كيف تواجه القلق والاضطرابات النفسية بسبب وباء كورونا؟
![]()
Mohammed Morse- 03/28/2020
- 849
- 2,598
مع انتشار فيروس كوورنا في العديد من دول العالم، ارتفعت الوساوس والقلق، والاضطرابات النفسية بين الناس، خاصة مع تطبيق حظر التجول في العديد من الدول والمناطق حول العالم، وكذلك إغلاق الحانات والمطاعم والمسارح، والعمل من المنازل كلما أمكن ذلك.
كما تم إخبار أولئك الذين يعانون من ظروف صحية صعبة، فوق سن 70 عامًا والنساء الحوامل، بتقليل الاتصال الاجتماعي خلال الأسابيع الـ 12 المقبلة.
بالطبع بالنسبة للكثيرين، لا يزال من الصعب ألا تقلق بشأن ما يحدث وما يخبئه المستقبل، وهو ما يعني معاناة العديد من الناس من القلق والاضطرابات النفسية، فكيف تعالج تلك المشكلة؟
القلق أمر طبيعي
يقول الدكتور مايكل سينكلير، وهو استشاري نفسي، لصحيفة الاندبنديت البريطانية: "من المفهوم أنه يجب أن يكون هناك مستوى من القلق. تطورت عقولنا من أسلافنا بشكل طبيعي نحو الشعور بالقلق عند حدوث أيأمر غريب.
نحن نركز على الموت والكآبة، ونمضغه في دماغنا ونتعلم مهارات جديدة للبقاء.
يوافق الطبيب النفسي سيلفا نيفيس على ذلك لكنه حذر من أن "الذعر معدي أيضًا"، في حين يشجع الناس على تذكر أنهم ليسوا وحدهم في الشعور بعدم الارتياح، ويقول كثير من الناس يكافحون من أجل التأقلم في مرحلة أو أخرى والمرور بمجموعة من المشاعر خلال هذه الفترة أمر شائع.
إذن ماذا تفعل تجاه هذا القلق؟
لا تستمع دائمًا إلى عقلك
يقول الدكتور سنكلير: "استمع لما يقوله عقلك ثم انظر إلى الدليل على ما هو موجود حقًا"، ويضيف نحن بحاجة إلى أن ندرك أنها في كثير من الأحيان قصة يخبرنا بها عقلنا، وليست حقيقة.
وأضاف بدلاً من قول "سأصاب بالمرض" قل "أفكر في أنني سأصاب بالمرض "للتأكيد على أن هذا هو عقلك، وهذا ليس حقيقة".
ويضيف الدكتور نيفيس: "لدينا سيطرة على مدى تفكيرنا في الأمر. نحن نسيطر على أفكارنا، على الرغم من أنه من الصعب في بعض الأحيان السيطرة عليها، وأوضح القلق بشأنه لن يضمن نتيجة أفضل؛ لذا حاول تخصيص مساحة من الدماغ لأشياء مهمة أخرى أيضًا".
لا تتجاهل الأعراض الجسدية للإجهاد
في بعض الأحيان يمكننا أن نجعل أنفسنا نشعر بتوعك، من خلال الذعر والقلق، تظهر تلك العلامات، يقول د. سنكلير: "ضيق التنفس وسرعة القلب". "ولكن عندما يحدث ذلك، فبدلاً من محاولة القضاء على هذه المشاعر أو تجاهلها."
يقول السيد نيفيس في لحظات الذعر، يجب أن تحاول أن تأخذ بعض الأنفاس. اجلس واحبس أنفاسك للداخل والخارج لمدة 10 ثوانٍ. ثم كرر.
تقليل الشعور بالقلق
يمكنك القيام بالعديد من الأمور التي تساعدك في التخلص من القلق، بدءًا من تمارين الاسترخاء، إلى تخصيص الوقت لشيء تستمتع به والتحدث عن مشاكلك مع الأشخاص الذين تثق بهم.
يشعر الجميع بالقلق والخوف في مرحلة ما من حياتهم، وإذا كنت تكافح من أجل التأقلم، فقد يكون من الصعب رؤية وضعك الحالي.
وأوضح التحدث عن شعورك يمكن أن يساعد في وضع الأمور في نصابها الصحيح ويساعدك على الشعور بإيجابية أكبر بشأن المستقبل.
احتفظ بسجل لمخاوفك
تقول إليزابيث ترب من الجمعية البريطانية للإرشاد والعلاج النفسي (BACP) إنه يمكنك القيام بشيء عملي أو شيء يمكنك التحكم به؛ للمساعدة في التعبير عن القلق، وتقترح كتابة مجلة أو دفتر ملاحظات.
اسمح لنفسك أن تقلق، ودوِّنها كتابة في دفتر ملاحظات، ثم ضعها بعيدًا. بمجرد تدوينها، اتركها".
يمكنك أيضًا محاولة رسم دائرتين - دائرة تحكم ودائرة بلا تأثير - وملئها بأشياء في حياتك تقلقك. يساعدك هذا على تذكر الأشياء التي يمكنك التأثير عليها وتلك التي، بغض النظر عن مدى قلقك، لا يمكنك فعل شيء حيالها.
تعامل فقط مع ما يمكنك التعامل معه
يقول السيد نيفيس إذا كنت تكافح من أجل التأقلم، فلا داعي لمواصلة مشاهدة الأخبار، أو تشغيل الإشعارات أو استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، بدلاً من ذلك، حد من تعرضك للمعلومات الجديدة.
يقول: "يمكنك أن تكون صارمًا مع نفسك، تقرر فقط مشاهدة الأخبار وقراءة تحديث حول الفيروس مرة واحدة في اليوم".
ويوضح "أنا لا أقترح عليك أن تتجاهلها تمامًا، فهذا أمر خطير. بكل الوسائل، تتبع التطور. ولكن يمكنك تقليل قلقك عن طريق تقليل كمية التفكير في الأمر ".
على الرغم من أن الدعم عبر الإنترنت يمكن أن يكون مفيدًا للغاية، إلا أن بعض المؤسسات الخيرية للصحة العقلية تضيف أنه من المهم إيجاد توازن بين حياتك على الإنترنت وخارجها.
ومن أجل المساعدة في إيجاد التوازن الصحيح، تقترح تخصيص بعض الوقت بانتظام للقيام بشيء ما في وضع عدم الاتصال، مثل قراءة كتاب أو القيام ببعض التمارين البدنية أو التواجد في الهواء الطلق أو تجربة تمارين الاسترخاء.
تناول الطعام الصحي والحصول على نوم جيد
في بعض الأحيان، لا يكفي الدعم عبر الإنترنت. إذا كنت تشعر بتوعك، ولم يكن الاتصال بالإنترنت مفيدًا، فقد يكون من الجيد البحث عن الدعم في وضع عدم الاتصال.
إذا وجدت أن الاتصال بالإنترنت بدأ يؤثر بشكلًا سلبيًا على صحتك العقلية، فقد تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة لبعض الوقت.
بالإضافة إلى إدارة عقلك، هناك خطوات جسدية بسيطة يمكنك اتخاذها لجعل نفسك تشعر بالاطمئنان، مثل اتباع نصيحة منظمة الصحة العالمية. "اغسل يديك بالصابون والماء في كثير من الأحيان، خاصة قبل تناول الطعام، أو اغسل يديك بجل الكحول.
ابق على اتصال بشبكة أصدقائك (رقميًا)
يقول جيرارد بارنز، الرئيس التنفيذي لأخصائيي الصحة العقلية، إنه في أوقات التوتر قد يكون من السهل أن نرغب في عزل أنفسنا تمامًا ولكن من المهم الحفاظ على التفاعل البشري عبر الإنترنت أو على الهاتف لتقليل مستويات القلق.
وأوضح بارنز: سيساعدك الحفاظ على اتصالات قوية على الشعور بالدعم وتحيط به الإيجابية والطاقة الجيدة.
من المرجح أيضًا أن تكون قادرًا على إجراء محادثة مفتوحة حول الفيروس مع المقربين منك - كونك قادرًا على مناقشة المشكلة وربما المزاح منها، سيساعدك على الشعور بمزيد من الراحة والتغلب على أي قلق قد يكون لديك".
ويقول الخبراء: "في حين أننا معزولون ماديًا، أصبح من المهم أكثر من أي وقت مضى أن نشعر بالاتصال الاجتماعي؛ لذا حاول التواصل مع الأشخاص للتحدث، وحاول أن تكون هناك فرصة للاستماع إلى الآخرين".
تجنب الشائعات والتركيز على الحقائق
في عالم مليء بالأخبار المتداولة على مدار الساعة وطوال أيام الأسبوع وتحديثات وسائل التواصل الاجتماعي، يمكن أن يكون من السهل الانجرار إلى الشائعات والصخب والضجيج.
لكن بارنز يقول: “حاول أن تتجنب الوقوع في العاصفة الإعلامية وتجنب قراءة تقارير المضاربة المفرطة. التزم بمواقع الويب الصحية المحترمة؛ للحصول على تعليمات وحقائق واضحة وبسيطة حول فيروسات التاجية وكيفية التعامل معها. "
