ما هو معامل كتلة الجسم وكيف تحسبه وكيف تتبع نظام غذائي صحي يقيك من الأمراض المختلفة مثل السمنة وأمراض القلب؟

• Rabab Ahmed
• 03/26/2019
• 2094
• 14 K

 الجوع هو رد الفعل الفسيولوجي على نقص السعرات الحرارية في الجسم ولكن الجوع لا يكون دوما بسبب الحاجة الفسيولوجية للطعام فهناك أسباب ميكانيكية للجوع مثل فراغ المعدة من الهضم بعد وجبة دسمة بطريقة أسرع من المعتاد وهذه العطالة في أداء المعدة وعدم إحساسها بالامتلاء ستسبب لك إحساساً زائفا بالجوع وهذا الإحساس الزائف يتعاظم مع اتباع عادات غذائية غير صحية على مدار الوقت.

لا يجب عليك أن تقلق كثيرا بسبب الجوع فهو أمر طبيعي تمامًا وذلك طالما أنك بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية، ولكن الإفراط في تناول الطعام وخاصة الطعام غير الصحي وعدم ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدوا إلى وزن غير صحي وظروف صحية سيئة للجسم ككل، وعادة ما يتم تعريف السمنة على أنها زيادة بنسبة 20٪ عن وزن الجسم "المثالي" للشخص وحالات البدانة المفرطة تبدأ من زيادة 30-35% عن وزن الجسم الطبيعي مقارنة بالطول.

يمكنك حساب الوزن المثالي للجسم ومعدل كتلة الجسم بالنسبة للمعايير الطبيعية بمعادلة بسيطة وهي حاصل قسمة الوزن على مربع الطول بالأمتار فمثلاً إذا كان طولك 170 سنتي متر ووزنك 70 كجم سيصبح معدل كتلة جسمك هو 70\(1.7*1.7)= 24.

الرقم السابق (24) يقع في نطاق معامل كتلة الجسم الطبيعي والذي يتراوح في الأشخاص الطبيعيين بين 18.5 و 25 وتعد زيادة هذا المعامل حتى 30 نوعاً من أنواع زيادة الوزن ويتم تعريف السمنة أنها زيادة معامل كتلة الجسم عن 30 - 35 حسب حالة الشخص الصحية وما بعد 35 تعد بدانة مفرطة والتي تستوجب العلاج الطبي وحتى التدخل الجراحي في بعض الحالات. انظر الرسم التالي والذي يوضح معامل كتلة الجسم الطبيعي:

الحل الطبيعي للمحافظة على معامل كتلة الجسم في النطاق الطبيعي هو اتباع نظام غذائي صحي من الأساس والذي سيقيك العديد من الأمراض أخفها السمنة وأخطرها أمراض السرطان وأمراض الشرايين التاجية في القلب بالإضافة لصعوبة التنفس والخمول واضطرابات الجهاز الهضمي واضطرابات النمو لدى الأطفال.

إذا فمن المهم للغاية اتباع نظام غذائي صحي في أي مرحلة من مراحل العمر واتباع نظام غذائي سليم لن يتطلب منك تجويع نفسك أو التخلي عن الأكل ككل ولكنه يعتمد في الأساس على اتخاذ قرارات شجاعة في تبديل بعض الأطعمة التقليدية مع أطعمة أخرى أكثر في الفائدة الغذائية بالاضافة إلى تنظيم مواعيد الأكل وتنظيم الكميات والابتعاد عن بعض العادات الغذائية الضارة، من المهم اتخاذ القرارات السليمة في ما تأكله في كل وقت وهذا يعني وجبات الطعام و الوجبات الخفيفة ،فعلى سبيل المثال: الأطعمة ذات الحبوب المكررة ، مثل الدقيق الأبيض أو القمح المكرر ، تحتوي على كميات كبيرة من النشا الذي يخزنه الجسم فقط ولا يستخدمه لذا حاول أن تأكل المزيد من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل (الخبز ، إلخ) ، والأرز البني ، والشوفان والتي توفر الطاقة على مدى فترة زمنية أطول بعد تناولها.

اهمية التغذية الجيدة :

تؤثر اختياراتك الغذائية يوميًا على صحتك و كيف تشعر اليوم وغدًا وفي المستقبل ، والتغذية الجيدة هي جزء مهم من قيادة نمط حياة صحي ، وإلى جانب النشاط البدني ، يمكن أن يساعدك نظامك الغذائي على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (مثل أمراض القلب والسرطان) ، ويعزز صحتك العامة.

وفيما يلي ثلاثة أسباب رئيسية من شأنها أن تساعدك على تذكيرك بأن الأكل الصحي هو أفضل خيار يمكنك اتباعه في نظامك الغذائي:

1. توفير العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها جسمك لإنشاء خلايا جديدة وتنظيف السموم والعمل كل يوم

2. الأكل الصحي الآن يمكن أن يساعد في منع الأمراض المستقبلية مثل مرض السكري والسرطان.

3. سيكون لديك المزيد من الطاقة وتكون أكثر يقظة.

وفي هذه المقالة ، نلقي نظرة على الفوائد العشرة لاي نظام غذائي صحي ، وكذلك الأدلة التي تقف وراءها ومنها :

1. فقدان الوزن

هناك العديد من الفوائد لتناول الطعام بشكل صحي كما ذكرنا ، وفقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وإذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، يكون لديه خطر أعلى في الإصابة بعدة شروط ، بما في ذلك:

• مرض القلب

• مرض السكري غير المعتمد على الأنسولين

• ضعف كثافة العظام

• بعض السرطانات

والخضار والفواكه الكاملة منخفضة في السعرات الحرارية من معظم الأطعمة المصنعة، ويجب على الشخص الذي يبحث عن فقدان الوزن أن يقلل من السعرات الحرارية التي يتناولها إلى ما لا يتطلبه كل يوم ، وتحديد متطلبات السعرات الحرارية للفرد سهل باستخدام الإرشادات الغذائية.

2. انخفاض خطر الاصابة بالسرطان

النظام الغذائي غير الصحي يمكن أن يؤدي إلى السمنة ، مما قد يزيد من خطر إصابة الشخص بالسرطان، والوزن داخل نطاق صحي قد يقلل من هذا الخطر ، وأيضًا ، في عام 2014 ، أفادت الجمعية الأمريكية لعلم الأورام السريري أن السمنة ساهمت في زيادة التوقعات بالنسبة لمرضى السرطان ، وقد تساعد الوجبات الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات على الوقاية من السرطان.

ففي دراسة منفصلة من عام 2014 ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي العلوي ، ووجدوا أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضار والفواكه والألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وأن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد .

فقد تعمل العديد من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات كمضادات للأكسدة ، والتي تحمي الخلايا من التلف الذي يمكن أن يسبب السرطان، وبعض هذه المواد المضادة للاكسدة تشمل البيتا كاروتين والليكوبين وفيتامينات A و C و E.

3. مراقبة مرض السكري

تناول غذاء صحي يمكن أن يساعد الشخص المصاب بالسكري على:

• فقدان الوزن ، إذا لزم الأمر

• إدارة مستويات السكر في الدم

• إبقاء ضغط الدم و الكوليسترول في الدم ضمن نطاقات الهدف

• منع أو تأخير مضاعفات مرض السكري

ومن الضروري للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الحد من تناولهم للأطعمة مع إضافة السكر والملح، ومن الأفضل أيضًا تجنب الأطعمة المقلية الغنية بالدهون المشبعة وغير المشبعة.

4. صحة القلب والوقاية من السكتة الدماغية

وفقًا للأرقام المنشورة في عام 2017 ، هناك 92.1 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون من نوع واحد على الأقل من أمراض القلب والأوعية الدموية، وهذه الحالات تنطوي في المقام الأول على القلب أو الأوعية الدموية، ونتائجها تقول انه يمكن منع ما يصل إلى 80 في المائة من حالات الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة ، مثل زيادة مستويات النشاط البدني والأكل الصحي ، وهناك بعض الأدلة على أن فيتامين (هـ) قد يمنع تجلطات الدم .

وإذا تخلص الشخص من الدهون المتحولة من النظام الغذائي ، فسيقلل هذا من مستويات الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة، فهذا النوع من الكوليسترول يؤدي إلى تجمع البلاك داخل الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية ، ويمكن أن يكون خفض ضغط الدم ضروريًا أيضًا لصحة القلب ، ويمكن أن يساعد الحد من تناول الملح على 1500 ملليغرام يوميًا علي ذلك.

5. صحة الجيل القادم

يتعلم الأطفال معظم السلوكيات المتعلقة بالصحة من البالغين من حولهم ، ويميل الأبناء إلى اتباع عادات الأكل الصحي والتمرينات الصحية التي يمارسها الآباء،و الأكل في المنزل يعتبر ضمن هذه العادات الصحية، ففي عام 2018 ، وجد الباحثون أن الأطفال الذين يتناولون وجبات بانتظام مع أسرهم يتناولون المزيد من الخضروات وكميات أقل من الأطعمة السكرية عن أقرانهم الذين يتناولون الطعام في المنزل بشكل أقل تواترا ، بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الأطفال الذين يشاركون في الطبخ في المنزل أكثر عرضة لاتخاذ خيارات غذائية صحية ونمط حياة جيد عن غيرهم من الاطفال.

6. عظام وأسنان قوية

كما ذكرنا يتعلم الأطفال السلوكيات الصحية من والديهم ، واتباع نظام غذائي مع نسبة كافية من الكالسيوم و المغنيسيوم ضروري لعظام وأسنان قوية، والحفاظ على صحة العظام أمر حيوي في منع ترقق العظام وهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.

والأطعمة التالية غنية بالكالسيوم:

• منتجات الألبان قليلة الدسم

• بروكلي

• قرنبيط

• الكرنب

• الأسماك المعلبة مع العظام

• البقوليات

7. مزاج أفضل

تشير الدلائل الناشئة إلى وجود علاقة وثيقة بين النظام الغذائي والمزاج ، ففي عام 2016، الباحثين وجدوا أن اتباع نظام غذائي مع حمولة عالية من السعرات الحرارية والسكريات في الدم قد يسبب زيادة أعراض الاكتئاب و التعب ، ويشتمل النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم على العديد من الكربوهيدرات المكررة ، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية والكعك والخبز الأبيض والبسكويت، أما الخضراوات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة لها حمل أقل من نسبة السكر في الدم وسعرات حرارية أقل بالاضافة إلى زيادة نسبة الألياف في المكون الغذائي والتي تساعد على الهضم بطريقة أفضل وبالتالي تقليل الحمل على المعدة وتقليل انسحاب الدم من المخ والقلب إلى المعدة أثناء عملية الهضم مما يؤدي لحالة مزاجية أفضل وزيادة نسبة التركيز.

8. تحسين الذاكرة

اتباع نظام غذائي صحي قد يساعد في منع الخرف والانخفاض المعرفي ، وبعد الدراسة التي اقيمت عام 2015 وجد أن هناك العديد من المواد الغذائية والأطعمة المحددة التي تحمي من هذه الآثار السلبية ومنها:

• فيتامين د ، ج ، ه

• أحماض أوميغا 3الدهنية

• الفلافونويد والبوليفينول

• السمك

9. تحسين صحة الأمعاء

القولون مليء بالبكتيريا التي تتواجد بشكل طبيعي ، والتي تلعب دورا هاما في عملية التمثيل الغذائي والهضم ، وهناك سلالات معينة من البكتيريا تنتج أيضا الفيتامينات K و B ، والتي تفيد القولون، وتساعد هذه السلالات أيضًا على مكافحة البكتيريا الضارة والفيروسات، واتباع نظام غذائي منخفض في الألياف وارتفاع السكر والدهون يغير الميكروبيوم في الأمعاء ، مما يزيد من الالتهابات في منطقة الجهاز الهضمي، ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة يوفر مزيجًا من البروبيوتيك، والبروبيوتيك هي التي تساعد البكتيريا الجيدة على الازدهار في القولون ، والأطعمة المخمرة ، مثل اللبن ، الكيمتشي ، مخلل الملفوف ، ميسو ، والكافيار ، غنية بالبروبيوتيك.

10. الحصول على ليلة نوم جيدة

يحدث توقف التنفس أثناء النوم عندما يتم انسداد الشعب الهوائية بشكل متكرر أثناء النوم بسبب عدم كفاءة الجهاز التنفسي وخاصة في حالات البدانة، وعوامل الخطر تشمل السمنة كما قلنا ، وشرب الكحول ، وتناول نظام غذائي غير صحي ، ويمكن أن يساعد تقليل استهلاك الكحول والكافيين في ضمان راحة النوم ، سواء كان الشخص مصابًا بتوقف التنفس أثناء النوم أم لا.

• وهذه نصائح سريعة لاتباع نظام غذائي صحي :

- يعد تبديل المشروبات الغازية بأنواع الشاي العشبية تغييرا إيجابيا في النظام الغذائي للشخص.

- عدم تناول اللحوم لمدة يوم واحد على الأقل في الأسبوع.

- استبدال حليب البقر بالحليب النباتي.

- تناول الفواكه الكاملة بدلاً من شرب العصائر التي تحتوي على كمية أقل من الألياف وغالبًا ما تحتوي على سكر مضاف. 

- تجنب اللحوم المصنعة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الملح وقد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.

- تناول المزيد من البروتين ، والذي يمكن العثور عليه في البيض والأسماك والمكسرات وأيضا اللحوم الحمراء بكميات معتدلة.