تعرف على أهم الفوائد الغذائية والصحية للفول السوداني

• Hager Ashraf
• 04/27/2019
• 1256
• 2,555

الفول السوداني هو نوع من المسكرات المغذية والمفيدة للجسم. إنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.

الفول السوداني يأتي في أشكال كثيرة، بما في ذلك المحمص، المملح، المغلف بالشوكولاتة، وزبدة الفول السوداني. أنواع مختلفة لها ملامح غذائية مختلفة وفوائد صحية مختلفة.

جنبا إلى جنب مع العناصر المغذية، الفول السوداني هو غذاء غني بالسعرات الحرارية، لذلك يجب تناوله باعتدال.

في هذه المقالة، نحن نوضح القيم الغذائية للفول السوداني وفوائده الصحية وأنواعه المختلفة.

القيم الغذائية للفول السوداني

الفول السوداني مصدر جيد بشكل خاص للدهون الصحية والبروتين والألياف. كما أنه يحتوي على الكثير من البوتاسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، والفيتامينات.B على الرغم من كونها عالية في السعرات الحرارية، فإن الفول السوداني غني بالمغذيات وقليل الكربوهيدرات.

وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية، فإن 100 جرام من الفول السوداني الخام يحتوي على 567 سعرة حرارية والمواد المغذية التالية بالجرام (جم) أو ملليغرام (ملغ) أو ميكروغرام

البروتين  25.8 جم

الكربوهيدرات16.13 جم

السكريات 8.5 جم

الألياف  4.72 جم

البوتاسيوم 705 ملغ

الفوسفور 376 ملغ

المغنيسيوم  168 ملغ

الكالسيوم 92 ملغ

الصوديوم
18 ملغ

الحديد
4.58 ملغ

الزنك
  3.27 ملغ

حمض الفوليك 240 ميكروغرام

مزيج من الدهون الصحية والبروتين والألياف في الفول السوداني يعني أنهه يوفر فوائد غذائية عالية ويجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول. هذا يجعل من الفول السوداني وجبة صحية صحية، عندما تقارن بالرقائق وغيرها من الوجبات الخفيفة الأخرى غير المغذية.

الفوائد الغذائية للفول السوداني

1- الفول السوداني مصدر للبروتين

الفول السوداني مصدر ممتاز للبروتين النباتي، حيث أنه يقدم 25.8 جم من البروتين لكل 100 غرام من الفول السوداني، أو حوالي نصف احتياجات الشخص اليومية من البروتين.

حيث أن الكمية الموصى بتناولها من البروتين يوميا لدى البالغين هي:

46 جرام للنساء

 56 جرام للرجال

البروتين ضروري لبناء وإصلاح خلايا الجسم. تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص حسب العمر ومستوى النشاط.

2- الفول السوداني مصدر جيد للدهون الصحية

الأحماض الدهنية هي جزء أساسي من كل نظام غذائي. معظم الدهون في الفول السوداني أحماض دهنية غير مشبعة أحادية وغير مشبعة، وهي نوع صحي من الدهون.

وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، استهلاك الدهون غير المشبعة الاحادية والدهون غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة، يحسن مستويات الكولسترول لدى الشخص. وهذا بدوره، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

هناك أيضا كمية صغيرة من الدهون المشبعة في الفول السوداني. الدهون المشبعة أقل صحة من الدهون غير المشبعة أو غير المشبعة الأحادية. الأطباء يربطون تناول الكثير من الدهون المشبعة بالإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. نتيجة لذلك، من الأفضل تناول الفول السوداني باعتدال للحصول على الفوائد الصحية المثلى.

3- الفول السوداني مصدر للألياف الغذائية

الفول السوداني مصدر جيد للألياف الغذائية. حيث أنه يحتوي على 8.5 غرام من الألياف لكل 100 غرام من الفول، أي ما يقرب من ربع الكمية الموصى بها يوميا من الألياف للذكور أو الثلث للإناث.

حيث أن الكمية الموصى بتناولها يوميا من الألياف هي:

34 جرام للرجال

28 جرام للنساء

الألياف هي غذاء صحي للقلب. تقرير AHA أوضح أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة، وداء السكري من النوع 2.

ما هي أنواع الفول السوداني الأكثر صحة؟

الفول السوداني الخام هي أكثر الأنواع الصحية له. تعتبر زبدة الفول السوداني خيارًا رائعًا، حيث أنها تقدم قيم غذائية صحية ومجموعة من الفوائد الصحية.

يمكن للناس أيضًا شراء الفول السوداني المحمص والمملح. ولكن يجب تناول تلك الأنواع باعتدال.

على الرغم من أن استهلاك الكثير من الصوديوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

يوصي AHA بحد أقصى مثالي يبلغ 1500 ملغ من الصوديوم يوميًا، ولا يزيد عن 2300 ملليجرام من الصوديوم - أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح - وخاصةً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

كلما أمكن، قم باختيار الفول السوداني الخام الذي يغلف بالقشر. تحتوي قشور الفول السوداني على مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة. عادة ما يقوم المنتجون بإزالة القشر من أنواع الفول السوداني المحمص أو المملح.

يمكنك الاستمتاع بالفول السوداني وزبدة الفول السوداني باعتدال كوجبة خفيفة طوال اليوم. وفي وجبات الطعام الرئيسية، يعد الفول السوداني إضافة رائعة للسلطات أو الأطباق الرئيسية.

الفوائد الصحية للفول السوداني

تناول الفول السوداني له ثلاث فوائد صحية رئيسية وهي:

1- دعم صحة القلب

يحتوي الفول السوداني على دهون غير مشبعة أحادية وغير مشبعة، وهي أكثر صحة من الدهون المشبعة. هذه النسبة من الدهون تجعل الفول السوداني غذاء أفضل للقلب من مصادر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة.

أجريت دراسة عام 2014 وجدت أن تناول 46 جرام من الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني كل يوم قد يحسن صحة القلب للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

2- الحفاظ على وزن صحي

نظرًا لأن الفول السوداني مليء بالدهون الصحية والبروتين والألياف، فإنه يعد وجبة خفيفة صحية. تناولها باعتدال قد يساعد الشخص في الحفاظ على وزن صحي.

وجدت الأبحاث أن النساء اللائي تناولن المكسرات، بما في ذلك الفول السوداني، مرتين في الأسبوع كانت لديهن مخاطر أقل قليلاً من زيادة الوزن والسمنة على مدى 8 سنوات أكثر من النساء اللائي لا يأكلن المكسرات.

وجدت دراسة واسعة النطاق أن تناول الفول السوداني والمكسرات الأخرى قد يقلل من خطر إصابة الشخص بالسمنة على مدى 5 سنوات.

3- إدارة مستويات السكر في الدم

الفول السوداني هو طعام ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو خطر الإصابة بمرض السكري. الفول السوداني لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (GI)، وهذا يعني أنه لا يسبب حدوث طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم.

يساعد الفول السوداني في التحكم في مستويات السكر في الدم لأنه منخفض نسبياً في الكربوهيدرات ولكنه غنية بالبروتين والدهون والألياف. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يسمح بإطلاق أكثر ثباتًا للطاقة، ويستغرق البروتين وقتًا أطول من الكربوهيدرات البسيطة.

تشير الأبحاث إلى أن تناول زبدة الفول السوداني أو الفول السوداني قد يساعد النساء المصابات بالسمنة ومخاطر السكري من النوع 2، على إدارة مستويات السكر في الدم لديهم.

المخاطر المحتملة لتناول الفول السوداني

يحتوي الفول السوداني على بروتينات تسمى أرشين وكونا راشين. بعض الناس لديهم حساسية شديدة من هذه البروتينات، يمكن أن يسبب الفول السوداني لهؤلاء الناس رد فعل تحسسي قد يهدد حياتهم.

نظرًا لأن الفول السوداني غني بالسعرات الحرارية، فمن المنطقي تناوله بشكل معتدل كجزء من نظام غذائي متوازن. استهلاك الكثير من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى زيادة الوزن. بغض النظر عما إذا كانت الأطعمة التي تحتوي على هذه السعرات مغذية أم لا.

قد يكون الفول السوداني المحمص والمملح أقل صحة من الفول السوداني الخام بسبب محتواه العالي من الصوديوم. ومع ذلك، إذا قمت باستهلاكها باعتدال، فيمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

ملخص

الفول السوداني مصدر غني بالمواد الغذائية من البروتين والألياف الغذائية والدهون الصحية. ولكن عليك تناوله باعتدال، كجزء من نظام غذائي متوازن، ومن أهم فوائده:

1- دعم صحة القلب

2- المساعدة في الحفاظ على وزن صحي

3- المساعدة على إدارة مستويات السكر في الدم

الفول السوداني خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري لهذه الأسباب. كما أنه خيار جيد كوجبة خفيفة لأولئك الذين يسعون إلى تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون الصحية.

للحصول على فوائد صحية مثالية، اختر الفول السوداني الخام الذي يغلف بالقشر. قشور الفول السوداني الخام يحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للاكسدة التي تدافع عن الخلايا من التعرض لأي تلف.

الفول السوداني المحمص والمملح غني بالصوديوم الذي يرتبط الإكثار من تناوله بأمراض القلب. ومع ذلك، فإن تناول الفول السوداني المحمص المملح كجزء من نظام غذائي متوازن لا بأس به.