السرطان

تحتوي البطاطس على حمض الفوليك، يلعب الفولات دورًا في تخليق الحمض النووي وإصلاحه، وبالتالي فهو يمنع تكوين العديد من أنواع الخلايا السرطانية بسبب الطفرات في الحمض النووي.

يرتبط تناول الألياف في الفواكه والخضروات مثل البطاطس بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

يعمل فيتامين C والكورسيتين أيضًا كمضادات للأكسدة، مما يحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

6- تحسين الهضم

يساعد محتوى الألياف في البطاطس على منع الإمساك وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

7- التحكم في الوزن

تعرف الألياف الغذائية بأنها عامل مهم في إدارة الوزن وفقدانه.

حيث أنها تزيد من الشبع وتقلل من الشهية، لذلك يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول ويقل احتمال استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

8- تحسين التمثيل الغذائي

البطاطس هي مصدر كبير لفيتامين B6، والذي يلعب دورًا حيويًا في استقلاب الطاقة، عن طريق تحطيم الكربوهيدرات والبروتينات إلى جلوكوز وأحماض أمينية. يتم استخدام هذه المركبات الأصغر بسهولة أكبر لإنتاج الطاقة داخل الجسم.

9- تحسين صحة الجلد

الكولاجين هو نظام دعم البشرة، يعمل فيتامين ج كمضاد للأكسدة للمساعدة في منع الضرر الناتج عن الشمس والتلوث والدخان. ويساعد فيتامين ج أيضًا على تحسين تجاعيد الكولاجين وتحسين نسيج البشرة بشكل عام.

10- تقوية المناعة

وجدت الأبحاث أن فيتامين ج قد يساعد في تقليل شدة نزلات البرد ومدتها. والبطاطس مصدر جيد لفيتامين ج.

القيم الغذائية للبطاطس

توفر البطاطس مغذيات مهمة، مثل فيتامين ج وفيتامين ب 6 والعديد من المعادن.

توفر 100 جرام من البطاطس:

• 94 سعرة حرارية

• 0.15 جرام من الدهون

• 0 جرام من الكوليسترول

• 21.08 جرام من الكربوهيدرات

• 2.1 جرام من الألياف الغذائية

• 2.10 جرام من البروتين

• 10 ملليغرام من الكالسيوم

• 0.64 مجم من الحديد

• 27 مجم من المغنيسيوم

• 75 مجم من الفوسفور

• 544 مجم من البوتاسيوم

• 12.6 مجم من فيتامين سي

• 0.211 مجم من فيتامين ب 6

• 38 ميكروجرام من حمض الفوليك

تحتوي البطاطس أيضا على:

الصوديوم : تحتوي البطاطس الكاملة غير المعالجة على كمية ضئيلة جدا من الصوديوم، فقط 10 مجم لكل 100 جم (3.5 أونصة)، أو أقل من 1 في المائة من الحد اليومي المقترح. ومع ذلك، هذا لا ينطبق على منتجات البطاطس الجاهزة، مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.

حمض ألفا ليبويك: تحتوي البطاطس أيضًا على مركب يعرف باسم حمض ألفا ليبويك (ALA)، والذي يساعد الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة.

تشير بعض الأدلة إلى أن حمض ألفا ليبويك يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، وتحسين توسع الأوعية، والحماية من اعتلال الشبكية لدى مرضى السكري، والحفاظ على الدماغ والأنسجة العصبية.

الكيرسيتين : يبدو أن الكيرسيتين، وهو فلافونويد موجود في قشرة البطاطس، له تأثير مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة يحمي خلايا الجسم من تلف الجذور الحرة.

الفلافونيدات هي نوع من المركبات العضوية والمغذيات النباتية التي يعتقد أنها تساعد في الحماية من الأمراض.

مضادات الأكسدة: تحتوي البطاطس على فيتامين ج الذي يعمل كمضاد للأكسدة. قد تساعد مضادات الأكسدة على منع تلف الخلايا والوقاية من السرطان وتعزيز الهضم ووظائف القلب والأوعية الدموية.

الألياف: تساعد الألياف في البطاطس في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والدورة الدموية.

نصائح خاصة بتناول البطاطس

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يتم بيع أكثر من نصف جميع البطاطس في الولايات المتحدة لصنع البطاطس المقلية.

ومع ذلك، فإن البطاطس المقلية ليست الخيار الوحيد أو الأفضل.

هناك العديد من الطرق الرخيصة والسهلة لدمج البطاطس في نظام غذائي صحي.

وإليك بعض الأفكار:

• الخبز

• التحميص أو الهرس

• سلطة البطاطس

اختيار البطاطس

اختر البطاطس الصلبة والناعمة والمستديرة نسبيًا. تجنب أي علامات تظهر تسوسًا، بما في ذلك التعفن الرطب أو الجاف، وأي جذور أو بطاطس ذات لون أخضر.

من الأفضل شراء البطاطس غير المعبأة وغير المغسولة لتجنب تراكم البكتيريا.

تخزين البطاطس

يجب تخزين البطاطس بين 45 إلى 50 درجة فهرنهايت، أو بين 7 و10 درجات مئوية، في بيئة مظلمة وجافة.

يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى تكوين سولانين، مما يؤدي إلى تحول البطاطس إلى اللون الأخضر. إنه سام. ويؤدي تخزين البطاطس في الثلاجة إلى تحويل محتوى النشا إلى سكر. وهذا يمكن أن يعطي نكهة غير مرغوبة.

لا يجب تخزين البطاطس مع البصل لأن كلا الخضروات تنبعث منها غازات طبيعية تتسبب في تسوس الأخرى.

مدة صلاحية البطاطس المزروعة بالكامل تصل إلى شهرين، لكن البطاطس الفاسدة يمكن أن تؤثر على البطاطس الأخرى حولها. لذلك يجب إزالة البطاطس الفاسدة لمنع الباقي من التلف.

تحضير وطهي البطاطس

غالبًا تحتوي قشرة البطاطس على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف، لذلك من الأفضل تناولها مع ترك القشرة عليها.

افرك البطاطس تحت الماء الجاري وأزل أي أوساخ بسكين التقشير. استخدم سكينًا من الفولاذ المقاوم للصدأ بدلاً من الفولاذ الكربوني لمنع المعدن من التفاعل مع المواد الكيميائية النباتية في الخضار، حيث قد يؤدي ذلك إلى تغير اللون.

بطاطس الجاكت، المخبوزة بقشرتها، هي وجبة صحية وبسيطة. تقدم مع السلطة والتونة والجبن والفاصوليا المخبوزة أو أي شيء آخر مفضل. ويساعد الطهي وتناول القشرة في الحفاظ على العناصر الغذائية.

يمكن غلي البطاطس بالنعناع ورشها بالفلفل الأسود، أو طهيها على البخار للحفاظ على المزيد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

لتحضير سلطة بطاطس صحية، تُغلى البطاطس الصغيرة وتترك لتبرد، ثم يُضاف الثوم المفروم والنعناع الطازج وزيت الزيتون.

المخاطر الصحية الخاصة بتناول البطاطس

ينتمي نبات البطاطس مع الطماطم والباذنجان إلى عائلة الباذنجان. وبعض هذه النباتات سامة، وكان يعتقد في السابق أن البطاطس غير صالحة للأكل. وتعتبر براعم وأوراق البطاطس سامة ويجب عدم تناولها، ومن أهم المخاطر الصحية لتناول البطاطس:

السولانين: من المحتمل أن تحتوي البطاطس التي تنمو أو تتغير لونها إلى اللون الأخضر على السولانين، وهو مركب سام وجد أنه يسبب مشاكل في الدورة الدموية والجهاز التنفسي، بالإضافة إلى الصداع وتشنجات العضلات والإسهال.

الأكريلاميد: أظهرت الدراسات أن البطاطس، عند طهيها فوق 248 فهرنهايت، أو 120 درجة مئوية، تنتج مادة كيميائية تعرف باسم الأكريلاميد. ويوجد هذا المركب في المواد البلاستيكية والصمغ والأصباغ ودخان السجائر. وقد تم ربطه تطوير العديد من السرطانات. وتحتوي مادة الأكريلاميد على خصائص سمية عصبية، وقد يكون لها تأثير سلبي على الجينات والصحة الإنجابية.

من المرجح أن تحتوي رقائق البطاطس والبطاطس المقلية ومنتجات البطاطا المصنعة على نسبة عالية من الأكريلاميد والدهون والصوديوم. ويمكن أن يساعد تجنبها في تقليل التعرض للأكريلاميد.

داء السكري والسمنة: تحتوي البطاطس، حتى العادية، على مستويات عالية من الكربوهيدرات البسيطة. وقد لا يكون هذا مفيدًا لمرضى السكري أو مرضى السمنة عند تناولهم بكثرة.

مثل جميع الأطعمة، يجب أن تؤكل البطاطس باعتدال وكمصدر للكربوهيدرات، مثل الأرز أو المعكرونة.

حاصرات بيتا: هذا هو نوع من الأدوية يوصف عادة لأمراض القلب. ويمكن أن يسبب زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم. لذا يجب استهلاك الأطعمة عالية البوتاسيوم مثل البطاطس باعتدال.

البوتاسيوم: المستويات العالية من البوتاسيوم في الجسم يمكن أن تشكل خطرا جسيما لمن يعانون من تلف الكلى أو الكلى التي لا تعمل بكامل طاقتها. فقد تكون الكلى التالفة غير قادرة على تصفية البوتاسيوم الزائد من الدم، وقد يكون هذا مميتًا.



  • Share

    • 29
    • 1,528

    Submit your articles

    Submit your articles now to Orrec.