هل تعاني من التوتر والقلق؟ إليك 14 طريقة يمكنك تطبيقها للقضاء على المشاعر السلبية بداخلك

• Rasha Mahmoud
• 03/03/2019
• 2295
• 6,194

يعتبر التوتر والقلق من التجارب
الشائعة لمعظم الناس, هناك دراسة أجريت فى الولايات المتحدة تقول أن 70٪ من
البالغين يشعرون بالتوتر أو القلق يوميًا.

وإذا كان يومك قد تعطل بسبب حادثة
مروعة أو سلسلة من المضايقات الطفيفة, لذا فإن يومًا سيئًا قد يجعلك تشعر بالحزن
والقلق والتوتر, يمكنك البدء في العودة إلى المسار الصحيح بعد يوم سيئ من خلال أخذ
بعض الوقت للتعامل مع مشاعرك, ساعد نفسك على الشعور جسديًا وعاطفيًا بشكل أفضل من
خلال ممارسة الرعاية الذاتية والقيام بشيء مريح,لا تتردد فى التواصل مع صديق أو
أحد أفراد العائلة أو محترف إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي.

هناك عدة طرق للتخلص من اللحظات الصعبة:

1. التخلص من المشاعر السلبية:

تعامل مع مشاعرك السلبية, ركز على
حواسك الجسدية إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق, من المهم منح نفسك الوقت الكافي
لمعالجة المشاعر السلبية التي تواجهها, بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك, استغرق بضع
دقائق للتنفس والتركيز على ما تشاهده, أو الإستمتاع بحاسة الشم ، أوالإستغراق فى الشعور,
أوالسمع, سيساعد هذا على وضعك في اللحظة الحالية وكسر دائرة التوتر والقلق. إذا
كنت تستطيع, فابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك أن تكون بمفردك دون أي تشتيت.

2. لا تستسلم لخيبة الأمل:

تأمل في عواطفك, بدون حكم, لا بأس أن
تشعر بالضيق عندما تصادف يومًا سيئًا, بدلًا من تجاهل عواطفك أو محاولة جعل نفسك
مبتهجًا, خصص بعض الوقت للتعرف على ما تشعر به والتعرف عليه, يمكن أن يساعدك وضع
اسم لمشاعرك على أن يبدو أقل غموضاً.

على سبيل المثال ، قد تفكر في نفسك:
"أشعر بخيبة الأمل والغضب من نفسي للحصول على تقدير سيئ على هذه
المهمة".

لا تحاول أن تحكم على مشاعرك أو تحللها,على سبيل المثال, لا تخبر نفسك ، "من السخف أن تكون منزعجًا جدًا من هذا "
فقط دوّن مشاعرك واتركها.

3. لماذا أصبح يومك سيئ:

حاول تحديد مصدر مشاعرك السلبية,
التفكير في المشاعر السلبية التي تعاني منها والتفكير في ما يمكن أن يكون قد أثار
يومك السيئ, هل كان التوتر في العمل؟ القلق على الاختبار؟ الإحباط تجاه شخص تعرفه؟
حاول تصنيف مصدر يومك السيئ في 3 كلمات أو أقل؟ على سبيل المثال: "الإحباط مع
شخص ما" أو "الإجهاد من العملاء",

تشير الدراسات إلى أن الفعل البسيط
المتمثل في وضع مشاعرك في الكلمات يمكن أن يقلل بشكل كبير من تأثير تلك المشاعر.

4.
ركز على المشاعر الإيجابية:

تقر بأن ليس لكل الأيام السيئة سبب
واضح, أحيانًا قد تواجهك أيامًا تشعر فيها بالقلق أو القلق أو الإرهاق دون سبب
واضح, هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من مشاكل مثل الاكتئاب أو القلق, إذا حدث ذلك
معك, فذكر نفسك أنك لست بحاجة إلى سبب للشعور بالضيق,  فبعض الأيام يكون أكثر صعوبة من الآخرين, إذا لم
تتمكن من تحديد سبب لتغير مزاجك, فركز بدلاً من ذلك على مساعدة نفسك على الشعور
بالتحسن في هذه اللحظة.

على سبيل المثال, قد يكون لديك عصير
لطيف أو تناول وجبة خفيفة صحية, إذا كنت متعبًا, فخذ استراحة قصيرة من كل ما تفعله,

يمكنك أيضًا تجربة بعض الأنشطة البسيطة
لتخفيف الإجهاد, مثل المشي أو التأمل أو ممارسة اليوغا قليلاً.

 5. مشاركة مشاعرك:

شارك مشاعرك مع شخص تثق به, قد يكون من
المغري الحفاظ على مزاجك السئ  لنفسك, خاصة
في بيئة اجتماعية مزدحمة مثل المكتب أو الفصل الدراسي, ومع ذلك, يمكن أن يساعدك
التواصل مع أشخاص آخرين عندما يكون مزاجك متغير فيساعدك هذا على الشعور بالتحسن.

تواصل مع صديق أو أحد الأصدقاء أو أحد
الزملاء الموثوق بهم, قل شيئًا مثل, مرحبًا, أواجه يومًا صعبًا.

ذكّر نفسك بأن ما تعاني منه مؤقت, عندما
تكون في منتصف يوم سيئ, من السهل الشعور بأن الأمور ستكون سيئة إلى الأبد,  ومع ذلك,  تذكر أن هذا اليوم السيئ لن يدوم إلى الأبد, ولا
الأشياء التي تشعر بها الآن.

فقط لأن التجربة السيئة مؤقتة لا يعني
أن مشاعرك حيال ذلك في الوقت غير صالحة, كن صبورا مع نفسك واسمح لنفسك بأخذ مساحة
من الوقت حتى تتخطى هذه اللحظات الغير مستقرة.

قد تقول لنفسك شيئًا مثل: "لقد
كان هذا اليوم مروعًا وشعرت به حقًا الآن, ولكن اليوم لن يدوم إلى الأبد",حاول
أن تشاهد غدًا كفرصة للبدء في هذا الأمر, 

6. تمارين التنفس:

ممارسة أنشطة تخفيف الاجهاد, هل تمارين التنفس العميق مفيدة لك ؟,  يمكن للتنفس العميق أن يؤدى إلى استرخاء الدماغ
والجسم،  مما يساعدك على الفور على الشعور
بشكل أفضل عندما تكون تحت الضغط, إذا شعرت بالإرهاق أو الانزعاج  خذ نفسًا عميقًا, تنفس جيدا حتى تشعر بإتساع
صدرك.

إذا كنت تستطيع, اعثر على مكان هادئ
للجلوس أو الاستلقاء أثناء التنفس, ضع يدك على بطنك والأخرى على صدرك بحيث يمكنك
أن تشعر بحركات جسمك, أغمض عينيك وركز على الأحاسيس الجسدية للتنفس.

إذا كان لديك الوقت, يمكنك أيضًا تجربة
تمارين التنفس المتقدمة, على سبيل المثال, حاول أن تتنفس ببطء لأربع مرات, واحبس
أنفاسك لـ 7 مرات, والتنفس لمدة 8 مرات, كرر هذه العملية من 3 إلى 7 مرات.

7. أنشطة يومية:

التركيز على نشاط الإبداعي, لا تقوم
الأنشطة لإبداعية بتهدئتك فحسب, بل يمكن أن تكون منفذًا صحيًا لمشاعرك وإحباطاتك, إذا
كنت تواجه يومًا سيئًا, فحاول تخصيص بضع دقائق لعمل شيء معبر, سواء كان الرسم, أو
الحياكة, أو الكتابة.

حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك فنانا, فلا
يزال بإمكانك الحصول على فوائد تخفيف الإجهاد من أنشطة بسيطة مثل التلوين,أو اللعب,
أو القيام بعد الأرقام تلو الأخرى.

8. إخرج ما بداخلك على الورق:

يمكنك أيضا كتابة مشاعرك في مجلة, ليس
من الضروري أن يكون أي شيء مصقول أو عميق, فمجرد جعل مشاعرك على الصفحة في بضع
كلمات يمكن أن يساعدها على الشعور بإمكانية التحكم فيها.

9. قضاء وقت ممتع مع نفسك:

خذ وقتًا قليلاً للقيام بشيء تستمتع به,
معالجة نفسك بشيء ممتع يمكن أن يفعل الكثير لرفع معنوياتك ومساعدتك على الشعور
بالتحسن بعد يوم مرهق, إذا استطعت, فضع جانباً بضع دقائق على الأقل للقيام بشيء
يبعث على اعجابك, يمكن أن يكون هذا أي شيء مشاهدة فيديو يجعلك تضحك  أو مثلا شراء وجبة خفيفة.

إذا لم تكن متأكدًا مما قد يساعدك,
فجرّب إنشاء قائمة تحتوي على 5 أشياء بسيطة يسهل الوصول إليها وتستمتع بها دائمًا, على سبيل المثال, يمكن أن تتضمن قائمتك أشياء مثل "قراءة كتابي المفضل"
أو "اللعب من خلال لعبة فيديو أحبه."

تجنب أن تضع في قائمتك الأشياء التي لا
يمكنك التحكم فيها (على سبيل المثال "أيام الطقس الحار") أو التي ليست
واقعية في الوقت الحالي (مثل "الذهاب في رحلة بحرية").

10. قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء:

قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة,
إذا كنت تستطيع ذلك, قم بجدولة بعض الوقت لمقابلة شخص تهتم به, تلعب معه لعبة أو
الذهاب لمشاهدة فيلم معا, أوالذهاب لكافيه لتناول الحديث سويا, قضاء بعض الوقت مع
أحبائك هو وسيلة رائعة لتحويل مزاجك ومنعك من التركيز على الأفكار السلبية أو
أحداث يومك السيئ.

إذا لم يكن لديك أي أصدقاء أو أفراد
قريبين, فجرّب عمل مكالمة مع شخص تعرفه أو حتى دردشة عبر الإنترنت .

طريقة

11. ممارسة رياضة المشى:

اذهب للركض أوالمشي,  واحدة من أفضل الطرق للحصول على يوم جيد هو
ممارسة الرياضة, في الحقيقة, يمكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من زيادة
مستوى الطاقة الخاصة بك ومساعدتك على التعامل مع الإجهاد, إن القيام بشيء ما
بدنياً يمكن أن يساعدك أيضاً في هذه اللحظة ويأخذ ذهنك من همومك.

إذا لم يكن لديك وقت للتمرين الكامل,
فحتى المشي مسافة 10 دقائق يمكن أن يساعدك.

12. اليوجا:

تمارين اليوجا الساحرة,  اليوجا هي شكل لطيف من التمرينات التي تشرك كل
من عقلك وجسمك, مما يساعد على تقليل التوتر وزيادة الإحساس بالرفاهية, إذا كنت
تعاني من يوم عصيب,  فحاول أن تأخذ بضع
دقائق للقيام ببعض تمارين اليوجا البسيطة, إذا كنت عالقًا في العمل أو المدرسة,
يمكنك حتى القيام ببعض المواقف, مثل وضع اللوتس,أثناء الجلوس على مكتبك.

وضع اللوتس هو وضع مهدئ سهل يمكنك
القيام به في أي مكان, اجلس بشكل مريح في مقعدك أو على الأرض مع جعل رقبتك وعمودك
الفقري بشكل مستقيم وقم بثنى ساقيك, ضع يديك على فخذيك, وارفع اليدين, مع جعل الإبهام
والأصابع تتلامس. تنفس بعمق من خلال الأنف لمدة 10-15.

13. تناول وجبة خفيفة:

زود نفسك بوجبة صحية أو وجبة خفيفة,  يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحية على الشعور
بتحسن جسديًا وعاطفيًا, اختر الأطعمة التي يمكن أن تعزز مزاجك وزيادة مستويات
الطاقة لديك, مثل الخضروات الورقية, والحبوب الكاملة, والبروتينات الخالية من
الدهون (مثل السمك,والدجاج, والفاصوليا), والدهون الصحية (مثل تلك الموجودة في
المكسرات والزيوت النباتية).

على الرغم من أن الأطعمة المخبوزة
الحلوة أو الحلوى أو الأطعمة الدهنية قد تكون مغرية لك, إلا أن ذلك قد يؤدي إلى
استنزاف طاقتك ويزيد من الشعور بالسوء.

إذا كنت ستذهب للحصول على الشيكولاتة
كغذاء مريح, اختر الشيكولاتة الداكنة, تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مستويات عالية
من الفينيل ألانين, والتي يمكن أن تحفز عقلك على إطلاق السيروتونين, وهو مادة
كيميائية طبيعية جيدة تساعد على زيادة الإحساس بالسعادة.

14. النوم مبكرا:

احصل على 7 إلى 9 ساعات من النوم الهادئ,
يساعد النوم الجسم والعقل على التعافي من ضغوط يومك, استهدف النوم في وقت مبكر بما
فيه الكفاية بحيث يمكنك الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم (أو 8 إلى 10 ساعات إذا
كنت في سن المراهقة), لسوء الحظ, يمكن أن يجعل التوتر من الصعب عليك النوم, إذا
كنت قلقًا من أنك قد تواجه مشكلة في النوم بعد يوم سيئ, فجرّب ما يلي:

أطفئ جميع الشاشات قبل نصف ساعة على
الأقل من موعد النوم.

يمكنك الاسترخاء قبل النوم مع بعض الإسترخاء
الخفيف وحمام دافئ أو دش.

قراءة قليلا من كتاب عن الاسترخاء
والاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة.

تأكد من أن غرفتك مظلمة وهادئة ومريحة
(على سبيل المثال لا حارة ولا باردة).

اشرب مشروبًا دافئًا خالٍ من الكافيين,
مثل كوب من الحليب الدافئ مع القليل من العسل المخلوط به.

القائمة السابقة فعالة جدا ويمكن
استخدامها في مجموعة متنوعة من الحالات, يمكنك تجربة كل منها مرة واحدة ورؤية ما
تستمتع به أكثر من غيرها,  أو جعلها جزءًا من
روتينك اليومي, مع بعض الإضافات لاستخدامها حسب الحاجة.