هل تعاني من تقلبات المزاج والاكتئاب؟ إليك 10 طرق للتغلب على المزاج السيئ

• Rabab Ahmed
• 04/02/2019
• 1869
• 5,278

لدينا جميعا تلك الأوقات التي يبدو علينا فيها الغضب أو الإزعاج أو الحزن أو الإحباط أو الإهانة أو الأذى، ومزاجنا في تلك اللحظة يكون مثل سحابة العاصفة الممتدة فوق السماء، وتقلب المزاج سريع وغالبًا ما يكون تقلبًا في تقلبات الحالة العاطفية ، بما في ذلك التناوب بين مشاعر السعادة والرفاهية ومشاعر الغضب أو الاكتئاب. 

ومن بين الأسباب المحتملة لتقلب المزاج وجود خلل في المواد الكيميائية في الدماغ المرتبطة بتنظيم الحالة المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين، والتغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية أو انقطاع الطمث بالإضافة إلى ذلك ، قد تحدث تقلبات في الحالة المزاجية عند الرجال الذين يسيئون استخدام المنشطات ، وتقلبات المزاج شائعة أيضًا مع الاكتئاب ، وخاصة الاكتئاب غير المعالج ، حيث يمكن أن تتقلب المزاج من التهيج إلى الحزن الشديد إلى الغضب الشديد. 

يختبر كل شخص تقلبات مزاجية مرة واحدة في لحظة ما وقد تكون هذه اللحظة شهرية أو سنوية، ولكن عندما يبدأ الشخص في أن يعاني زيادة في نوبات تقلب المزاج فهذا قد يعطل حياته اليومية وعمله وحتى علاقاته، وقد تدل هذه التقلبات المزاجية الحادة على مرض نفسي أوعضوي يعاني منه الشخص مثل اضطراب ثنائي القطبية وهنا قد يكون حان الوقت لرؤية الطبيب.

هل سألت نفسك ولو لمرة واحدة كيف يمكنك أن تصبح أكثر مرونة وقدرة على التكيف عندما يتعلق الأمر بمزاجك ، نقدم لك هنا 10 طرق للتغلب على المزاج السيئ وعلاج الاكتئاب ومنهم : 

1. مشاهدة شيء مضحك

قد يبدو الأمر بسيطًا ، لكن هذا شيء ينصح به علماء النفس كثيراً ، فقالوا أن الاشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب قد يكون الابتسام أو الضحك من الاشياء التي تحسن مزاجهم كثيراً ، وأظهرت العديد من الدراسات أن الابتسامة يمكن أن تقلل من التوتر وتزيد من الشعور الإيجابي، فكل ما عليك هو "قم بتشغيل مسرحية كوميدية مفضلة لديك ، أو قم بمشاهدة فيلم مضحك ، أو قراءة كتاب كوميدي" ، ولا تفكر في هذا التمرين باعتباره مجرد إلهاء ، ولكن فكر به كأداة فعالة لتذكير عقلك بأنك تشعر بالراحة مرة أخرى.

2. طلب المساعدة :

في بعض الأحيان يكون المزاج السيئ أكثر من مجرد مزاج سيئ. إذا وجدنا أنفسنا نشعر بأننا غير قادرين على الخروج من هذه المشاعر، فمن المهم طلب المساعدة ، فالعثور على المساعدة عندما نحتاج إليها أمرا مهماً، ويعد في الواقع إجراءً قويًا وشجاعًا وغير أناني دائمًا، ويمكن أن يستفيد معظم الأفراد من العلاج ، لذا قم باتخاذ الخطوات للعثور على شخص ما للتحدث معه ، من نواح كثيرة . 

3. تخلص من الشعور بالذنب : 

يمكن أن يكون للشعور بالذنب تأثير كبير على مزاجنا، وأفضل طريقة لحل مشاعر المذنبين هي التكفير عن أفعالك ، فعلي سبيل المثال إذا كنت لا تزال تشعر بالسوء حيال انك لم تذهب الي عيد ميلاد شخص ما، فاستغرق بضع دقائق لإرسال بطاقة اعتذار لطيفة ومضحكة أو بطاقة إلكترونية أو هدية صغيرة، وسيقدرون هذه الإيماءة وستشعر بالتحسن بمجرد النقر لإرسالها.

4. سيطر علي الشعور بالخوف والفشل :

الخوف من الفشل يمكن ان يقلب مزاجك كليا ، فيمكنك تم تخاف من عرض تقديمي في العمل ، أو امتحان مهم لعدة أيام وللتخلص من هذا الخوف، ركز على الأشياء التي تقع تحت سيطرتك وهذا سيقوم بتعزيز العمل وخلق الدعم بين الزملاء من خلال دعمهم وتشجيعهم لعملهم مما سيجعلهم أكثر دعماً لعملك، أو يمكن أن يساعد جدول الدراسة المفصل في تقليل الخوف من الفشل.

5. تجنب الانفصال عن العائلة والأصدقاء:

 يمكننا أن ننشغل في الحياة ونهمل احتياجاتنا العاطفية والاجتماعية ونبدأ في الشعور بالانفصال عن الناس من حولنا، ولتخطي هذا الشعور ، اتصل بأحد الأحباء أو خذ قسطًا من الراحة وقم باللعب مع حيوانك الأليف. وقد وجدت الدراسات أيضًا أنه حتى التفاعلات الاجتماعية الموجزة مع المعارف والاقارب يمكن أن تحسن الحالة المزاجية.

6. لا تترك نفسك فريسة للجوع والارهاق:

يؤثر الجوع على مزاجنا أكثر بكثير مما نميل إلى إدراكه ، لذا لا تترك نفسك للجوع والارهاق ابدا،فأذا لم تحصل على قسط كاف من النوم ، فإنه يؤثر بشكل كبير على تفكيرك وإبداعك ، وخاصة مزاجك العام، لذا إذا استطعت ، خذ قيلولة مدتها 15 دقيقة ، فحتى الغفوة القصيرة يمكن أن تكون كافية لإعادة شحن البطاريات وإخراجك من حالة الركود. 

7. تعود على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: 

تعتبر ممارسة الرياضة وممارسة التمارين الرياضية مهمة بالنسبة لصحتك البدنية والعقلية، ويمكنهم أيضًا مساعدتك في علاج أو تجنب تقلب المزاج ، فعند ممارسة الرياضة ، ينتج جسمك هرمونات واندورفينات جيدة الشعور يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر وتعزيز الحالة المزاجية ، وسيكون هدفك ممارسة التمارين الرياضية مدة 30 دقيقة خلال 5 أيام في الأسبوع.

8. تجنب الكافيين والكحول والسكر:

هذه المنشطات يمكن أن تغير حالتك الطبيعية ، مما يجعل تقلب المزاج أسوأ ، ومن المؤكد أن الكافيين يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أقل إرهاقًا ، لكنه قد يؤدي أيضًا إلى تفاقم القلق والعصبية ، اما الكحول فهو سبب رئيسي للاكتئاب الذي يمكن أن يزيد سوء الحالة المزاجية أو يجعلك تتصرف بطريقة غير عقلانية ، اما عن الأطعمة السكرية ، فبالرغم من أنها لذيذة ، الا انها يمكن أن تسبب تقلبات وتحولات في مستوى السكر في الدم ، وهذه التقلبات قد تسبب تقلبات مزاجية وأعراض أخرى، لذلك قلص قدر المستطاع من الأطعمة الثلاثة للحفاظ على الحالة المزاجية الثابتة.

9. جرّب مكملات الكالسيوم:

تشير الدراسات إلى أن مكملات الكالسيوم قد تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق والتقلب العاطفي من الدورة الشهرية ، وبالإضافة إلى المساعدة في تقلب المزاج ، قد تساعد مكملات الكالسيوم في حماية العظام من التدهور ، وهذا مهم بشكل خاص بالنسبة للنساء حول انقطاع الطمث لذا تحدث مع طبيبك حول المكمل المناسب لك.

10. تغيير النظام الغذائي الخاص بك: 

قد يكون تناول وجبات كبيرة ثلاث مرات يوميًا أمرًا تقليديًا ، لكن تناول وجبات صغيرة قد يكون أفضل لاستقرار الحالة المزاجية، وذلك لأن تحولات السكر في الدم بعد الوجبات الكبيرة قد يسهم في حدوث تحولات عاطفية وتقلبات مزاجية ، وقد تساعد الوجبات الصغيرة ، المقسمة على مدار اليوم ، في استقرار نسبة السكر في الدم للحفاظ على تقلبات مزاجية سريعة.