كيف تتغلب على الإكتئاب والقلق الإجتماعي

• Rasha Mahmoud
• 11/18/2020
• 675
• 4,224

أعراض القلق الاجتماعي هي تلك الأشياء التي يعاني منها بعض الأشخاص، يُقدر أن اضطراب القلق الاجتماعي يؤثر على حوالي 12٪ من السكان في مرحلة ما من حياتهم، يعاني الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي في جميع مجالات حياتهم، لديهم صعوبة في تكوين صداقات والحفاظ على الصداقات، وإيجاد شركاء الحياة، والعثور على عمل وبناء مستقبل مهني، وحتى تجاوز الجوانب الدنيوية للحياة اليومية.

1- يمكن أن يكون اضطراب القلق الاجتماعي منهكًا بشكل خطير، ويشمل أفضل نهج علاجي الجمع بين العلاج السلوكي المعرفي و/ أو الأدوية (مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية)، ولكن هناك الكثير الذي يمكن القيام به من خلال المساعدة الذاتية للتغلب على القلق الاجتماعي

2- أفضل 9 برامج علاجية عبر الإنترنت لقد جربنا واختبرنا وكتبنا مراجعات محايدة لأفضل برامج العلاج عبر الإنترنت.

المساعدة الذاتية للقلق الاجتماعي

3- غالبًا ما تعتمد استراتيجيات المساعدة الذاتية على المكونات الفعالة لأساليب العلاج التقليدية، على سبيل المثال، قد تتضمن المساعدة الذاتية جوانب من الاسترخاء وإعادة برمجة الأفكار والتعرض للمواقف المخيفة.

4- على الرغم من أنه قد يكون من المغري تجنب المواقف الاجتماعية والأداء إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي، فمن المهم أن تخرج من هذه الحالة، هذا يعني قبول الدعوات للذهاب إلى الأماكن والقيام بأشياء تجعلك مرتاح، في الوقت نفسه، تحتاج إلى إعداد نفسك للتعامل بشكل صحيح مع التواجد في المجتمع.

5- لا تنتظر حتى الغد أو الأسبوع المقبل أو في المرة القادمة التي تمر فيها بأزمة، حدد موعدًا اليوم لرؤية شخص ما، إذا كنت محرجًا جدًا من الاتصال بطبيبك، ففكر في الاتصال بخط مساعدة للصحة النفسية، قد تجد التحدث إلى شخص غريب مجهول أقل ترهيبًا وقد يؤدي في النهاية إلى تلقي المساعدة التي تحتاجها، فقط خذ الخطوة الأولى.

6- احتفظ بمفكرة يومية حتى تتمكن من معرفة مدى تحسنك، ستساعدك الكتابة عن أفكارك وتجاربك أيضًا على التعرف على الوقت الذي تعود فيه إلى العادات القديمة وأنماط التفكير السلبي.

7- افعل كل ما في وسعك للتأكد من أن الصحة البدنية السيئة لا تساهم في مشاكلك مع القلق، ممارسة الرياضة بشكل منتظم (بما في ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب الوزن) وتناول نظام غذائي صحي ومتوازن، اشرب شاي البابونج لتهدئة أعصابك.

8- إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام بالفعل، فابدأ في التخطيط لبرنامج لنفسك اليوم، لا تؤدي ممارسة الرياضة إلى زيادة الشعور بالسعادة وتقليل القلق فقط، ولكن إذا تم القيام بها بصحبة آخرين فإنها توفر فرصة لبناء مهاراتك الاجتماعية في بيئة صحية نسبيًا.

9- إذا لم يكن لديك الموارد أو الوقت للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشاركة في فصول تمارين منتظمة، فلا يزال هناك الكثير مما يمكنك القيام به، ضع في اعتبارك ممارسة المشي أو الجري أو ممارسة اليوجا في المنزل.

10- لا يكفي أن يكون لديك أهداف حول ما تريد تحقيقه، سواء كنت ترغب في التغلب على أعراض القلق الاجتماعي أو ى أهداف أخرى، فمن المهم وضع أهدافك على الورق، هذا يجعلها حقيقية وقابلة للقياس.

11- يتضمن جزء من تحديد الهدف تحديد المكان الذي تريد أن ينتهي به الأمر، ولكنه يتضمن أيضًا التعلم ووضع معيار للمكان الذي أنت فيه الآن، تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في إجراء بعض اختبارات التقييم الذاتي لمعرفة كيف تسجل من حيث القلق الاجتماعي.

ثم بعد ذلك، بعد أن تبدأ في إخراج نفسك من المأزق، يمكنك إجراء الاختبار مرة أخرى ومعرفة ما إذا كانت درجاتك قد تحسنت، تذكر ألا تقارن نفسك بالآخرين من حيث النجاح الاجتماعي.

12- قد لا تكون متحدثًا عامًا واثقًا، ولكن هناك الكثير من الأشياء في حياتك تفخر بها، اعلم أنك تواجه تحديات أكثر من الآخرين وأنك يجب أن تشعر بالرضا عن الإنجازات الصغيرة في حياتك، في بعض الأيام، قد تشعر بالفخر لأنك نجحت في الخروج من المنزل، قُم بالبناء على الإنجازات الصغيرة وستشعر بتحسن تجاه نفسك.

13- لا أحد سوف يبحث عنك بالطريقة التي يمكنك أن تبحث فيها عن نفسك، اجمع المعلومات حول الاضطراب العاطفي الموسمي حتى تتمكن من اتخاذ قرارات أفضل، اسأل عن أماكن الإقامة في العمل والمدرسة إذا شعرت أنهم سيساعدونك، وجه الآخرين نحو فهم أفضل للصراعات التي تواجههم، خُذ بعض الوقت في الحفلات إذا شعرت بالحاجة.

14- من الواضح أن العلاج بالتجزئة ليس علاجًا للقلق الاجتماعي، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تجعلك الملابس تشعر وكأنك شخص جديد بموقف جديد، حاول إخراج نفسك من المأزق بشراء شيء جديد، اختر قطعة مميزة فريدة لتجربة شيء جديد.

15- بعض الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي هم أيضًا انطوائيون بالفطرة، هذا يعني أنهم يعيدون شحن بطارياتهم العاطفية من خلال قضاء الوقت بمفردهم بدلاً من رفقة الآخرين، اختيار قضاء بعض الوقت بمفردك لتجميع أفكارك (بدلاً من الخوف) هو خيار صحي ومدرك لذاته.

16- لماذا لا تبدأ بقول "نعم"؟ إذا تمت دعوتك للقيام بشيء اجتماعي، فحاول أن تعتاد قبول الدعوة، على الرغم من أنك قد تشعر بالقلق في البداية، إلا أنه بمرور الوقت، كلما زاد شعورك، قلّ خوفك، أو عندما يطلب منك شخص ما في العمل الانضمام إلى المجموعة لقضاء استراحة لتناول القهوة، ابذل جهدًا للذهاب.

17- هل أنت مهمة سهلة؟ هل يطالب الآخرون بمطالب غير واقعية على وقتك أو يعاملونك معاملة سيئة، لكنك تشعر بالعجز عن الدفاع عن نفسك؟ هذا هو الوقت لتتعلم كيف تقول "لا" بشكل أفضل وكيف تكون أكثر حزمًا، ليس عليك أن تتماشى مع كل ما يريده الجميع، وإذا لم تنقل بوضوح ما تريده وتحتاجه، فإن الآخرين يقومون بتخمين ما تفكر فيه أو كيف تشعر.

الحزم لا يتعلق بالسعي بقوة وراء ما تريد، أن تكون واضحًا بشأن ما تحتاجه من الآخرين لكي تكون راضيًا.

18- غالبًا ما يسير الكمال والقلق الاجتماعي جنبًا إلى جنب، لا يجب أن يكون كل ما تقوله وكل ما تفعله مثاليًا، احرص على أن تكون غير مثالي واغتنم الفرص ليوم واحد.

19- بهذه البساطة، في بعض الأحيان نحتاج جميعًا فقط إلى تغيير المشهد، إذا كنت عالقًا حقًا في عقلية قلقة اجتماعيًا، فحاول الانطلاق لقضاء عطلة نهاية الأسبوع في مكان جديد، حتى لو كانت رحلة فردية.

20- اختر إما قصة تحفيزية أو كتاب قلق اجتماعي للمساعدة الذاتية، اقرأ كل ما يمكنك الحصول عليه عن القلق الاجتماعي وكيفية تحسينه، اقرأ قصصًا حقيقية عن أشخاص آخرين مرّوا بنفس الحالة، اقرأ كتبًا تحفيزية عن الحياة بشكل عام، إن تثقيف نفسك لن يضر أبدًا، وقد يمنحك البصيرة أو الإلهام الذي تحتاجه لإجراء تغييرات في حياتك.

21- الاحتمالات هي أن أفكارك ومشاعرك أصبحت تلقائية لدرجة أنك لا تدرك حتى ما يدور في رأسك يوميًا، تمهل، وخذ الوقت الكافي للتركيز على الحاضر، وفحص الأفكار التي تمر عبر عقلك، خاصة تلك السلبية.

22- كن حذرًا بشأن أسباب رغبتك في التغيير، إذا كانت الحياة اليومية مؤلمة، فهذا سبب للتعامل مع القلق الاجتماعي، ومع ذلك، إذا كنت ترغب فقط في إثارة إعجاب أصدقائك على Facebook أو في الحياة الواقعية بمهاراتك الاجتماعية وشعبيتك، فلن تستمر التغييرات التي تجريها.

23- ربما تتخيل نقطة ما في المستقبل يمكنك فيها التغلب على مخاوفك، ربما عندما تكبر، يكون لديك المزيد من المال لدفع تكاليف العلاج، أو عندما تشعر أنك أقوى.

الحقيقة أنه لا يوجد وقت أفضل من الآن، توقف عن المماطلة وابدأ رحلة التغيير اليوم.

24- لن يكون الخروج من المأزق ممتعًا إذا لم تكافئ نفسك أبدًا على جهودك، اختر شيئًا تعرف أنه سيكون مفيدًا لك، وانغمس عندما تقوم بإجراء تغييرات في حياتك؛ سواء كان ذلك يوميًا أو أسبوعيًا أو شهريًا أو سنويًا، قد تتضمن الأفكار وجبة خاصة أو رواية جديدة أو حتى إجازة كنت تحلم بها.

25- في بعض الأحيان يمكن أن ننشغل بالتفكير في أن التغييرات التي نحتاج إلى إجرائها للخروج من حالة القلق يجب أن تكون كبيرة قم بإجراء تغيير بسيط واحد ومعرفة ما إذا كان له آثار مضاعفة في حياتك.

قد يكون التغيير صغيرًا مثل مشاهدة الأخبار كل مساء لمواكبة الأحداث الجارية.

26- إذا كنت تشعر حقًا برغبة في تجربة شيء طبي، لكنك لست مستعدًا بعد لطرح موضوع الدواء مع طبيبك النفسي، ففكر في تجربة مكمل عشبي من متجر الأدوية الخاص بك.

هناك العديد من المكملات العشبية التي تُستخدم في التحكم في القلق، ومع ذلك، من المهم معرفة أن المكملات العشبية لا يتم تنظيمها من قبل إدارة الغذاء بنفس الطريقة التي يتم بها تقييم الأدوية التقليدية، تأكد من قراءة أي تحذيرات أو تفاعلات دوائية قبل تناول المكملات العشبية.

27- هل تعمل في وظيفة لا تستفيد من مهاراتك ومواهبك؟ هل سلكت دائمًا الطريق "الآمن" بسبب قلقك الاجتماعي؟ حاول الخروج من المأزق عن طريق مغادرة منطقتك الآمنة ومواجهة تلك التحديات التي تساعدك على النمو كشخص.

28- اقبل الترقية في العمل، أو عد إلى المدرسة للحصول على وظيفة جديدة، أو ابدأ مشروعك التجاري الخاص، اتبع شغفك وأحلامك ولا تدع القلق الاجتماعي يقف في طريقك.

29- على الرغم من أنك قد تكون تعرضت لمعاملة سيئة عندما يتعلق الأمر بقلق اجتماعي، فمن المحتمل أن يكون هناك الكثير في حياتك لتكون ممتنًا له، خُذ الوقت الكافي للتعبير عن امتنانك لما لديك.

30- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، قلة الراحة يمكن أن تجعلك تشعر بأنك متعب وتؤدي إلى تفاقم القلق

31- أحيانًا يقضي الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي الكثير من الوقت في القلق والخوف لدرجة أنهم ينسون الضحك والاستمتاع، متى كانت آخر مرة شاهدت فيها فيلمًا مضحكًا جعلك تضحك بصوت عالٍ؟ من كان آخر شخص جعلك تضحك؟ حاول أن تجلب المزيد من الضحك إلى حياتك.

32- مفتاح الخروج من المأزق هو العمل، لا تفكر في سبب عدم نجاح الأشياء، حاول إجراء بعض التغييرات في هذه القائمة وراقب النتيجة.

33- إن التواجد في الهواء الطلق له تأثير مهدئ طبيعي، إذا كنت تعمل في الداخل أو تقضي معظم وقتك في الداخل، فحاول الخروج كثيرًا.