حقائق عن السعرات الحرارية و 12 نصيحة فعالة لحرق السعرات بشكل فعال في الجسم

عندما يفكر معظمنا في السعرات الحرارية، فإننا نفكر في علاقتها بزيادة الوزن. ولكن من الناحية الغذائية، السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء.

إذا أخذ الجسم طاقة أكثر مما يحتاج، فسوف يزيد الوزن. لكن إذا استهلكنا القليل من الطاقة، فسوف نفقد الوزن والدهون، وفي النهاية كتلة العضلات.

تعريف السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء خلال 1 درجة مئوية.

يحدد نوع وكمية الطعام الذي نتناوله عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها. بالنسبة لكثير من الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا لانقاص الوزن، يعد عدد السعرات الحرارية في الطعام عاملاً حاسماً في اختيار تناوله أو عدم تناوله.

كيف ومتى نتناول الطعام يمكن أن يحدث فرقًا أيضًا، لأن الجسم يستخدم الطاقة بشكل مختلف على مدار اليوم. يعتمد استخدام الطاقة في الجسم على مدى نشاطنا، ومدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة.

وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية 2015- 2020 للأميركيين، من المرجح أن تحتاج النساء إلى ما بين 1600 و2400 سعرة حرارية في اليوم، والرجال من 2000 إلى 3000. ومع ذلك، هذا يعتمد على العمر والحجم والطول وأسلوب الحياة والصحة العامة ومستوى النشاط.

حقائق سريعة عن السعرات الحرارية واستخدامها

تعتمد السعرات الحرارية الموصى بها على عدة عوامل مثل العمر والحجم والطول والجنس ونمط الحياة والصحة العامة.

السعرات الحرارية اليومية الموصى بها يوميا حوالي 2500 للرجال و2000 للنساء.

تناول وجبة فطور كبيرة يمكن أن يساعد في تقليل الوزن.

يستخدم الدماغ حوالي 20٪ من الطاقة المستخدمة في جسم الإنسان.

كمية السعرات الحرارية الموصى بها يوميا

كمية السعرات الحرارية الموصى بها لطفل عمره سنتين 1000 سعرة حرارية في اليوم

المراهقين الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و18 عامًا يحتاجون إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم. ومع تقدم الناس في السن، يتباطأ معدل الأيض لديهم. وهذا يقلل من حاجتهم للطاقة.

من سن 19 إلى 25 عامًا، تبلغ الكمية الموصى بها للنساء 2000 سعر حراري يوميًا، ولكن بعد 51 عامًا، تنخفض الكمية لتصل إلى إلى 1600.

حرق السعرات الحرارية

لكي يبقى جسم الإنسان على قيد الحياة، فإنه يحتاج إلى طاقة.

حوالي 20 في المئة من الطاقة التي نستهلكها تستخدم في استقلاب الدماغ. يتم استخدام معظم الباقي في عملية التمثيل الغذائي، وهي الطاقة التي نحتاجها عندما نكون في حالة راحة، للقيام بوظائف مثل الدورة الدموية والهضم والتنفس.

في البيئة الباردة، نحتاج إلى مزيد من الطاقة للحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم، حيث يزداد معدل الأيض لإنتاج المزيد من الحرارة. في بيئة دافئة، نحتاج إلى طاقة أقل.

نحتاج أيضًا إلى طاقة ميكانيكية لعضلات الهيكل العظمي للحفاظ على الحركة.

التنفس الخلوي هو العملية الأيضية التي تحصل بها الخلايا على الطاقة عن طريق تفاعل الأكسجين مع الجلوكوز لإنتاج ثاني أكسيد الكربون والماء والطاقة.

تعتمد كفاءة تحويل الطاقة من التنفس إلى طاقة فيزيائية أو ميكانيكية على نوع الطعام الذي يتم تناوله، ونوع الطاقة الفيزيائية.

بمعنى آخر، نحتاج إلى سعرات حرارية لتنشيط الوظائف الجسدية، مثل التنفس والتفكير، للحفاظ على الوضع، والتحرك.

نصائح خاصة بحرق السعرات الحرارية

وإليك بعض النصائح لحرق الطاقة وفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية:

1- تناول وجبة الإفطار: يمكن للبروتين ووجبة الإفطار الصحية أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتساعدك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم.

2- تناول وجبات منتظمة: يمكن أن يساعدك ذلك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية ويساعدك أيضا على تجنب تناول وجبة خفيفة بعد ذلك.

3- تناول الخضراوات والفاكهة: الفواكه والخضروات يمكن أن تكون وجبة خفيفة لذيذة، لذلك يجب أن تكون هي الجزء الأكبر من وجبات الطعام الخاصة بك. فهي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف وهي قليلة في السعرات الحرارية والدهون.

4- تناول السعرات الحرارية البطيئة في الحرق: تستهلك الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل البقوليات والدهون الصحية، مثل الأفوكادو، وقتًا أطول لإطلاق الطاقة، لذلك لن تشعر بالجوع في أسرع وقت ممكن.

5- ممارسة التمرينات الرياضية: يمكن أن يساعد ذلك في حرق السعرات الحرارية الإضافية، وقد يشعرك بالرضا والشبع لأطول فترة ممكنة. المشي اليومي السريع من السهل أن يفعله معظم الناس. بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون الكرسي المتحرك، هناك تمارين يمكن أن تعزز صحة القلب وقوته.

6- شرب الماء: شرب الماء صحي، وليس له سعرات حرارية. ولكن تجنب المشروبات الغازية لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت تشتهي المشروبات السكرية، فاختر عصائر الفاكهة غير المحلاة.

7- تناول المزيد من الألياف: الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات، يمكن أن تساعدك على الشعور بالامتلاء وتحسين عملية الهضم.

10- تناول الطعام ببطء: من الأفضل أن تتناول الطعام ببطء وأن تأخذ فترة راحة بين تناول الوجبات الإضافية، حيث قد يستغرق الأمر من 20 إلى 30 دقيقة حتى يدرك جسمك أنه يشعر بالشبع.

11- الحصول على قسط كاف من النوم: يؤثر فقدان النوم على عملية الأيض، وقد تم ربطه بزيادة الوزن.

12- تجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين: تناول الطعام خلال ساعتين من النوم يمكن أن يعزز زيادة الوزن.

اختيار الغذاء

الحفاظ على السعرات الحرارية في حدود معينة لن يضمن اتباع نظام غذائي صحي، لأن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الجسم.

بعد تناول الكربوهيدرات، سوف ترتفع مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ مقارنة بتناول الدهون أو البروتين. بعض الكربوهيدرات على وجه الخصوص تدخل في مجرى الدم في شكل سكر، جلوكوز، أسرع بكثير من غيرها.

الدقيق المكرر هو من الكربوهيدرات السريعة. والكربوهيدرات البطيئة التحرر هي أفضل للسيطرة على وزن الجسم والصحة العامة من الكربوهيدرات السريعة.

تعد الوجبة التي تحتوي على 500 سعرة حرارية من السمك أو اللحم، والسلطة، وبعض زيت الزيتون، تليها الفاكهة، أكثر صحة وسوف تمنع الجوع لفترة أطول من وجبة خفيفة تحتوي على 500 سعرة حرارية من الفشار مع الزبدة أو الحلوى.

ملاحظات

هناك مجموعة واسعة من المنتجات الغذائية تدعي أنها تساعد الناس على فقدان أو الحفاظ على وزن الجسم.

تحقق من علامة التغذية في المنتج للتأكد من أن طعامك يوفر العدد الصحيح من السعرات الحرارية والمواد الغذائية الأخرى.

بعضها آمن وفعال ويساعد الناس على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. وبعضها يتسبب في أن يعود الوزن إلى كما كان عليه عندما يتوقف الشخص عن تناوله.

الأهم من عدد السعرات الحرارية هو تناول نظام غذائي صحي ومتوازن مع الحفاظ عليه على المدى الطويل، لفترة أطول من 6 أشهر. بنفس القدر من الأهمية يجب أن تكون نشيطًا بدنيًا وأن توازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والطاقة المستخدمة يوميًا.




  • Share

    • 364
    • 1,863

    Submit your articles

    Submit your articles now to Orrec.