نصائح للتخلص من عاداتك السيئة: 24 نصيحة لك و3 نصائح لزوجتك

• Rasha Mahmoud
• 04/10/2019
• 1776
• 6,725

غالبًا ما تصبح العادات متأصلة حتى أننا لا نلاحظ أننا نقوم بها، سواء كانت عادتك السيئة إزعاجًا بسيطًا مثل فرقعة الأصابع، أو شيء أكثر خطورة مثل التدخين، فإن الأمر يتطلب جهداً وتخطيطًا ذكيًا للتخلص من العادة السيئة، لا تتردد في طلب المساعدة المهنية إذا لم تتمكن من التخلص منها بنفسك

1- تحمل المسؤولية الكاملة عن أفعالك

 أنت ملك أو ملكة أفعالك، لا يوجد أحد مسؤول عنهم إلا أنت، إن إدراكك أنك مسؤول بالكامل عن أفعالك قد يجعلك تشعر بالإرهاق أو بالشلل في البداية، تبدأ في إدراك أن كل من تصرفاتك لها تداعيات ونتائج، وأن تلك التداعيات تختلف بشكل كبير عن تلك التي قد تتخيلها عندما تتصرف في المقام الأول، إنها فكرة مخيفة،

ولكن في نهاية المطاف، أنت صانع مصيرك، ضمن معايير معينة، لا يمكن لأي شخص آخر أن يخبرك بما يجب القيام به، تحمُل المسؤولية الكاملة عن أفعالك يمنحك الحرية، تبدأ في فهم كيف يمكن أن تكون العادات سلاسل محيطة بك، وكيف يمكن لكسرها أن يحررك.

2- البدء في التدقيق في عواقب ومكافآت عاداتك

 اصنع قائمة بسيطة، حاول أن تكون صادقًا مع نفسك، يمكنك أن تفعل ذلك، فيما يلي قائمة بمميزات وسلبيات واحدة من العادات السيئة، على سبيل المثال، التدخين:

الايجابيات:

الشعور بالهدوء والطاقة 

يساعد على التخلص من الإجهاد على المدى القصير

تشعر معه بالأناقة

سلبيات:

العديد من المشاكل الصحية الطويلة الأجل والمدمرة

الادمان سريع جدا

مكلفة

3- المكافآت

إبدأ في تقييم المكافآت قصيرة الأجل مع العواقب طويلة الأجل، عادة، نبرر الانغماس في عادة نعلم أنها سيئة لأننا نقدر المكافآت قصيرة الأجل بشكل غير متناسب على الآثار الطويلة الأجل، وذلك لأننا لا نستطيع رؤية الآثار الطويلة الأجل، فهي بعيدة المنال في المستقبل، ومن الصعب الحكم عليها، وأحيانًا غير مؤكدة، من الأسهل بكثير رؤية الفوائد قصيرة الأجل والشعور بها.

4- انتبه لأي مسببات قد تكون لاحظتها

 على سبيل المثال، ربما تلاحظ أنك تميل إلى تدخين السجائر عندما تكون مع صديق معين وبعد تناول عدة مشروبات، فتحدث إلى صديقك، قل له شيئًا مثل: "مهلاً، أحاول حقًا التخلص من هذه العادة، في المرة القادمة التي أحاول فيها أن أشعل سيجارة أمامك، هل تذكرني بهذه المحادثة؟" من يدري، قد يمتنع الصديق عن التدخين أمامك تمامًا.

 5- الملل

بعض الناس عادة ما يأكلون عندما يشعرون بالملل، إنهم يحبون الطعام، ولا يحبون الملل، لذلك يستخدمون الطعام كوسيلة للتخفيف من الملل، إذن المشكلة في هذه العادة، هو الملل، فحاول التخلص من الملل، ولن تأكل حتى تشعر بالجوع.

6- حاول استبدال عادتك السيئة بعادة صحية

إذا كنت تقضم أظافرك، فحاول تناول العلكة بدلاً من ذلك.

إذا كنت تطرقع اصابعك، فحاول أن تبقي يديك مشغولتين بكرة مطاطية مثلًا.

7- عود نفسك على عدم التمتع بهذه العادة السيئة

حاول ارتداء حزام مطاطي فوق معصمك، كلما اصطدمت بنفسك تقوم بممارسة عادتك السيئة، انزع الشريط المطاطي على معصمك بما يكفي لإحداث انزعاج خفيف، يجب أن تبدأ في ربط هذه العادة السيئة بعدم الراحة ويكون لديك سبب فسيولوجي جديد للتوقف.

8- ابحث عن بدائل أفضل تلبي نفس المكافأة 

العادات السيئة تعطينا مكافأة، حاول تحديد المكافأة التي تحصل عليها من عادتك السيئة وإيجاد طريقة أفضل لتحقيق نفس المكافأة.

9- حاول الالتزام مع شخص آخر

 أخبر مجموعتك الجيدة من الأصدقاء أنك تنوي التوقف عن التدخين، إذا ربطنا قرارنا بشخص آخر، فنحن بذلك نريد أن نحافظ علي القرار، إن الالتزام بشخص آخر يضع بُعدًا صحيًا للضغط والإلحاح على نجاحنا.

10- الجدول الزمني

كسر الجدول الزمني الخاص بك إلى أجزاء يمكن التحكم فيها، حدد أوقات إعادة التقييم في 30 و90 و365 يومًا للاحتفال بنجاحك، على سبيل المثال، إذا وصلت إلى 30 يومًا من ترك العادة السيئة، فاعلم أن الجزء الأصعب قد يكون مَرّ على الأرجح، إذا وصلت إلى 90 يومًا، فقد قمت بعمل رائع، في 365 يومًا، تم الانتهاء من المهمة، كن يقظًا وكن فخوراً بإنجازك.

11- محاربة عادات معينة

تعلم كيفية الاقلاع عن التدخين، في جميع أنحاء العالم، تشير التقديرات إلى أن التدخين يُسبب أكثر من 5 ملايين حالة وفاة كل عام، هذه هي واحدة من العادات السيئة، ومع ذلك، هناك خيارات:

الإقلاع عن التدخين باستخدام السجائر الإلكترونية

إختيار برنامج الاقلاع عن التدخين

الإقلاع عن التدخين بمساعدة الكافيين

12- كثرة الكذب

لقد أصبح الكذب سهلًا بالنسبة لك لدرجة أنه أصبحت الآن عادة:، فأنت تكذب في أوقات غريبة، دون سبب محدد، حتى بعد أن تخبر نفسك أنك لن تكذب، الكذب القهري يمكن أن يدمر العلاقات، فيجب إصلاح ذلك الآن.

13- اكتب التفاصيل المحيطة بك وبعادتك

 احتفظ بجهاز كمبيوتر محمول معك لتسجيل عادتك، لمدة أسبوع على الأقل، في أي وقت تقوم فيه بالعادة السيئة أو تشعر بالإغراء للقيام بذلك، اكتب وصفًا لما كنت تفعله وكيف كنت تشعر عندما حدث ذلك، يساعدك هذا في العثور على أنماط لسلوكك، ويتسبب في التفكير في العادة بوعي.

14- تخلص من الإغراء

 حاول تجنب الأشياء والأماكن والأشخاص الذين يرغبون في الوقوع في عادتك السيئة، يجب أن يساعدك دفتر الملاحظات المعتاد على تحديد هذا، لأن غالبًا ما يتم تنفيذ العادات دون أي تفكير واعي، فمن الأسهل بكثير إزالة المنبه بدلاً من إيقاف العادة بقوة تركيز نقية.

15- الوجبات السريعة

إذا كنت تحاول تجنب تناول الوجبات السريعة، فقُم بنقل أي طعام غير هام في منزلك خارج المطبخ ومناطق الوجبات الخفيفة الأخرى، إلى موقع أكثر صعوبة في الوصول إليه، عند التسوق للحصول على الطعام، تجنب المشي في الممرات التي تحتوي على الوجبات السريعة المغرية، أو اتبع قائمة تسوق صارمة وصحية ولا تجلب أي أموال إضافية أو بطاقة ائتمان.

16- الهاتف الخلوي

إذا كنت تحاول تجنب فحص هاتفك الخلوي طوال الوقت، فأغلق الهاتف أو ضعه في وضع الطائرة، إذا لم ينجح ذلك، فقم بإيقاف تشغيل الهاتف الخليوي وضعه في غرفة مختلفة عندما تكون في المنزل.

17- إضافة أشياء غير سارة لهذه العادة

 يمنحك هذا حافزًا للتوقف ويمنعك من ممارسة هذه العادة دون وعي، عندما يكون ذلك ممكنًا، يمكن أن يكون هذا فعالًا جدًا.

18- استبدال العادة السيئة مع فكرة جيدة أو محايدة

 إن ممارسة عادة جديدة أكثر إيجابية سيكون أفضل، أيضاً ممارسة طقوسًا جديدة ومصدرًا للسرور يمكن أن يعوضك عن إفتقادك للعادة السيئة.

يجد الكثير من الناس أن ممارسة التمارين الرياضية اليومية أو ممارسة الركض تصبح مرضية بشكل مماثل بمجرد تحويلها إلى عادة.

بعض العادات السيئة لها "عادة جيدة" معاكسة يمكنك التركيز عليها، على سبيل المثال، لتجنب الطعام غير الصحي، تحدّى نفسك لطهي عشاء صحي عدة مرات في الأسبوع.

19- ابق متيقظًا خلال السيناريوهات المغرية

 إذا وجدت نفسك في موقف يسهل عليك العودة إلى هذه العادة، كرر "لا تفعل ذلك، لا تفعل ذلك" بداخلك، إذا كنت تعرف أن ذلك سيحدث مقدمًا، فاستخرج خطة محددة لما ستفعله بالضبط، هذه الجهود الواعية يمكن أن تجعل من الأسهل بكثير قمع العادات اللاواعية التي يمكنك القيام بها دون التفكير.

على سبيل المثال، إذا كنت تقلع عن التدخين، فخطط للاستيقاظ وتناول القهوة أو الدردشة مع زميل في العمل عندما يأخذ زملاء العمل استراحة التدخين، إذا بدأ صديق بسحب السجائر أثناء المحادثة، فكر في نفسك "لا شكرًا"، في حال قدم لك واحدة.

20- خذ عطلة صغيرة

 يمكن أن يكون كسر العادة أسهل كثيرًا عندما تكون في بيئة غير مألوفة، قُم برحلة في عطلة نهاية الأسبوع في مكان ما والتركيز على إعداد روتين جديد لنفسك.

21- كافئ نفسك عندما لا تقع في عادتك

 كافئ نفسك على تحقيق أهدافك عن طريق أخذ قسط من الراحة لنشاط ممتع، اربط النجاح بمشاعر وتجارب إيجابية، وليس بخيبة أمل لأنك لم تحصل على حل.

قد تحتاج إلى تجربة العديد من المكافآت قبل أن تجد واحدة تعمل بنجاح، حاول ضبط المنبه لمدة 15 دقيقة من الآن في كل مرة تستخدم فيها إحدى هذه المكافآت، عندما ينطلق المنبه، اسأل نفسك عما إذا كنت لا تزال تتوق إلى هذه العادة السيئة، إذا كان الأمر كذلك، جرب مكافأة مختلفة في المرة القادمة.

22- التأمل للمساعدة في إعادة برمجة عقلك

 عندما تجد نفسك في موقف من المرجح أن تسقط فيه في عادة سيئة، توقف عن كل ما تفعله، وتأمل لبضع دقائق، قد يكون هذا مجرد إلهاء مفيد، ولكن على المدى الطويل قد تتمكن من استخدامه لتهدئة نفسك وإرضائك دون الاعتماد على هذه العادة.

23- اطلب مساعدة الأصدقاء والعائلة

 الأشخاص الذين تراهم بانتظام والأشخاص الذين يحبونك يمثلون مورداً رائعًا لكسر العادات، طالما أخذوا جهودك على محمل الجد، اطلب منهم مساعدتك في تطبيق التغييرات التي تجريها على نمط حياتك، والتواصل معك عندما تعود إلى هذه العادة.

24- طلب المساعدة المهنية

 إذا كانت عادتك السيئة لها تأثير خطير على حياتك، فاستعن بالمساعدة المهنية. توجد منظمات وبرامج لكل أشكال الإدمان تقريبًا، يجب أن يكون المعالج أو الطبيب قادرًا على التوصية بأحد البرامج، أو يوصي بشخص يمكنه تقديم المشورة الفردية.

هناك العديد من أنواع البرامج، لذلك لا تستسلم إذا كان أحدها لا يناسبك، تعد المقابلات التحفيزية مثال على العلاجات المهنية التي ليس من السهل تكرارها وحدك.

كيف تجعلي زوجك يتخلص من العادة السيئة؟

1- اللحظة المناسبة

اختاري اللحظة المناسبة للفت الانتباه إلى عادة زوجِك، لا تحاولي وصف المشكلة لزوجِك أثناء ذهاب كل منكما للعمل في الصباح، وبالمثل، لا تحاولي إجراء محادثة جادة مع شريك حياتك عندما تحاولي طهي العشاء أو مشاهدة التلفزيون، تجنبي إجراء محادثة حول عادة شريك حياتِك في الأماكن العامة أو في مكان عملهم.

2- طرح موضوع العادة بطريقة لطيفة

 لا تفاجِئي زوجِك أو تضعيه في حالة دفاع عن طريق بدء المحادثة بجملة مثل "لديك عادة سيئة"، بدلاً من ذلك، ضعي الموضوع في بؤرة اهتمام زوجِك من خلال التركيزعلى مشاعرك، على سبيل المثال، قد تقول: "هناك شيء أريد أن أتحدث عنه" أو "هل يمكننا التحدث عن شيء ما؟"

3- استمري في التركيز على القضية المطروحة

 لا تستخدمي المحادثة حول عادة زوجِك لمناقشة كل ما يثير غضبك حول عادات زوجِك على سبيل المثال، إذا كان لدى زوجِك عادة ترك الباب مفتوحًا عند عودته إلى المنزل ليلًا، فلا تستخدمي المناقشة للتحدث عن إخفاقه في دفع الفواتير في نفس الوقت، احتفظي بتلك المحادثة ليوم آخر.