ننصائح لفقدان الوزن أثناء فترة الحمل


ننصائح لفقدان الوزن أثناء فترة الحمل


عادة  لا ينصح الأطباء بفقدان الوزن أثناء الحمل، ومع ذلك، هناك أشياء يجب عليك القيام بها لمنع نفسِك من اكتساب الوزن غير الضروري أثناء الحمل، إليكِ ما يجب أن تعرفينه.

1- لا تحاولي اتباع نظام غذائي أثناء الحمل، لا يجب عليك محاولة فقدان الوزن أثناء الحمل ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك، لا تبدئي نظامًا لفقدان الوزن بعد أن تكتشفي أنكِ حامل، يُنصح في الواقع بزيادة وزن جميع النساء أثناء الحمل.

يجب أن تكسب النساء البدينات ما بين (5 و9 كجم).

يجب أن تكسب النساء البدينات ما بين (7 و11 كجم).

يجب أن تكسب النساء ذوات الوزن الطبيعي ما بين (11 و16 كجم).

يجب أن تكسب النساء اللاتي يعانين من نقص الوزن ما بين (13 و18 كجم).

يمكن أن يحرم النظام الغذائي أثناء الحمل طفلك من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن المطلوبة.

2- اعرفي متى يحدث فقدان الوزن، في حين لا ينصح بفقدان الوزن أثناء الحمل، فمن الطبيعي إلى حد ما أن تفقد العديد من النساء الوزن خلال الثلث الأول من الحمل.

تعاني العديد من النساء من نوبات من الغثيان والقيء يشار إليها عادة باسم "غثيان الصباح". يكون هذا الغثيان أقوى خلال الأشهر الثلاثة الأولى، وقد يكون من الصعب إبقاء الطعام منخفضًا أو تناول وجبات عادية خلال هذا الوقت، قد لا يكون فقدان الوزن البسيط شيئًا يدعو للقلق، خاصةً إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن حيث يمكن لطفلك أن يسحب من المخزون الإضافي من السعرات الحرارية في أنسجة الدهون.

3- تحدثي إلى طبيبِك أو أخصائي التغذية، إذا كنت تشعرين أن لديكِ مخاوف مشروعة بشأن وزنك، فتحدثي مع طبيبك أو أخصائي التغذية حول كيفية التحكم في وزنك بطريقة صحية لك ولطفلك، لا تبدئي أبدًا نظامًا غذائيًا خاصًا قبل مناقشته مع طبيب أو أخصائي حمل.

يجب عليكِ أيضًا التحدث إلى طبيبك إذا لم تتمكني من الحفاظ على أي طعام أو فقدان قدر كبير من الوزن، حتى خلال الأشهر الثلاثة الأولى.

4- افهمي احتياجاتِك من السعرات الحرارية، تحتاج النساء اللواتي بدأن بوزن طبيعي قبل الحمل إلى متوسط 300 سعر حراري إضافي في اليوم خلال الثلث الثاني والثالث.

يجب أن تستهلك النساء ذات الوزن الطبيعي ما بين 1900 و2500 سعر حراري يوميًا.

قد يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر من الموصى بها إلى زيادة غير صحية في الوزن.

5- إذا كنتِ تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل، فناقشي احتياجاتِك من السعرات الحرارية مع طبيبك، تختلف هذه الاحتياجات من شخص لآخر، حتى إذا كانت هناك حالات نادرة تحيط بالحمل تجعل فقدان الوزن خيارًا صحيًا، فقد تحتاج إلى الحفاظ على السعرات الحرارية أو زيادتها.

يجب عليكِ أيضًا التحدث مع طبيبك حول احتياجاتك من السعرات الحرارية إذا كنت حاملاً بمضاعفات، ستحتاجين على الأرجح إلى سعرات حرارية أكثر إذا كنتِ تحملي أكثر من طفل.

6- تجنبي السعرات الحرارية الفارغة والأطعمة غير الصحية، ستؤدي السعرات الحرارية الفارغة إلى زيادة غير ضرورية في الوزن ولكنها لن تزود طفلك بأي من العناصر الغذائية التي يحتاجها، يعد تجنب السعرات الحرارية الفارغة أمرًا حيويًا في الحفاظ على وزن صحي بالنسبة لك.

7- تجنبي الأطعمة التي تحتوي على السكريات والدهون الصلبة، أيضًا المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المقلية ومنتجات الألبان الغنية مثل الجبن أو الحليب كامل الدسم واللحوم الدهنية.

اختاري خيارات السكر قليلة الدسم وخالية من الدهون وغير المحلاة وغير المضافة عند توفرها.

تجنبي أيضًا الكافيين والكحول والمأكولات البحرية النيئة والمصادر المحتملة للبكتيريا.

8- تناولي فيتامينات ما قبل الولادة، سيكون لجسمك احتياجات غذائية إضافية أثناء الحمل. تتيح لك فيتامينات ما قبل الولادة تلبية هذه الاحتياجات دون الحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر من اللازم تمامًا.

لا تعتمدي أبدًا على فيتامينات ما قبل الولادة كبديل للطعام الفعلي، حتى إذا أخبرك طبيبك أن فقدان الوزن مقبول لظروفك، يتم امتصاص المكملات الغذائية بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام، ويسهل على الجسم الوصول إلى الفيتامينات التي يتم الحصول عليها من الطعام بشكل عام من تلك التي يتم الحصول عليها من خلال المكملات..

تساعد مكملات الحديد والكالسيوم وأوميجا 3 الدهنية أيضًا في الحفاظ على وظائف الجسم أثناء مساعدة طفلك في نموه.

9- تناولي وجبات صغيرة متكررة، يعد تناول وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة أسلوبًا يستخدمه العديد من خبراء التغذية للحفاظ على التحكم في الحصة، ولكنه يفيدك أيضًا كحامل.

10- غالبًا ما يتسبب النفور من الطعام والغثيان وحرقة المعدة وعسر الهضم في جعل تجربة تناول وجبة كاملة الحجم غير سارة أثناء الحمل، تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم يمكن أن يجعل هضم طعامك أسهل وأكثر راحة.

11- حافظي على نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية التي تساعد في الحمل، تأكدي من الحصول على الكثير من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف.

تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك عصير البرتقال والفراولة والسبانخ والبروكلي والفاصوليا والخبز المدعم والحبوب.

ابدئي بوجبة فطور كاملة لتجعلك تشعرين بتحسن طوال اليوم.

اختاري مصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المعالجة مثل الخبز الأبيض.

يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في تنظيم الوزن ومنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك، تعتبر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا مصادر جيدة للألياف بشكل عام.

تأكدي من تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي قدر الإمكان.

اختاري الدهون "غير المشبعة" مثل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني.

12- تناولي وجبات خفيفة صحية، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة صحية تمامًا أثناء الحمل، حتى إذا أوصى طبيبك بكمية صغيرة من زيادة الوزن أو فقدان الوزن، اختاري وجبات خفيفة صحية غنية بالتغذية على الأطعمة المصنعة والحلويات الغنية بالسكر أو دهون الألبان الغنية.

إهتمي بتناول عصير الموز أو شربات الفواكه المجمدة الخالية من الدهون بدلًا من الآيس كريم.

بدلًا من البسكويت الأبيض والجبن الدهني، تناولي البسكويت كامل الحبوب المغطى بكمية صغيرة من الجبن قليل الدسم.

يعتبر البيض المسلوق وخبز الحبوب الكاملة والزبادي العادي خيارات أخرى للوجبات الخفيفة.

بدلًا من المشروبات السكرية، اختاري عصير الخضار منخفض الصوديوم، أو الماء الفوار مع القليل من عصير الفاكهة، أو حليب منزوع الدسم أو حليب الصويا على الثلج.

13- مارسي التمارين الخفيفة، تعد ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي لفقدان الوزن خارج فترة الحمل، كما أنها تلعب دورًا مهمًا في تحقيق وزن صحي أثناء الحمل، يجب أن تحصل النساء الحوامل الأصحاء، على الأقل، على ساعتين و30 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا.

14- تخفف التمارين أيضًا من آلام الحمل، وتحسن النوم، وتنظم الصحة العاطفية، وتقلل من خطر حدوث مضاعفات، قد يجعل فقدان الوزن بعد الحمل أسهل أيضًا.

تحدثي إلى طبيبك قبل بدء نظام التمرين، توقفي عن ممارسة الرياضة فورًا في حالة حدوث نزيف مهبلي.

تشمل خيارات التمارين الجيدة للاختيار من بينها الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي والسباحة والرقص وركوب الدراجات.

تجنبي الأنشطة التي يمكن أن تصابين فيها بالضرب في البطن، مثل الملاكمة أو كرة السلة، يجب عليكِ أيضًا تجنب الأنشطة التي قد تقعين فيها، مثل ركوب الخيل.




  • Share

    • 310
    • 3,659