تعرف على أهمية مضادات الأكسدة وفوائدها للجسم وأنواعها وأهم مصادر الأطعمة الغنية بها

• Hager Ashraf
• 07/10/2019
• 1723
• 3,322

المواد المضادة للاكسدة هي المواد التي يمكن أن تمنع أو تبطئ من تلف الخلايا التي تسببها الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة ينتجها الجسم كرد فعل على الضغوط البيئية وغيرها.

يمكن أن تكون مصادر المواد المضادة للاكسدة طبيعية أو اصطناعية. يعتقد أن بعض الأطعمة النباتية غنية بالمواد المضادة للاكسدة. مضادات الأكسدة النباتية هي نوع من المغذيات النباتية.

ينتج الجسم أيضًا بعض مضادات الأكسدة، المعروفة باسم مضادات الأكسدة الداخلية. تسمى مضادات الأكسدة التي تأتي من خارج الجسم مضادات أكسدة خارجية.

الجذور الحرة هي مواد النفايات التي تنتجها الخلايا حيث يعالج الجسم الطعام ويتفاعل مع البيئة. إذا كان الجسم لا يمكن معالجة وإزالة الجذور الحرة بكفاءة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث الإجهاد التأكسدي. هذا يمكن أن يضر الخلايا ووظائف الجسم.

يمكن أن تكون العوامل التي تزيد من إنتاج الجذور الحرة في الجسم داخلية، مثل الالتهابات، أو الخارجية، على سبيل المثال، التلوث، التعرض للأشعة فوق البنفسجية، ودخان السجائر.

وقد تم ربط الاكسدة بخطر الإصابة بكل من أمراض القلب، السرطان، التهاب المفاصل، السكتة الدماغية، والأمراض التنفسية، نقص المناعة، وانتفاخ الرئة، ومرض باركنسون، وغيرها من حالات الالتهابات أو الدماغية.

يقال أن مضادات الأكسدة تساعد على تحييد الجذور الحرة في أجسامنا، ويعتقد أن هذا يعزز الصحة العامة للجسم.

فوائد مضادات الأكسدة للجسم

يمكن أن تحمي مضادات الأكسدة من تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة، والمعروفة باسم الإجهاد التأكسدي.

الأنشطة والعمليات التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي تشمل:

نشاط الميتوكوندريا

صدمة الأنسجة، بسبب الالتهابات والإصابات

نقص التروية

استهلاك بعض الأطعمة، وخاصة الأطعمة المكررة والمعالجة، والدهون غير المشبعة، والمحليات الصناعية، وبعض الأصباغ والمواد المضافة.

التدخين

التلوث البيئي

الإشعاع

التعرض للمواد الكيميائية، مثل المبيدات الحشرية والعقاقير، بما في ذلك العلاج الكيميائي

المذيبات الصناعية

تم ربط الضرر الناجم عن الأكسدة بالسرطان وتصلب الشرايين وفقدان البصر. ويعتقد أن الجذور الحرة تسبب تغيرات في الخلايا، والتي تؤدي إلى حدوث هذه الحالات وربما إلى غيرها.

ويعتقد أن تناول مضادات الأكسدة يقلل من هذه المخاطر.

أشارت بعض الأبحاث إلى أن مكملات مضادات الأكسدة قد تساعد في تقليل فقد البصر بسبب الضمور البقعي المرتبط بالعمر لدى كبار السن.

بشكل عام، هناك نقص في الأدلة على أن تناول كميات كبيرة من مضادات الأكسدة المحددة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض. في معظم الحالات، تميل النتائج إلى عدم إظهار أي فائدة أو تأثير ضار أو أنها كانت متعارضة.

أنواع مضادات الأكسدة

يعتقد أن هناك المئات وربما الآلاف من المواد التي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة. لكل منها دوره الخاص ويمكنه التفاعل مع غيره لمساعدة الجسم على العمل بفعالية.

"مضادات الأكسدة" ليست حقًا اسم مادة، ولكنها تصف ما يمكن أن تفعله مجموعة من المواد.

من أمثلة مضادات الأكسدة التي تأتي من خارج الجسم:

فيتامين أ

فيتامين ج

فيتامين ه

البيتا كاروتين

الليكوبين

اللوتين

عنصر السيلينيوم

المنغنيز

الزياكسانثين

الفلافونويد، الفلافون، الكاتيكين، البوليفينول، فيتويستروغنز كلها أنواع من مضادات الأكسدة، وكلها موجودة في الأغذية النباتية.

مصادر الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة

أفضل مصادر المواد المضادة للاكسدة هي الأطعمة النباتية، وخاصة الفواكه والخضروات.

وغالبًا ما يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة على أنها "طعام وظيفي".

للحصول على بعض مضادات الأكسدة المحددة، حاول تضمين ما يلي في نظامك الغذائي:

فيتامين أ: منتجات الألبان والبيض والكبد

فيتامين ج: معظم الفواكه والخضروات، وخاصة التوت والبرتقال والفلفل الحلو

فيتامين ه: المكسرات والبذور، وعباد الشمس وغيرها من الزيوت النباتية، والخضروات الورقية الخضراء

البيتا كاروتين: الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية، مثل الجزر والبازلاء والسبانخ والمانجو.

الليكوبين: الفواكه والخضروات الوردية والحمراء، بما في ذلك الطماطم والبطيخ

اللوتين: الخضار المورق، الذرة، البابايا، والبرتقال

السيلينيوم: الأرز والذرة والقمح والحبوب الكاملة الأخرى، وكذلك المكسرات والبيض والجبن والبقوليات.

تشمل الأطعمة الأخرى التي يُعتقد أنها مصادر جيدة لمضادات الأكسدة:

الباذنجان

البقوليات مثل الفاصوليا السوداء أو اللوبيا

الشاي الأخضر والأسود

العنب الأحمر

الشوكولاته الداكنة

الرمان

التوت

البروكلي

السبانح

التفاح

العدس

تأثير الطهي على مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة

يمكن أن يسبب طهي أطعمة معينة زيادة أو تقليل مستويات مضادات الأكسدة بها.

الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة التي تمنح الطماطم لونها الأحمر الغني. عندما تتم معالجة الطماطم بالحرارة، يصبح الليكوبين أكثر حيوية (يسهل على أجسامنا معالجته واستخدامه).

ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن القرنبيط والبازلاء والكوسة تفقد الكثير من نشاطها المضاد للأكسدة في عملية الطهي. ضع في اعتبارك أن الشيء المهم هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، المطبوخة والنيئة.

نصائح غذائية خاصة بمضادات الأكسدة

النصائح التالية يمكن أن تساعد في زيادة كمية مضادات الأكسدة في الأطعمة:

يجب تناول الفاكهة والخضروات بشكل يومي ويمكنك إضافة الخضراوات إلى وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة.

تناول كوبًا من الشاي الأخضر يوميًا.

أضف الأطعمة ذات الألوان الغنية إلى أطباقك، مثل اللفت والبنجر والتوت.

استخدم الكركم والكمون والأوريغانو والزنجبيل والقرنفل والقرفة كتوابل لإضافة النكهات والمحتوى المضادة للأكسدة إلى وجباتك.

تناول وجبة خفيفة تحتوي على المكسرات والبذور، وخاصة المكسرات البرازيلية، وبذور عباد الشمس، والفواكه المجففة، ولكن تناولها من دون سكر أو ملح إضافي.

أو جرب هذه الوصفات الصحية واللذيذة التي قام بوضعها أخصائيو التغذية المسجلين:

عصير الكرز واللوز

البنجر المشوي وسلطة الكينوا الحمراء

عصير الجزر

شوربة الحمص واللفت والكاجو

لا يوجد كمية يومية موصى بتناولها (RDA) لمضادات الأكسدة، لكن تناول كميات كبيرة من المنتجات النباتية الطازجة يعتبر صحيًا للجسم.

المخاطر المحتملة لتناول مضادات الأكسدة

تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من ربط الدراسات بين استهلاك الفواكه والخضروات وتحسين صحة الجسم، فإنه ليس من الواضح ما إذا كان هذا يرجع إلى نشاط مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، يجب توخي الحذر فيما يتعلق بتناول المكملات.

المكملات الغذائية لمضادات الأكسدة

تحذر المعاهد الوطنية للصحة (NIH) من أن الجرعات الكبيرة من المكملات المضادة للأكسدة يمكن أن تكون ضارة.

على سبيل المثال، تم ربط تناول كمية عالية من بيتا كاروتين بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين.

وتم العثور على جرعة عالية من فيتامين (ه) أدت إلىزيادة خطر الاصابة بسرطان البروستاتا، وارتبط تناول بعض المكملات المضادة للأكسدة إلى زيادة خطر نمو الورم.

مكملات مضادات الأكسدة قد تتفاعل أيضا مع بعض الأدوية. من المهم التحدث الطبيب قبل تناول أي من تلك المكملات.

بشكل عام، لم يثبت البحث أن تناول نوع معين من مضادات أكسدة كمكمل أو من خلال الطعام يمكن أن يحمي من المرض.

قد يكون هناك بعض الفوائد للأشخاص المعرضين لخطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر، ولكن من الضروري طلب المشورة من الطبيب حول استخدام المكملات الغذائية.

ملخص

تم ربط الجذور الحرة بمجموعة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان وفقدان البصر، لكن هذا لا يعني أن زيادة تناول مضادات الأكسدة ستمنع هذه الأمراض. مضادات الأكسدة من المصادر الاصطناعية قد تزيد من خطر بعض المشاكل الصحية.

نتيجة لذلك، من المهم البحث عن المصادر الطبيعية لمضادات الأكسدة، في شكل نظام غذائي صحي.

لقد تم ربط استهلاك الفواكه والخضروات بمعدل أقل من الإصابة بالأمراض المزمنة، وقد تلعب مضادات الأكسدة دوراً في ذلك. ومع ذلك، فمن غير المرجح أن توفر مضادات الأكسدة المضافة، وخاصة في الأطعمة المصنعة، فوائد كبيرة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على أي شخص يفكر في تناول مكملات مضادة للأكسدة التحدث إلى الطبيب أولاً.