لذوي الأحجام الكبيرة.. كيف تبدأ التمارين لإنقاص وزنك؟

• Mohammed Morse
• 04/30/2019
• 4278
• 7,777

إذا كنت / كنتي من ذوات الحجم الكبير، تعانين من البدانة المُفرطة، وينصحك البعض بأداء التمارين الرياضية مع الالتزام بنظام غذائي صارم من أجل إنقاص الوزن، قد تشعرين بالتعجب من كيفية أداء التمارين بهذا الجسم الكبير..

لكن في الواقع يمكنك البدء بتلك التمارين من خلال العثور على الدوافع، والموارد المناسبة، وتحديد أفضل أنواع التمارين التي يمكن البدء بها..

الدوافع المناسبة لبدء التمارين

يبدأ الحافز بعد سماع أنباء غير جيدة من طبيبك حول صحتك العامة، يمكن أن يكون الدافع أيضًا رغبتك في البقاء على قيد الحياة بعد إصابتك بوعكة صحية خطيرة مثل نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

قد يكون الدافع التخلص من السمنة والترهل، والبدء في نمط حياة صحي، أو حتى الحصول على فورمة مناسبة لشهور الصيف الساخنة.

تحديد الوقت المناسب

العثور على الوقت المناسب لبدء التمارين الرياضية كروتين يومي أمر صعب، فنحن نعلم أن "وقت الضيق" هو سبب شائع لعدم ممارسة الرياضة. والعديد من الأشخاص مثل الموظفين أو العاملين الذي لديهم مستويات منخفضة من النشاط في العمل لا يستطيعوا أن يمارسوا الرياضة بعد يوم طويل.

في تلك الحالة يجب أن تشجع صديق على الانضمام إليك أو الانضمام إلى مجموعة تمارين لجعلها ممتعة، إذا مارست الرياضة في أحد فترات حياتك، فقد يوفر ذلك فرصة جيدة لك، حيث يعطيك هذا الصديق إحساسًا بالالتزام يجعلك تلتزم بإجراء هذا الروتين اليومي.

يجب العلم أيضًا أنك لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية مع الكثير من المعدات الفاخرة للحصول على اللياقة البدنية. هناك العديد من مقاطع فيديو YouTube التي يمكنك متابعتها وممارستها كلما أصبحت أكثر ملاءمة.

أفضل التمارين المناسبة لذوات الحجم الكبير

أفضل التمارين التي يمكن القيام بها للبدناء؛ التمارين الهوائية التي تشمل؛ المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات، جميعهم يحتاجون إلى أكسجين لتوفير الطاقة على مدار عدة دقائق أو أكثر.

عندما تمارس هذا النوع من التمارين الرياضية، يزيد معدل ضربات القلب مع معدل التنفس؛ لأن هذا النوع من التمارين يتطلب توفير الأوكسجين لتوفير الطاقة للاستمرار.

عندما لا نكون معتادين على هذا النوع من التمارين، فإن جسمنا غير فعال في استخدام الأكسجين الذي نتنفسه لتوليد الطاقة لعضلاتنا الهيكلية. لهذا السبب عندما نبدأ برنامج التمرين، فإننا نفشل ونتعب بسرعة وقد لا ننهي التمرين.

ولكن إذا قمنا بممارسة الرياضة بانتظام، تصبح أجسامنا أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين ونصبح أفضل في توليد ما يكفي من الطاقة لعمل عضلاتنا.

على مدار أسابيع من التمرينات المنتظمة، يتزايد عدد وكفاءة القوى الصغيرة في الجسم - الميتوكوندريا - في كل خلية. هذا يزيد من الطاقة التي يمكن أن توفرها للعضلات، وتصبح التمارين أسهل ونحن نتعافى بشكل أسرع من كل جلسة.

لهذا السبب من المهم مواصلة جلسات التمرين وتكرارها، حتى بعد بداية مهزوزة أو نكسات قليلة. نعم، قد يكون ذلك تحديًا كبيرًا، ولكن التمرينات الهوائية تصبح أسهل بمرور الوقت؛ لأن الجسم يعتاد على توفير الطاقة التي يحتاجها.

ممارسة تمارين اليوجا

من أفضل التمارين الابتدائية التي يمكن ممارستها وأنت بدين، تمارين اليوغا والتي يمكنك القيام بها بمستويات مختلفة من الشدة؛ بداية من التمدد والحركات الأخرى التي تعمل على تحسين المرونة والقوة. اليوغا تزيد من القدرة على التنفس والاسترخاء من خلال التأمل.

اليوغا، مثل أشكال التمرين الأخرى، ستكون صعبة في البداية. لكنه يصبح أسهل على مدار الأسابيع مع تكيف جسمك. لذلك، من المهم أن تكون ثابتًا وأن تجعل التمرين جزءًا من روتينك بثلاث جلسات على الأقل لمدة ساعة واحدة كل أسبوع.

في البداية، قد تُصاب بالتهاب في العضلات. في حين أن هذا قد يكون مؤلم، إلا أن وجعك يزول بعد حوالي أسبوع. يمكنك تقليل هذا الألم من خلال البدء بكثافة منخفضة والارتفاع تدريجيا خلال الشهر الأول، بمجرد أن تصبح عضلاتك معتادة على الحركات الجديدة، سيكون الألم ضئيلًا.

تحذير من ممارسة الرياضة مع الوزن الزائد

ولكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تضع ضغطًا كبيرًا على مفاصلك، وخاصة الغضاريف للعظام التي تتصل ببعضها البعض، والتي يمكن أن تجعل الوركين والركبتين والكاحلين ملتهبتين ومؤلمتين.

لذلك قد يكون من الأفضل تضمين التمرين الذي يقلل من الوزن، مثل التمرين في الماء أو استخدام دراجة تمرين ثابتة أو آلة تجديف. بمجرد فقدان بعض الوزن وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية، يمكنك إضافة المزيد من تمارين المشي أو الركض إلى البرنامج التدريبي.

النظام الغذائي الصحيح

اتباع نظام غذائي صحي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل هو جزء مهم للغاية في أي روتين للحصول على اللياقة البدنية، فهو لا يساعدك فقط على فقدان الوزن، بل يمكن أن يوفر أيضا نوع الوقود المناسب لتشغيل برنامج التمرين الجديد.

أيضًا يساعدك الحصول على الكثير من الألياف من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة في تقليل الوزن والحفاظ عليه أثناء ممارسة الرياضة.

في المقابل يجب تقليل السكر، وخاصة النوع الموجود في المشروبات الغازية والحلويات، يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذا يجب التقليل من الكربوهيدرات المكررة مثل بعض أنواع الخبز والأرز والحبوب السكرية والمعكرونة المكررة، بما في ذلك السكريات التي نحاول تجنبها وإزالتها من الألياف، والتي يمكن استبدالها بالشوفان أو الجزر أو البطاطا.

كلمة أخيرة

بمجرد أن تقرر البدء في ممارسة الرياضة، وإجراء فحص طبي إذا لزم الأمر، ابدأ ببطء وابدأ روتين التمرينات على مدار أسابيع وشهور.

يجب أن تجعل التمارين الرياضية ممتعة، ربما من خلال العمل مع صديق أو مجموعة. حدد بعض الأهداف القابلة للتحقيق، وحاول التمسك بها ولا تستسلم إذا كان لديك أي انتكاسة.

يتطلب فقدان الوزن والحصول على اللياقة طرقًا مختلفة لأشخاص مختلفين؛ لذا يمكنك العثور على ما يناسبك وجعله جزءًا من نمط حياتك.