أهم 6 فوائد صحية لإضافة الهليون إلى نظامك الغذائي

• Hager Ashraf
• 04/04/2019
• 1687
• 5,486

الهليون هو نوع من الخضروات يؤكل في أجزاء كثيرة من العالم. وهو معروف بطعمه اللذيذ الفريد. ويمكن أن يؤكل نيئا أو مطبوخ.

وهو مصدر جيد لحمض الفوليك ، فيتامين K، والحديد ، والألياف. وهذا يجعله غذاء قيم ومفيد خلال فترة الحمل ، كما أنه قد يساهم في دعم صحة القلب والوقاية من مرض هشاشة العظام .

حقائق سريعة عن الهليون

يعتبر الهليون مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك وفيتامين K والألياف ، من بين العناصر الغذائية الأخرى.

كوب واحد من الهليون يحتوي على أقل من 30 سعرة حرارية .

يمكن طهيه على البخار مع رشه بزيت الزيتون والثوم كطبق جانبي أو كمكون في الطبق الرئيسي.

القيم الغذائية للهليون

وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية ، يحتوي فنجان واحد من 134 غراماً من الهليون الخام على :

27 سعرة حرارية

 0.16 غرام من الدهون

5.2 غرام من الكربوهيدرات

1.88 غرام من السكر

2.8 غرام من الألياف

2.95 غرام من البروتين

 32 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم

2.87 ملغ من الحديد

 19 ملغ من المغنيسيوم

52 ملغ من الفوسفور

 202 ملغ من البوتاسيوم

 2 ملغ من الصوديوم

0.54 ملغ من الزنك

 55.7 ميكروغرام من فيتامين ك

 51 ميكروغرام من RAE لفيتامين أ

70 ميكروغرام من حمض الفوليك

 7.5 ملغ من فيتامين ج

 0.192 ملغ من الثيامين

كما أنه يحتوي على كميات أقل من فيتامين (ه) ، النياسين ، فيتامين ب 6 ، والبوتاسيوم.

أهم الفوائد الصحية للهليون

يرتبط تناول الفواكه والخضراوات بجميع أنواعها بانخفاض خطر الاصابة العديد من الأمراض ، مثل النوع الثاني من مرض السكري ، السمنة ، أمراض القلب ، وبعض أنواع السرطان ،. كما أنها يمكن أن تعزز أيضًا مستويات الطاقة في الجسم وتساعد في تحسين صحة الشعر والبشرة . وإليك أهم 6 فوائد للهليون لصحة الجسم ..

1- الهليون يساعد في دعم نمو الجنين

الهليون هو واحد من أفضل المصادر الطبيعية لحمض الفوليك . ويعتبر تناول حمض الفوليك المناسب مهمًا خلال فترات النمو السريع مثل الحمل والرضاعة .

تناول حمض الفوليك كمكمل غذائي أثناء الحمل يساعد في منع فقدان الحمل وحماية الجنين المتنامي من عيوب الأنبوب العصبي.

أشارت إحدى الدراسات إلى أن النسل الذي ولدته الفئران المصابة بنقص حمض الفوليك لديه فرصة أكبر بنسبة 30 في المائة للإصابة بالتشوهات الخلقية.

2- يساعد الهليون في انخفاض خطر التعرض للاكتئاب

قد يقلل حمض الفوليك من خطر التعرض للاكتئاب عن طريق منع فائض من الحمض الاميني من التشكيل في الجسم. الحمض الأميني يمكن أن يمنع الدم والمواد الغذائية الأخرى من الوصول إلى الدماغ.

قد يتداخل الكثير من الحمض الاميني مع إنتاج هرمونات الشعور بالسيروتونين والدوبامين والنورادرينالين. وهذه الهرمونات تنظم المزاج ، والنوم ، والشهية.

3- الهليون مفيد للحفاظ على صحة القلب

ارتبطت المستويات العالية من الحمض الاميني بارتفاع معدل الإصابة بمرض الشريان التاجي .

يمكن لمستوى الحمض الأميني الذي يزيد عن المعدل الطبيعي أن يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بمرض الشريان التاجي 1.7 مرة ، واحتمال إصابته بجلطة دماغية بمقدار 2.5 مرة . ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت المستويات العالية من الهوموسيستين تسبب الخطر أم أنها مجرد علامة.

4- الهليون يساعد على منع الإصابة بهشاشة العظام

يرتبط انخفاض تناول فيتامين K بزيادة خطر الاصابة بكسور في العظام . كوب واحد فقط من الهليون يوفر حوالي نصف الكمية الموصى بتناولها يوميا من فيتامين ك.

تناول كمية جيدة من فيتامين K يمكن أن يعزز صحة العظام من خلال تحسين امتصاص الكالسيوم وتقليل كمية الكالسيوم التي تفرز في البول.

الحديد الموجود في الهليون يساعد أيضا العظام والمفاصل على البقاء قوية ومرنة.

5- الهليون يساعد في الوقاية من السرطان

تم ربط المستويات المنخفضة من تناول حمض الفوليك بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.

تناول كمية كافية من حمض الفوليك من الغذاء ، أظهرت أيضا وعدا في الوقاية من سرطان القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم.

لا يزال معرفة كيف يساعد حمض الفوليك في الوقاية من السرطان غير معروف ، لكن يعتقد الباحثون أن ذلك قد يكون بسبب دور حمض الفوليك في إنتاج الحمض النووي الريبي النووي (DNA) وإنتاج الحمض النووي الريبي (RNA) ، والوقاية من الطفرات غير المرغوب فيها.

لا يوجد دليل على أن مكملات حمض الفوليك توفر نفس الفوائد المضادة للسرطان.

6- الهليون يساعد في تعزيز عملية الهضم

الهليون غني بالألياف و الماء. وهذا يساعد على منع الإمساك ، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، ويقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون .

أظهرت الدراسات أن الألياف الغذائية قد تلعب أيضًا دورًا في تنظيم الجهاز المناعي والالتهابات . هذا يعني أن الألياف يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالتهاب مثل الأمراض القلبية الوعائية والسكري والسرطان والسمنة.

يرتبط ارتفاع تناول الألياف مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي.

كما تبين أن زيادة تناول الألياف يخفض من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم ، ويحسن حساسية الأنسولين ، ويعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.

المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية 2015-2020 توصي بتناول 14 غرام من الألياف لكل 1000 من السعرات الحرارية المستهلكة.

نصائح خاصة بتناول الهليون

يمكن أن يكون الهليون أخضر أو أبيض أو بنفسجي. ويجب شراؤها عندما تكون السيقان جافة وضيقة ، وليست ناعمة أو ذابلة. يمكن أن يؤكل نيئا أو مطبوخا.

يمكنك إبقاء الهليون طازجا عن طريق لف نهايات الساق في منشفة ورقية مبللة وتخزينها في كيس بلاستيكي في الثلاجة.

يمكن أن تؤكل سيقان الهليون الصغيرة بالكامل ، ولكن قد تحتاج الهليون الأكبر حجما أوالأكثر سمكًا إلى إزالة النهايات السفلية لها .

فيما يلي بعض الطرق لتضمين الهليون في النظام الغذائي اليومي:

يمكنك طهي الهليون على البخار بشكل كامل لمدة 5 دقائق ، مع رش قليل من زيت الزيتون والثوم المفروم عليه أثناء الطهي .

يمكنك إضافة الهليون الطازج إلى العجة.

يمكنك طهي الهليون في كمية صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز والثوم المفروم. ثم يُتبّل بالفلفل الأسود الطازج ويُرشّ بالجبنة البارميزان المبشورة.

أضف الهليون المفروم إلى السلطة الخاصة بك .

ضع الهليون على قطعة كبيرة من رقائق الألومنيوم . رشّ زيت الزيتون وعصير الليمون فوق الهليون ، ثم أغلق الرقائق عليها وأخبزها في الفرن لمدة 20 دقيقة على درجة 400 فهرنهايت أو حتى يتم نضج الهليون .

المخاطر المحتملة لتناول الهليون

يجب على أي شخص يتناول أدوية مخففة للدم مثل الكومادين أو الوارفارين ألا يزيد أو ينقص استهلاكه للأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك بشكل مفاجئ .

يمكن أن تؤدي الزيادة في فيتامين K إلى تفاعل غير مرغوب فيه مع مُخفِفات الدم ، لأن فيتامين K يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم.

يجب أن تناقش أي تغييرات كبيرة في النظام الغذائي أولاً مع الطبيب.

من المهم الحرص على تناول نظام غذائي صحي بشكل عام بدلاً من التركيز على عنصر واحد.