أهم 5 فوائد صحية لتناول البروكلي وبعض الطرق لتقديمه
![]()
Hager Ashraf- 04/02/2019
- 1746
- 4,945
ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل اللفت ، والقرنبيط ، براعم بروكسل ، والملفوف ، والكرنب ، واللفت. والتي تقدم كميات كبيرة من العناصر الغذائية التي تفيد الجسم بشكل كبير من تحسين صحة البشرة إلى الوقاية من السرطان.
إذا كنت تحاول تناول طعام أكثر صحة ، فيجب أن تكون الخضروات الصليبية مثل البروكلي جزء أساسي من نظام غذائك اليومي ، وإليك في تلك المقالة أهم الفوائد الصحية للبروكلي وكيفية دمجه في نظامك الغذائي وأي مخاطر صحية محتملة لاستهلاك البروكلي.
أهم الفوائد الصحية المحتملة لتناول البروكلي
لطالما ارتبط تناول الفواكه والخضروات بكافة أنواعها بانخفاض مخاطر العديد الإصابة بالعديد من الأمراض .
وأشارت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الأغذية النباتية مثل البروكلي يقلل من خطر التعرض لكل من السمنة ، السكري ، أمراض القلب .كما أنها تساعد على تحسين صحة البشرة وزيادة إنتاج الطاقة في الجسم .
وإليك بعض الفوائد المحتملة لتناول البروكلي ضمن نظام غذائي صحي:
1- يساعد البروكلي في الوقاية من السرطان
ارتبط تناول كمية عالية من الخضروات الصليبية مثل البروكلي بانخفاض خطر الاصابة بالسرطان وخاصة سرطان الرئة والقولون . وقد أشارت الدراسات إلى أن الكبريتوفان ، وهو مركب يحتوي على الكبريت والذي يعطي الخضروات الصليبية مذاقها المر ، يساعد في مقاومة السرطان.
وقد وجد الباحثون أن السلفورافان وهو مركب في البروكلي يمكن أن يحول دون انزيم هيستون ديستيلاز (HDAC) ، والمعروف أنه يساعد على تطور الخلايا السرطانية . والقدرة على إيقاف إنزيمات HDAC يمكن أن تجعل الأطعمة المحتوية على الكبريتافان علاجا محتملًا لعلاج السرطان في المستقبل.
يتم الآن دراسة قدرة السولفورافان على تأخير أو إبطاء السرطان مع ظهور نتائج واعدة تظهر قدرته على مقاومة سرطان الجلد والمريء والبروستاتا والبنكرياس .
تم العثور على فيتامين مهم آخر في البروكلي ، وهو حمض الفوليك ، وهو يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء. كما أن تناول كميات كافية من حمض الفوليك في الطعام قد يساعد في الوقاية من سرطان القولون والمعدة والبنكرياس وسرطان عنق الرحم.
على الرغم من أن الآلية الكامنة وراء الحماية ليست مفهومة ، يعتقد الباحثون أنه قد يكون لها علاقة بدور حمض الفوليك في إنتاج الحمض النووي الريبي (DNA) وإنتاج الحمض النووي الريبي (RNA) ومنع حدوث الطفرات.
2- البروكلي يساعد في تحسين صحة العظام
يرتبط نقص فيتامين K في الجسم بزيادة خطر الاصابة بكسور في العظام . كوب واحد فقط من البروكلي المفروم يوفر 92 ميكروغرام من فيتامين K ، أي أكثر من 100 بالمائة من احتياجاتك اليومية له.
استهلاك كمية كافية من فيتامين K يحسن صحة العظام عن طريق تحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم والحد من إفراز الكالسيوم في البول.
يسهم البروكلي أيضًا في احتياجك اليومي من الكالسيوم ، حيث أنه يوفر 43 ملليغرام منه في كوب واحد.
يعرف الكالسيوم بدوره المهم في تحسين صحة العظام ودعم قوتها وحمايتها من التعرض لهشاشة العظام .
3- البروكلي يقلل من ظهور علامات الشيخوخة ويجعلك تبدو أصغر سنا
إن مضادات الأكسدة وفيتامين C ، عندما تؤخذ في شكلها الطبيعي (من خلال تناول الفواكه والخضروات الطازجة بدلا من المكملات الغذائية) ، يمكن أن تساعد في مقاومة تلف الجلد الناتج عن الشمس والتلوث ، والحد من التجاعيد ، وتحسين نسيج الجلد بشكل عام.
كثير من الناس يفكرون تلقائيًا في الثمار الحمضية مثل الليمون والبرتقال عندما يتعلق الأمر بفيتامين C ، لكن هل تعلم أن البروكلي يوفر 81 ملليغرام من فيتامين C في كوب واحد فقط؟ وهو أكثر مما تحتاجه من الفيتامين في يوم كامل.
يلعب فيتامين C دورًا حيويًا في تكوين الكولاجين ، وهو نظام الدعم الرئيسي للبشرة. فيتامين (أ) وفيتامين (هـ) ضروريان أيضًا لصحة البشرة ، وكلاهما يتواجد بوفرة في البروكلي.
4- يساعد البروكلي على تحسين عملية الهضم وإزالة السموم بشكل طبيعي
تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية مثل البروكلي يمكن أن يمنع الإمساك ، ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي ، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. وأظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب أيضًا دورًا في تنظيم الجهاز المناعي .
5- يساعد البروكلي في الوقاية من الأمراض المزمنة
وفقا ل قسم الطب الباطني وعلوم التغذية في جامعة كنتاكي ، يرتبط تناول الألياف بشكل منتظم بتقليل خطر تطوير مرض القلب التاجي ، والسكتة الدماغية ، ارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري، والسمنة ، وبعض أمراض الجهاز الهضمي.
وقد تبين أيضا تأثير زيادة تناول الألياف على خفض ضغط الدم و مستويات الكولسترول ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتعزيز فقدان الوزن بالنسبة للأفراد يعانون من السمنة المفرطة.
القيم الغذائية للبروكلي
وفقا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية ، يحتوي كوب واحد من البروكلي الخام المفروم (حوالي 91 جرام) على 31 سعرة حرارية ، و 0 غرام من الدهون ، و 6 غرامات من الكربوهيدرات ، و 2 غرام من السكر و 2 غرام من الألياف و 3 غرامات من البروتين.
يوفر كوب واحد فقط من البروكلي أكثر من 100 بالمائة من حاجتك اليومية لفيتامين C وفيتامين K ، كما أنه مصدر جيد لفيتامين A وحمض الفوليك والبوتاسيوم .
يصنف البروكلي ضمن أفضل 20 نوعًا من الأطعمة فيما يتعلق بدرجة ANDI وهو مؤشر كثافة المغذيات الكلي ) الذي يقيس محتوى الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية مع محتوى السعرات الحرارية للغذاء ) .
للحصول على مؤشر كثافة عالي ، يجب أن يوفر ذلك الغذاء كمية كبيرة من المواد الغذائية لكمية صغيرة من السعرات الحرارية.
كيفية دمج البروكلي في نظامك الغذائي ؟
يعد البروكلي من أشهر الخضروات المفضلة لدى الكثيرين ، إلى جانب براعم بروكسل. ولكن ماذا لو كنت تقوم بتخزينها وإعدادها بشكل خاطئ؟
للتأكد من تناوله طازجا والحصول على أفضل مذاق له ، قم بحفظ البروكلي غير المغسول في أكياس بلاستيكية فضفاضة أو مثقبة في درج بالثلاجة . واغسله فقط قبل الأكل مباشرة ، لأن البروكلي الرطب يمكن أن يفسد بسهولة أو يتغير مذاقه .
وإليك بعض الأفكار السريعة للاستمتاع بتناول البروكلي:
قم بقلي البروكلي المفروم في قليل من زيت الزيتون والفلفل الأسود المطحون والثوم المفروم.
يمكنك تقطيع البروكلي الخام وإضافته إلى الساندوتش الخاص بك.
يمكنك خبز البروكلي في الفرن وتناوله داخل رغيف خبز أو وضعه على البيتزا .
يمكنك إضافة البروكلي إلى صلصة المعكرونة الخاصة بك .
المخاطر الصحية المحتملة لتناول البروكلي
إذا كنت تتناول أدوية مخففة للدم ، مثل الوارفارين ، فمن المهم ألا تبدأ فجأة في تناول كثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K ، والذي يلعب دورًا كبيرًا في تخثر الدم.
النظام الغذائي الصحي هو الأكثر أهمية فيما يتعلق بالوقاية من الأمراض وتحقيق الصحة الجيدة. ومفتاح النظام الغذائي الصحي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية.
