نصائح لطهى طعام صحي: 8 طرق صحية للطهي والحفاظ على صحة أسرتك

يعتبر تناول وجبات صحية جزءًا كبيرًا من العناية الجيدة بنفسك وعائلتك، ولكن تناول الطعام الصحي لا يعني أنه يجب عليك التضحية بالنكهة أو التخلص من الأطعمة المفضلة لديك، تعلم كيف تطبخ الأطعمة بطريقة صحية، مثل تبخير الخضروات أو شوي اللحوم، وبالمثل، يمكنك استبدال بعض المكونات الأقل فائدة بالبدائل الصحية.


نصائح لطهى طعام صحي: 8 طرق صحية للطهي والحفاظ على صحة أسرتك

1- السلق

اسلق الخضار واللحوم لطهيها دون استخدام أي زيوت أو دهون، كل ما تحتاجه لغلي الطعام هو قدر كبير وماء وقليل من الملح، الجزر، والقرنبيط، والبروكلي، والبطاطس، والدجاج، والللحم البقري، ليست سوى خيارات قليلة للمكونات التي يمكنك غليها، استخدم مقياس حرارة اللحوم للتحقق من درجة الحرارة الداخلية للحوم للتأكد من طهيها طوال الوقت، بمجرد أن يتم سواء اللحم، أخرجه من الماء الساخن بالملقط وضعه على لوح تقطيع، أدخل ميزان حرارة اللحوم وتحقق من درجة الحرارة، يجب طهي الدجاج إلى 165 درجة فهرنهايت (74 درجة مئوية)، وطهي اللحم البقري إلى 160 درجة فهرنهايت (71 درجة مئوية)، إذا لم يتم طهيها بعد، فأضفها مرة أخرى إلى الماء الساخن لبضع دقائق أخرى. 
الغليان هو طريقة أبسط للطهي، وهو أكثر صحة من استخدام الكثير من الدهون، لكنه أيضًا يضر بالمواد المغذية للأطعمة، بعض أنواع الخضار، مثل البروكلي والبطاطس، قابلة للذوبان في الماء، مما يعني أنها تفقد بعض العناصر الغذائية عند طهيها في الماء.

2- التبخير

قم بتبخير الخضار والسمك للحفاظ على جميع العناصر الغذائية سليمة، يمكنك وضع سلة تبخير على قدر من الماء المغلي أو يمكنك أيضًا لفّ مكوناتك في ورق معدني ووضعها في سلة الباخرة لاحتواء جميع العصائر، ما عليك سوى إحضار قدر من الماء ليغلي، ضع سلة البخار الخاصة بك في الأعلى، وأضف مكوناتك إلى السلة.
أفضل مكونات الطهى على البخار هي الخضار مثل الفاصوليا الخضراء والكوسة والهليون، فيليه السمك والمحار، بشكل عام، فإن الخضار واللحوم التي تستغرق أقل قدر من الوقت للطهي هي أفضل أنواع البخار.
يستغرق الخضار عمومًا من 15 إلى 20 دقيقة للبخار، في حين تستغرق الأسماك حوالي 6- 15 دقيقة فقط، وهذا يتوقف على حجم السمك.
أضف قليلًا من الملح أو بعض عصير الليمون إلى الخضار المطبوخ على البخار أو السمك للحصول على نكهة إضافية.

3- الشواء

شواء اللحوم والخضار للحصول على نكهة لطيفة وأقل من الدهون، الشوي رائع لأنه يجعل اللحم طريًا مع ترك الدهون تقطر منه، وهو أكثر صحة بالنسبة، كما أنه يضفي نكهة لطيفة على اللحوم والخضار، يمكنك شواء اللحم والدجاج، وكذلك الخضار، مثل الهليون والفلفل والبصل والكوسة وحتى الخس.
هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن  الأطعمة المشوية مسرطنة ويجب ألا تؤكل بانتظام، لمواجهة ذلك، حاول تناول قطعًا أقل حجمًا من اللحم ذات فترات طهي أقصر أو استخدم موقد غاز أو كهربائي إذا استطعت.
يمكنك حتى شواء الفواكه، مثل الخوخ، من أجل إضافة لذيذة إلى الوجبات الرئيسية والحلويات.

 4- إضافة الزيوت

استخدم بضع ملاعق صغيرة من زيت الطهي الصحي، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو، وأضف الخضار والبروتين المفروم لتناول وجبة مدتها 10 دقائق، نظرًا لأن مدة الطهي قصيرة للغاية، لا يوجد وقت كافٍ لتفقد مكوناتك عناصرها الغذائية الصحية.
جرب خيار قلى الكوسة والفلفل والبصل والدجاج للحصول على خيار عشاء لذيذ، أضف القليل من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم وبعض الثوم إلى الطبق للحصول على نكهة إضافية.
يحتاج جسمك إلى بعض الدهون لكي يعمل في أفضل حالاته، لذلك من الأفضل استخدام زيوت صحية للقلب، تجنب استخدام الزبدة، والصلصات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر.

4- الطهى في الفرن

قُم بطهى وجباتك في الفرن للحصول على طريقة سريعة للطهي، يعد الشوي خيارًا عالي الحرارة ولا يتطلب منك إضافة أي زيوت أو دهون إضافية إلى الطبق، استخدم قطع اللحم الخالية من الدهن، مثل الدجاج والأسماك والخضروات مثل البصل، تستغرق تسوية الطعام حوالي 12- 15 دقيقة، تحقق دائمًا من اللحوم باستخدام مقياس حرارة اللحوم قبل تقديمها. 
الخطر في الأطعمة المشوية هو أنه بسبب ارتفاع درجة الحرارة، يمكن أن يجف الطعام بسرعة، هذا هو السبب في أنها فكرة جيدة أن تستخدم قطعًا أقل سمكًا وأخف من اللحوم حتى لا تستغرق وقتًا طويلاً للطهي.6

5- الميكروويف

قم بإستخدام الميكروويف لطعامك حتى يحتفظ بعناصره الغذائية أثناء الطهي بسرعة، يعد الميكروويف المزود بدوارة تدور الطعام هو أفضل أنواع الاستخدام، تأكد من وضع طعامك في أطباق آمنة للميكروويف، استخدم غطاء لتغطية الأطباق عندما تقوم بتسخينها للحفاظ على رطوبة الطعام.
هناك بعض الخرافات حول الميكروويف، ولكن لا داعي للقلق بشأن فقدان المواد الغذائية من خلال طهى الخضار بالمايكرويف أو الإشعاع غير الصحي، تستخدم الموجات الدقيقة الإشعاع الكهرومغناطيسي الذي يختلف عن هذا النوع من الإشعاع الذي يسبب السرطان،
تستغرق البطاطس حوالي 15 دقيقة للطهي في الميكروويف، بينما يستغرق البروكلي حوالي 6 دقائق، إذا كنت تطهي اللحوم في الميكروويف، فتأكد من فحص درجة الحرارة الداخلية قبل تناولها. 
الميكروويف خيار سريع وصحي، ضع في اعتبارك أنك لن تحصل على أي نكهة قد تكون موجودة في الشواء أو القلى، حاول إضافة بعض التوابل إلى طعامك، مثل الملح أو الفلفل أو عصير الليمون.

5- الأطعمة النيئة

حاول تناول الأطعمة النيئة لتجنب فقدان أي مواد غذائية خلال الطهي، ركز على تناول الأطعمة غير المطهية وغير المعالجة، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان المبستر.
لا يُنصح بتناول الأطعمة النيئة فقط للأطفال أو للنساء الحوامل أو اللائي يخططن للحمل، استشر طبيبك إذا كان لديك مخاوف بشأن مدخولك الغذائي اليومي.

6- تبديل المكونات

اختر دقيق القمح الكامل أو الحبوب عند الطبخ، تحتوي جميع أنواع الخبز والمعكرونة والارز على خيارات من القمح الكامل، ويمكن العثور عليها عادة في متجر البقالة المحلي، تحتوي هذه الخيارات على المزيد من الألياف وتستغرق عملية الهضم وقتًا أطول، لذلك تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
تحقق من بدائل الحبوب الصحية الأخرى مثل الكينوا والكسكس والشعير، تحتوي هذه الخيارات عمومًا على المزيد من الألياف، وعدد أقل من السعرات الحرارية، وهي عبارة عن حبيبات كثيفة، مما يعني أنك ستصبح ممتلئًا لفترة أطول.

6- الزبادي

استخدم الزبادي بدلاً من الكريما الحامضة كبديل صحي للقلب، يحتوي اللبن الزبادي على سعرات حرارية وجرامات من الدهن أقل من القشدة الحامضة، كما أن الملمس والذوق متشابهان للغاية.

7- الأفوكادو

قُم بهرس الأفوكادو لاستخدامه بديل للمايونيز أو الجبن، إذا كنت تبحث عن بديل دسم عند صنع السندويشات أو اللفائف أو سلطة التونة، فقُ بتقطيع ثمرة الأفوكادو لاستخدامها بدلاً من المايونيز أو الجبن.
يحتوي الأفوكادو على مادة مماثلة للمايونيز، ورغم أن الأفوكادو غنيًا بالدهون، إلا أنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف.

8- بياض البيض

لا تقُم باستخدام صفار البيض واستخدام بياض البيض فقط لخفض الكولسترول، سواء كنت تقوم بصنع عجة أو أى وجبة أخرى، حاول استخدام بياض البيض بدلاً من البيض الكامل لطبق يحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير وكوليسترول أقل.




  • Share

    • 174
    • 5,173

    Submit your articles

    Submit your articles now to Orrec.