تعرف على أهمية الحديد للجسم و أعراض نقصه وما هي الأطعمة الغنية بالحديد

• Hager Ashraf
• 03/21/2019
• 2802
• 4,951

الحديد عنصر حيوي ضروري في الجسم ، وهو مكون أساسي للبروتينات الضرورية لنقل الأكسجين في الدم. ويلعب الحديد أيضًا دورًا في مجموعة متنوعة من العمليات المهمة الأخرى في الجسم.

يمكن أن يؤدي نقص الحديد في الدم إلى مجموعة من المشكلات الصحية الخطيرة ، بما في ذلك فقر الدم الناجم عن نقص الحديد .

وإليكم في ذلك المقال بعض الحقائق عن الحديد ، والكمية الموصى بها يوميا ، وفوائده الصحية المحتملة ، والأطعمة الغنية بالحديد ، وأي مخاطر صحية محتملة لاستهلاك الكثير من الحديد.

حقائق سريعة عن الحديد

تختلف كمية الحديد الموصى بها (RDA) حسب العمر ، ولكن النساء الحوامل هن الأكثر احتياجًا له.

الحديد يدعم الحمل الصحي ، ويعمل على زيادة الطاقة في الجسم ، ويساعد على تحسين الأداء الرياضي.

يعتبر المحار المعلب والحبوب المدعمة والفاصوليا البيضاء أفضل المصادر الغذائية للحديد.

استهلاك الحديد أكثر من اللازم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الكبد و السكري .

كمية الحديد الموصى بتناولها يوميا

يعتمد الكمية الموصى بها يوميا للحديد على عمر الشخص وجنسه. والنباتيون أيضا لهم متطلبات مختلفة من الحديد.

الرضع:

من 0 إلى 6 أشهر : 0.27 ملليجرام 

من 7 إلى 12 شهرًا : 11 ملليجرام

الأطفال:

من 1 إلى 3 سنوات : 7 ملليجرام

من 4 إلى 8 سنوات : 10 ملليجرام

الذكور:

من 9 إلى 13 سنة : 8 ملليجرام

 من 14 إلى 18 سنة: 11 ملليجرام

 من 19 سنة وما فوق : 8 ملليجرام

الإناث:

من 9 إلى 13 سنة: 8 ملليجرام

من 14 إلى 18 سنة : 15 ملليجرام

من 19 إلى 50 سنة: 18 ملليجرام

من 51 سنة وما فوق : 8 ملليجرام

أثناء الحمل : 27 ملليجرام

أثناء الرضاعة في عمر ما بين 14 و 18 سنة : 10 ملليجرام

أثناء الرضاعة عند عمر أكبر من 19 سنة : 9 ملليجرام

يمكن أن تكون مكملات الحديد مفيدة عندما يجد الأشخاص صعوبة في تناول كمية كافية من الحديد من خلال النظام الغذائي فقط ، وخاصة عند النباتيين.  

من الأفضل محاولة استهلاك ما يكفي في النظام الغذائي وحده عن طريق إزالة أو تقليل العوامل التي قد تعيق امتصاص الحديد واستهلاك الأطعمة الغنية بالحديد.

وذلك لأن العديد من الأطعمة الغنية بالحديد تحتوي أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي تعمل معًا لدعم الصحة العامة.

فوائد الحديد للجسم

يساعد الحديد في الحفاظ على العديد من الوظائف الحيوية في الجسم ، بما في ذلك الطاقة العامة والتركيز ، وعمليات الهضم ، والجهاز المناعي ، وتنظيم درجة حرارة الجسم.

فقر الدم الناتج عن نقص الحديد يمكن أن يسبب التعب ، وخفقان القلب ، وشحوب الجلد ، وضيق التنفس. وإليكم بعض فوائد الحديد لصحة الجسم .

1- يساعد الحديد على دعم الحمل الصحي

يزداد حجم الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء زيادة كبيرة خلال فترة الحمل لتزويد الجنين المتنامي بالأكسجين والمواد المغذية. ونتيجة لذلك ، يزداد الطلب على الحديد أيضًا. بينما يزيد الجسم عادة من امتصاص الحديد خلال فترة الحمل ، إلا أن تناول كمية كافية من الحديد أو عوامل أخرى تؤثر على طريقة امتصاص الحديد يمكن أن يؤدي إلى نقص الحديد.

يزيد تناول الحديد بشكل منخفض أثناء الحمل من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الجنين عند الولادة ، فضلاً عن انخفاض نسبة الحديد وضعف النمو المعرفي أو السلوكي عند الرضع. قد تكون النساء الحوامل ذوات الحديد المنخفض أكثر عرضة للعدوى لأن الحديد يدعم أيضًا الجهاز المناعي.

من الواضح أن مكملات الحديد ضرورية للنساء الحوامل ، ومع ذلك ، لا تزال الأبحاث جارية حول إمكانية التوصية بالحديد الإضافي لجميع النساء الحوامل ، حتى اللائي لديهن مستويات حديد طبيعية . يقال أن جميع النساء الحوامل يجب أن يتناولن ما بين 30 إلى 60 ملليغرام من مكملات الحديد في كل يوم من أيام الحمل ، بغض النظر عن مستويات الحديد لديهن .

2- الحديد يؤثر على طاقة ونشاط الجسم

يمكن للحديد غير الكافي في النظام الغذائي أن يؤثر على كفاءة استخدام الجسم للطاقة. حيث يحمل الحديد الأكسجين إلى العضلات والدماغ وهو أمر مهم فيما يخص الأداء العقلي والبدني . وقد تؤدي مستويات الحديد المنخفضة في الجسم إلى نقص التركيز وتقليل القدرة على التحمل.

3- الحديد يساعد على تحسين الأداء الرياضي

يعد نقص الحديد أكثر شيوعًا بين الرياضيين ، وخاصة الرياضات الشابات ، حيث يقترح بعض الخبراء أن تضيف الرياضيات من النساء 10 ملليجرام إضافية من الحديد في اليوم إلى الكمية الموصى بتناولها يوميا لهن .

نقص الحديد لدى الرياضيين يقلل من الأداء الرياضي ويضعف نشاط الجهاز المناعي . يمكن أن يؤدي نقص الهيموغلوبين إلى تقليل مستوى الأداء أثناء ممارسة الجهد البدني إلى حد كبير ، حيث يقلل من قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى العضلات.

الأطعمة الغنية بالحديد

من الممكن أن يقوم شخص بتناول الأطعمة الغنية بالحديد يوميا ، ومع ذلك فإنه يعاني من نقص الحديد في الجسم ، وغالبا ما يكون السبب هو سوء امتصاص الحديد في الجسم والي يعتمد على عدة عوامل منها :

• مصدر الحديد نباتي أو حيواني .

• المكونات الأخرى للنظام الغذائي .

• صحة الجهاز الهضمي .

• استخدام الأدوية أو المكملات الغذائية .

• حالة الحديد الشاملة للشخص .

• نقص بعض الفيتامينات التي تساعد على امتصاص الحديد في الجسم ، مثل فيتامين C.

هناك نوعان من الحديد الغذائي ، المعروف باسم الهيم وغير الهيم . حيث تحتوي المصادر الحيوانية للطعام ، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية ، على حديد الهيم . ويتم امتصاصه في الجسم بسهولة أكبر.

يتطلب الحديد غير الهيم ، وهو النوع الموجود في النباتات ، أن يتخذ الجسم خطوات متعددة لامتصاصه . وتشتمل مصادر الحديد النباتية على الحبوب والبندق وفول الصويا والخضروات والحبوب المدعمة.

استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) إلى جانب مصادر الحديد غير الهيم يمكن أن يزيد بشكل كبير من امتصاص الحديد.

أفضل مصادر الأطعمة التي تحتوي على الحديد

المحار المعلب: 3 أونصات توفر 26 ملليجرام من الحديد.

دقيق الشوفان الجاف المدعم والجاف : 100 جرام توفر 24.72 ملليجرام من الحديد.

الفاصوليا البيضاء : كوب واحد يوفر 21.09 ملليجرام من الحديد.

الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 45 إلى 69 في المئة من الكاكاو الخام : شريحة واحدة توفر 12.99 ملليجرام من الحديد.

محار المحيط الهادئ المطبوخ : 3 أوقية توفر 7.82 ملليجرام من الحديد .

السبانخ المطبوخة: كوب واحد يوفر 6.43 ملليجرام من الحديد .

كبد البقر : 3 أوقية من كبد البقر توفر 4.17 ملليجرام من الحديد.

العدس المطبوخ: يوفر نصف كوب 3.3 ملليجرام من الحديد .

التوفو: نصف كوب من التوفو يوفر 2.03 ملليجرام من الحديد.

حمص مسلوق ومصفى : نصف كوب يوفر 2.37 ملليجرام من الحديد.

صلصة الطماطم المعلبة : نصف كوب يوفر 1.7 ملليجرام من الحديد.

لحم البقر المطبوخ : 3 أوقية توفر 2.07 ملليجرام من الحديد.

البطاطا المخبوزة المتوسطة : توفر 1.87 ملليجرام من الحديد.

الكاجو المحمص : 3 أوقية توفر 2 ملليجرام من الحديد .

مخاطر زيادة استهلاك الحديد

في البالغين ، يمكن أن تصل جرعات مكملات الحديد عن طريق الفم إلى 60 إلى 120 ملليجرام من الحديد يوميًا، و تنطبق هذه الجرعات عادة على النساء الحوامل والذين يعانون من نقص الحديد الشديد.

حدوث اضطراب في المعدة هي الآثار الجانبية الأكثر شيوعا من تناول مكملات الحديد ، وتقسيم الجرعات على مدار اليوم يمكن أن يساعد في تجنب حدوث هذا الاضطراب.

البالغين الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي لديهم خطر منخفض جدا للتعرض لزيادة نسبة الحديد في الجسم .

يتعرض الأشخاص الذين يعانون من اضطراب وراثي يسمى صباغ الدم إلى زيادة خطر الحديد الزائد في الجسم ، وذلك لأنهم أجسامهم تمتص كمية أكبر بكثير من الحديد من الطعام مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالة.

هذا يمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم الحديد في الكبد والأعضاء الأخرى. ويمكن أن يتسبب أيضًا في تكوين جذور حرة تساعد على إتلاف الخلايا والأنسجة ، بما في ذلك خلايا وأنسجة الكبد والقلب والبنكرياس ، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان .

إن تناول مكملات الحديد التي تحتوي على أكثر من 20 ملغ من الحديد في وقت واحد يمكن أن يسبب الغثيان والقيء وآلام في المعدة. وفي الحالات الشديدة ، يمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة من الحديد إلى فشل الأعضاء ، والنزيف الداخلي ، والغيبوبة ، والنوبات ، ويمكن أن تؤدي حتى الموت.

من المهم أن تبقي مكملات الحديد بعيدة عن متناول الأطفال لتقليل خطر تناول الجرعة الزائدة المميتة.

وقد اقترحت بعض الدراسات أن الإفراط في تناول الحديد يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الكبد. وأظهرت أبحاث أخرى أن مستويات الحديد العالية قد تزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري .

في الآونة الأخيرة ، بدأ العلماء التحقيق في الدور المحتمل للحديد الزائد في تطور الأمراض العصبية وتطورها ، مثل مرض الزهايمر ، ومرض الشلل الرعاش . قد يكون للحديد أيضًا دور مباشر في حدوث النزيف الداخلي للدماغ . وأظهرت الأبحاث التي أجريت على الفئران أن حالات الحديد المرتفعة تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

يمكن أن تقلل مكملات الحديد من تأثير العديد من الأدوية ، بما في ذلك ليفودوبا ، الذي يستخدم لعلاج متلازمة تململ الساق ومرض باركنسون ، وليفوثيروكسين الذي يستخدم لعلاج الغدة الدرقية منخفضة الأداء.

مثبطات مضخة البروتون (PPIs) المستخدمة لعلاج مرض الجزر المعدي ، يمكن أن تقلل من كمية الحديد التي يمكن أن يمتصها الجسم من كل من الأغذية والمكملات.

ناقش تناول مكملات الحديد مع الطبيب أو ممارس الرعاية الصحية ، حيث إن بعض علامات مشاكل زيادة الحديد في الجسم يمكن أن تشبه علامات نقص الحديد. وقد يصبح زيادة الحديد في الجسم خطيرًا جدا ، لذلك لا ينصح باستخدام مكملات الحديد إلا في حالات النقص التي قد تم تشخيصها من قبل ، أو عندما يكون الشخص معرضًا لخطر الإصابة بنقص الحديد.

من الأفضل تحقيق الحد الأمثل من تناول الحديد من خلال النظام الغذائي بدلاً من المكملات الغذائية. هذا يمكن أن يساعد في تقليل خطر الجرعة الزائدة من الحديد ، وضمان تناول العناصر الغذائية الأخرى الموجودة أيضا جنبا إلى جنب مع الحديد في الأطعمة.