الطعام الصحي أساس البشرة الصحية: 12 من أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة بشرتك


 

التغذية مهمة للصحة، والنظام الغذائي غير الصحي يمكن أن يتلف عملية الأيض لديك ، ويسبب زيادة في الوزن وحتى يضر بالأعضاء ، مثل القلب والكبد، ولكن ما تأكله يؤثر أيضًا على عضو آخر - بشرتك، بينما يتعلم العلماء المزيد عن النظام الغذائي والجسم لاحظوا أنه من الواضح بشكل متزايد أن ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة بشرتك ونضارتها.

تلقي هذه المقالة نظرة على 12 من أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة بشرتك:








1. السمك الدهني


الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة ، هي أطعمة ممتازة للبشرة صحية. إنها مصادر غنية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعد مهمة للحفاظ على صحة البشرة كما تنمحك  بشرة مشدودة، ونضرة، ورطبة، ومن المعروف أن  نقص الدهون أوميغا 3  تسبب جفاف الجلد كما أن الدهون في أوميغا 3 في الأسماك تقلل العدوى ، والتي يمكن أن تسبب احمرارالجلد وحب الشباب كذلك من فوائد أوميغا 3   يمكن أن تجعل بشرتك أقل حساسية للأشعة فوق البنفسجية الضارة للشمس.
 
تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات زيت السمك قد تقاوم الأمراض الالتهابية والمناعة الذاتية التي تؤثر على جلدك ، مثل الصدفية والذئبة .

 
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا لفيتامين (هـ)  ، أحد أهم مضادات الأكسدة لبشرتك، فالحصول على ما يكفي من فيتامين (هـ) ضروري لحماية بشرتك من التلف الناتج عن الجذور الحرة والالتهابات.

 
هذا النوع من المأكولات البحرية هو أيضًا مصدر للبروتين عالي الجودة ، وهو ضروري للحفاظ على قوة وسلامة بشرتك.

 
أخيرًا ، توفر الأسماك الزنك
  وهو عنصر حيوي لعلاج الالتهابات وإنتاج خلايا الجلد الجديدة وصحة الجلد بشكل عام. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى التهاب الجلد والآفات وتأخر التئام الجروح.





2. الأفوكادو



الأفوكادو غني بالدهون الصحية، هذه الدهون هامة للعديد من الوظائف في الجسم ، بما في ذلك صحة بشرتك والحصول على ما يكفي من هذه الدهون أمر ضروري للحفاظ على المرونة والترطيب اللازمين للجلد.


وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 700 امرأة أن تناول كميات كبيرة من الدهون الكلية
وتحديدا أنواع الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو-
مرتبط بمزيد من النضارة والمرونة للبشرة، كما تشير الأدلة الأولية أيضًا إلى أن الأفوكادو يحتوي على مركبات قد تحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس، فمن المعروف أن الأشعة فوق البنفسجية  تسبب التجاعيد وتعجل بظهورعلامات الشيخوخة.

الأفوكادو أيضًا مصدر جيد لفيتامين (هـ)، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية جلدك من الأكسدة،  فمعظم المصريين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (هـ) من خلال نظامهم الغذائي، ومن المثير للاهتمام ، أن فيتامين (هـ) يبدو أكثر فعالية عندما يقترن بفيتامين (ج)، أيضا فيتامين (ج) ضروري لصحة الجلد، فتحتاج بشرتك إلى تكوين كولاجين ، وهو البروتين الهيكلي الرئيسي الذي يبقي بشرتك قوية وصحية ، كذلك  فيتامين (ج) هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي بشرتك من الأكسدة التي تسببها الشمس والبيئة
- والتي يمكن أن تؤدي إلى علامات الشيخوخة المبكرة ، يعد نقص فيتامين (ج) نادرًا هذه الأيام ، ولكن الأعراض الشائعة لنقصه تشمل: الجلد الجاف والخشن والمتقشر.


توفر وجبة 100 جرام ، أو حوالي 1/2 من الأفوكادو ، 10 ٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين (هـ) و 17 ٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين (ج).





3. الجوز


يتميز الجوز بالعديد من الخصائص التي تجعله غذاءً ممتازاً للبشرة الصحية فهو  مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية ، وهي دهون لا يستطيع جسمك صنعها.
في الواقع أن الجوز  أكثر ثراءً من معظم المكسرات الأخرى في كل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، كما أن اتباع نظام غذائي غني جدًا بدهون أوميغا 6 قد يزيد الالتهاب ، بما في ذلك الحالات الالتهابية في جلدك مثل الصدفية علي العكس من  دهون أوميغا 3 التي  تقلل الالتهاب في جسمك - بما في ذلك بشرتك،  الأكثر من ذلك أن الجوز يحتوي على العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جلدك لتعمل بشكل صحيح والبقاء بصحة جيدة، أيضاً تحتوي أونصة واحدة (28 غراما) من الجوز على 6 ٪ من الاحتياج اليومي  للزنك ، وهو أمر ضروري لبشرتك لكي تعمل بشكل صحيح كحاجز ، وكذلك ضروري لشفاء الجروح ومكافحة كل من البكتيريا والالتهابات، كما يوفر الجوز أيضًا كميات صغيرة من فيتامين (هـ) ومضادات الأكسدة وفيتامين ج والسيلينيوم ، بالإضافة إلى 4-5 غرامات من البروتين للأوقية (28 غراما) .
   إذن  الجوز مصدر جيد للدهون الأساسية والزنك وفيتامين (هـ)  والسيلينيوم والبروتين - وكلها عناصر مغذية تحتاجها بشرتك للبقاء بصحة جيدة.




4.بذور عباد الشمس



بشكل عام ، تعد المكسرات والبذور من المصادر الجيدة للعناصر المغذية للبشرة، وبذور عباد الشمس هي مثال ممتاز، حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس على 37٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين (ه) 32٪  للسيلينيوم و 10٪  للزنك و 5.4 جرام من البروتين .







5. البطاطا الحلوة

بيتا كاروتين هو مادة مغذية موجودة في النباتات، و يمكن تحويلها  إلى فيتامين  ( أ )في جسمك، يوجد بيتا كاروتين في البرتقال والخضروات مثل الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة ، وتعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا

يحتوي كوب واحد ونصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المخبوزة على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير ما يقرب من أربعة أضعاف الاحتياج اليومي  لفيتامين (أ).
تحافظ الكاروتينات مثل البيتا كاروتين على صحة بشرتك من خلال العمل كواقي طبيعي لآشعة الشمس، حينما نتناولها  يتم دمج هذا المضاد للأكسدة في جلدك ويحمي خلايا بشرتك من آشعة الشمس وهذا قد يساعد في منع حروق الشمس وموت الخلايا والجلد الجاف والتجاعيد، ومن المثير للاهتمام أن كميات عالية من البيتا كاروتين قد تضيف أيضًا لونًا برتقاليًا دافئًا على بشرتك ، مما يساهم في ظهور مظهر غير صحي بشكل عام .





6. الفلفل الأحمر أو الأصفر(الألوان)



مثل البطاطا الحلوة، يعد الفلفل  الاحمر والأصفر والأخضر مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين ، حيث يتحول في جسمك إلي فيتامين أ، يحتوي كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الأحمر المقطوع على ما يعادل 92٪ من الاحتياج  لفيتامين أ، كما أنه واحد من أفضل مصادر فيتامين (ج)، اللازم لإنشاء الكولاجين البروتين الذي يحافظ على بشرة قوية ومشدودة،  كوب واحد (149 جرام) من الفلفل يوفر 317 ٪ من الاحتايج اليومي لفيتامين ج.
إذن  الفلفل الحار يحتوي على الكثير من بيتا كاروتين وفيتامين ج وكلاهما من مضادات الأكسدة المهمة لبشرتك. فيتامين ج ضروري أيضًا لإنتاج الكولاجين ، وهو البروتين الهيكلي الذي يبقي بشرتك قوية.





7. البروكلي



البروكلي مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجلد ، بما في ذلك الزنك وفيتامين أ وفيتامين ج ، كما أنه يحتوي على لوتين ، كاروتينويد يعمل مثل البيتا كاروتين. اللوتين يحمي جلدك من الأكسدة التي يمكن أن تسبب جفاف بشرتك وتجاعيدها، أيضاً زهيرات البروكلي تحوي مركبًا خاصًا يسمى السولفورافان ، والذي يتميز ببعض الفوائد المحتملة بكونه  له آثار مضادة للسرطان ، بما في ذلك بعض أنواع سرطان الجلد.

  الكبريتافان هو أيضا عامل وقائي قوي ضد تلف الشمس. إنه يعمل بطريقتين: من خلال تحييد الجذور الحرة الضارة وتبديل أنظمة الحماية الأخرى في جسمك
    في الاختبارات المعملية ، قلل السلفورافان عدد خلايا الجلد التي قتلت بواسطة الأشعة فوق البنفسجية بنسبة تصل إلى 29 ٪ ، مع حماية تستمر حتى 48 ساعة،و تشير الدلائل إلى أن السولفورافان قد يحافظ أيضًا على مستويات الكولاجين في جلدك .



الخلاصة
البروكلي  مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والكاروتينات التي تعتبر مهمة لصحة الجلد. كما أنه يحتوي على السولفورافان ، والذي قد يساعد في منع سرطان الجلد وحماية بشرتك من حروق الشمس.





8. الطماطم

تعتبر الطماطم مصدرًا كبيرًا لفيتامين ج وتحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية ، بما في ذلك اللايكوبين، و ثبت أن البيتا كاروتين واللوتين والليكوبين يحمي بشرتك من التلف الناتج عن الشمس. قد تساعد أيضًا في منع التجاعيد ، ولأن الطماطم تحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية ، فهي طعام ممتاز للحفاظ على بشرة صحية.
فكِّر في إقران الأطعمة الغنية بالكاروتينات مثل الطماطم مع مصدر للدهون ، مثل الجبن أو زيت الزيتون، وذلك لأن الدهون تزيد من امتصاص الكاروتينات .



9- الصويا




يحتوي فول الصويا على الايسوفلافون ، وهي فئة من المركبات النباتية التي يمكن أن تحاكي هرمون الاستروجين  في جسمك، والايسوفلافون قد يفيد أجزاء متعددة من الجسم ، بما في ذلك بشرتك، فقد توصلت دراسة صغيرة أجريت على نساء في منتصف العمر أن تناول الايسوفلافون الصويا يوميًا لمدة 8-12 أسبوعًا يقلل من التجاعيد الدقيقة ويحسن مرونة الجلد، فالصويا مفيد للنساء في عمر انقطاع الطمث فيحد من الاعراض و اللأمراض التي تنتج عن انقطاع الطمث،  أيضًا الصويا يقلل جفاف الجلد ويزيد الكولاجين ، مما يساعد على الحفاظ على بشرتك ناعمة وقوية .
 الايسوفلافون لا يحمي الخلايا الموجودة داخل الجسم من التلف فحسب ، بل تحمي بشرتك أيضًا من الأشعة فوق البنفسجية - والتي قد تساعد في منع بعض أنواع السرطان .





10. الشوكولاته الداكنة



إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لتناول الشوكولاتة فإنا نعرفك أن آثار الكاكاوتظهرعلى جلدك بوضوح.
بعد 6-12 أسبوعًا من تناول مسحوق الكاكاو الغني بالمواد المضادة للاكسدة يوميًا ، لاحظ  المشاركون في إحدي الدراسات  جلدًا أكثر كثافة ورطوبة ، كذلك اصبحت بشرتهم  أقل خشونة وتقشيراً ، وأقل حساسية لحروق الشمس ، وكان تحسن تدفق الدم لديهم وهذا بدوره  يساعد علي جلب المزيد من العناصر الغذائية لبشرتك .كذلك وجدت دراسة أخرى أن تناول 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة المضادة للأكسدة يوميًا قد يسمح لبشرتك بمقاومة أكثر من ضعف الأشعة فوق البنفسجية.
ملحوظة: تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة مع ما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو من أجل تعظيم الفوائد واختيار الحد الأدنى من السكر المضاف .
الخلاصة
يحتوي الكاكاو على مضادات الأكسدة التي  تحمي بشرتك من حروق الشمس بل وقد تعمل مضادات الأكسدة هذه أيضًا على تحسين التجاعيد ، قوة الجلد ، الترطيب ، تدفق الدم ، وملمس الجلد الناعم
.


11. الشاي الأخضر



الشاي الاخضر يحمي بشرتك من التلف والشيخوخة، وتسمى المركبات القوية الموجودة في الشاي الأخضر الكاتيكين وتعمل على تحسين صحة بشرتك بعدة طرق.
مثل العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة ، يمكن للشاي الأخضر أن يساعد في حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس .
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة أن شرب الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يقلل احمرار التعرض للشمس بنسبة تصل إلى 25٪، كما أن  الشاي الأخضررطب بشرتهم وحسن خشونة الجلد لديهم وعمل علي مرونة ونضارة البشرة والجلد بشكل عام.

بينما يعتبر الشاي الأخضر خيارًا رائعًا للبشرة الصحية ، فعليك تجنب شرب الشاي باللبن. هناك أدلة على أن الحليب يمكن أن يقلل من تأثير مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر.






12. العنب الأحمر



يشتهر العنب  الأحمر باحتوائه على ريسفيراترول الذي له أهمية وفوائد لا تحصي من الفوائد الصحية ومن بينها تقليل آثار الشيخوخة، حيث يعمل هذا المركب علي  إبطاء إنتاج الجذور الحرة الضارة ، التي تتلف خلايا الجلد وتسبب علامات الشيخوخة .
جلدك هو اكبر عضو في الجسم وهو مرآة لصحتك ونظامك العذائي ينعكس بوضوح علي شكل الجلد والبشرة ، لذا تأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية لحماية بشرتك. الأطعمة في هذه القائمة هي خيارات رائعة للحفاظ على بشرتك صحية وقوية وجذابة.





  • Share

    • 153
    • 452

    Submit your articles

    Submit your articles now to Orrec.

    Share