هل جربت التأمل؟ 18 نصيحة لممارسة التأمل

• Rasha Mahmoud
• 06/20/2020
• 1004
• 5,053

الهدف من التأمل هو التركيز وفهم عقلك، للوصول في النهاية إلى مستوى أعلى من الوعي والهدوء الداخلي، التأمل ممارسة قديمة، لكن العلماء ما زالوا يكتشفون كل فوائده، يمكن أن يساعدك التأمل المنتظم على التحكم في مشاعرك، وتعزيز تركيزك، وتقليل التوتر، وحتى أن يصبح أكثر ارتباطًا بمن حولك، من خلال الممارسة، ستتمكن من تحقيق الشعور بالهدوء والسلام بغض النظر عما يحدث من حولك، هناك العديد من الطرق المختلفة للتأمل، لذلك إذا لم يبدو أن إحدى الممارسات تعمل من أجل، ففكر في تجربة نوع مختلف يناسبك بشكل أفضل قبل أن تستسلم.

1- اختر بيئة هادئة وسلمية، يجب أن يمارس التأمل في مكان هادئ، ستمكّنك البيئة الهادئة من التركيز حصريًا على المهمة المطروحة وتجنب المحفزات والمشتتات الخارجية، ابحث عن مكان لن تتم مقاطعتك فيه طوال فترة تأملك، سواء كان ذلك لمدة 5 دقائق أو نصف ساعة، لا يلزم أن تكون المساحة كبيرة جدًا، يمكن استخدام خزانة ملابس أو حتى مقعد خارجي للتأمل طالما لديك خصوصية.

بالنسبة لأولئك الجدد على التأمل، من المهم بشكل خاص تجنب أي عوامل تشتيت خارجية، قم بإيقاف تشغيل أجهزة التلفزيون أو الهواتف أو الأجهزة الأخرى المزعجة.

إذا قمت بتشغيل الموسيقى، فاختر نغمات هادئة ومتكررة لتجنب كسر تركيزك، يمكنك أيضًا تشغيل ضوضاء خفيفة أو أصوات الطبيعة الهادئة، مثل المياه الجارية.

2- لا تحتاج مساحة التأمل أن تكون صامتة تمامًا، لذلك لن تحتاج إلى سدادات أذن، لا ينبغي أن يمنع صوت جزازة العشب أو نباح الكلاب التأمل الفعال، في الواقع، إن إدراك هذه الضوضاء دون السماح لها بالسيطرة على أفكارك هو عنصر مهم للتأمل.

3- ارتد ملابس مريحة، أحد الأهداف الرئيسية للتأمل هو تهدئة العقل ومنع التشتيت الخارجي، قد يكون ذلك صعبًا إذا شعرت بعدم الارتياح الجسدي بسبب الملابس الضيقة أو المقيدة، حاول ارتداء ملابس فضفاضة أثناء ممارسة التأمل وتأكد من خلع حذائك.

ارتد سترة إذا كنت تخطط للتأمل في مكان بارد، أو أحضر بطانية أو شال، لا ينبغي الإحساس بالشعور بالبرد لاستهلاك أفكارك.

إذا كنت في مكان لا يمكنك فيه تغيير ملابسك بسهولة، ابذل قصارى جهدك لتجعل نفسك مرتاحًا قدر الإمكان، حاول فقط خلع حذائك.

4- حدد المدة التي تريد أن تتأمل فيها، قبل أن تبدأ، يجب أن تقرر المدة التي ستمارس فيها التأمل، بينما يوصي العديد من المتأملين المخضرمين بجلسات مدتها 20 دقيقة مرتين في اليوم، يمكن للمبتدئين البدء بعمل ما لا يزيد عن 5 دقائق مرة واحدة في اليوم، بمجرد أن تقرر إطارًا زمنيًا، حاول الالتزام به، لا تستسلم فقط لأنك تشعر أنها لا تعمل، سوف يستغرق الأمر بعض الوقت والممارسة لتحقيق التأمل الناجح، الآن، أهم شيء هو الاستمرار في المحاولة.

ابحث عن طريقة لتتبع وقت التأمل دون تشتيت انتباهك، اضبط منبهًا لطيفًا لتنبيهك عندما ينتهي وقت التأمل، أو حدد وقتًا لتنتهي ممارستك بحدث معين، مثل أن تصطدم الشمس بنقطة معينة على الحائط.

 عادة ما ينطوي التأمل على الجلوس في مكان واحد لفترة معينة من الوقت، لذلك من المهم التخلص من أي توتر أو ضيق قبل أن تبدأ، بضع دقائق من التمدد الخفيف يمكن أن يساعد في إعداد جسمك وعقلك للتأمل، سيمنعك أيضًا من التركيز على أي بقع مؤلمة بدلًا من الاسترخاء.

5- تذكر شد رقبتك وكتفيك وأسفل ظهرك، خاصة إذا كنت جالسًا أمام جهاز كمبيوتر، يمكن أن تمدد ساقيك، مع التركيز على الفخذ الداخلي، مفيدًا عند التأمل في وضعية اللوتس.

إذا كنت لا تعرف بالفعل كيفية التمدد، ففكر في تعلم تقنيات التمدد المختلفة لتجربتها قبل التأمل، يوصي العديد من خبراء التأمل بعمل تمارين اليوجا الخفيفة قبل التأمل.

6- يمكنك أيضًا استخدام مقعد التأمل، والذي يتم بناؤه عادةً بمقعد مائل، إذا كنت تستخدم مقعدًا غير مائل، فضع شيئًا تحته، بحيث يميل إلى الأمام بين 0.5 إلى 1 بوصة (1.3 إلى 2.5 سم).

نصيحة: لا تشعر بالضيق على الجلوس إذا لم يكن هذا هو الوضع الأكثر راحة لك، يمكنك أيضًا التأمل في الوقوف أو الاستلقاء أو حتى المشي، أهم شيء هو أن تكون مرتاحًا!.

7- تصويب العمود الفقري بمجرد الجلوس، الوضع الجيد أثناء التأمل سيبقيك أكثر راحة، عندما تكون في وضع مريح، ركز على بقية ظهرك، ابدأ من قاعك وفكر في كل فقرة في عمودك الفقري على أنها توازن واحدة فوق الأخرى لدعم الوزن الكامل لجذعك ورقبتك ورأسك.

8- أغلق عينيك إذا كان ذلك يساعدك على التركيز والاسترخاء، يمكن ممارسة التأمل بعيون مفتوحة أو مغلقة، كمبتدئ، من الأفضل غالبًا أن تحاول التأمل بعيون مغلقة لتجنب التشتت البصري.

بمجرد أن تعتاد على التأمل، يمكنك محاولة التمرن بعيون مفتوحة، يميل هذا إلى المساعدة إذا وجدت نفسك تنام عند التأمل وأغلقت عينيك أو إذا واجهت صورًا ذهنية مزعجة، والتي تحدث لعدد صغير من الناس.

9- كرر جملة لمساعدتك على التركيز، تأمل المانترا هو شكل شائع آخر من أشكال التأمل ينطوي على تكرار (صوت أو كلمة أو عبارة) مرارًا وتكرارًا حتى تصمت العقل وتدخل حالة تأمل عميقة، يمكن أن تكون المانترا أي شيء تختاره، طالما أنه من السهل تذكره.

بعض العبارات الجيدة لتبدأ بها تشمل كلمات مثل "واحد" و"سلام" و"هادئ" و"هادئ" و"صمت".

إذا كنت ترغب في استخدام عبارات تقليدية أكثر، يمكنك استخدام كلمة "Om" التي ترمز إلى الوعي الوجودي، أو يمكنك استخدام عبارة "Sat، Chit، Ananda" التي تعني "الوجود والوعي والنعيم".

كرر العبارات بصمت مرارًا وتكرارًا لنفسك أثناء التأمل، مما يسمح للكلمة أو العبارة بالهمس في ذهنك، لا تقلق إذا كان عقلك يتجول، ما عليك سوى إعادة تركيز انتباهك وإعادة التركيز على تكرار الكلمة.

عندما تدخل مستوى أعمق من الوعي، قد يصبح من غير الضروري الاستمرار في تكرار المانترا.

كلمة الخبراء: أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة حول التأمل هو أنه من المفترض أن يمحو عقلك من أي أفكار، التأمل هو في الواقع مراقبة وتركيز أفكارك للاسترخاء واليقظة.

10- حاول التركيز على شيء مرئي بسيط لتخفيف الضغط، بطريقة مماثلة لاستخدام المانترا، يمكنك استخدام شيء مرئي بسيط لتركيز عقلك والسماح لك بالوصول إلى مستوى من الوعي الأعمق، هذا شكل من أشكال التأمل المفتوح، والذي يجده الكثير من المتأملين مفيدًا.

يمكن أن يكون الكائن المرئي أي شيء تريده، يمكن أن يكون لهب شمعة مضاءة بشكل خاص، تشمل الأشياء المحتملة الأخرى التي يجب مراعاتها البلورات أو الزهور.

بمجرد أن تركز بشكل كامل على الشيء، يجب أن تشعر بإحساس بالصفاء العميق.

11- مارس التصور إذا كنت تفضل التركيز للداخل، التصور هو تقنية تأمل شائعة أخرى، أحد أنواع التصورات الشائعة هو إنشاء مكان سلمي في عقلك واستكشافه حتى تصل إلى حالة من الهدوء التام، يمكن أن يكون المكان في أي مكان تريد، ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون حقيقيًا تمامًا، تريد أن تتخيل مكانًا فريدًا مخصصًا لك.

يمكن أن يكون المكان الذي تتخيله عبارة عن شاطئ رملي دافئ، أو مكان مليء بالزهور، أو غابة هادئة، أو غرفة جلوس مريحة بها نار مطفئة، أيا كان المكان الذي تختاره، اسمح له بأن يصبح ملاذك.

12- استمتع بالمشاهد والأصوات والروائح المحيطة بك، اشعر بالنسيم المنعش على وجهك أو حرارة اللهب التي تدفئ جسمك، استمتع بالمساحة طوال المدة التي تريدها، مما يسمح لها بالتوسع بشكل طبيعي لتصبح أكثر واقعية، عندما تكون مستعدًا للمغادرة، خذ نفسًا عميقًا، ثم افتح عينيك.

يمكنك العودة إلى نفس المكان في المرة التالية التي تمارس فيها التصور، أو يمكنك ببساطة إنشاء مساحة جديدة.

13- أجرِ فحصًا للجسم للعثور على التوتر وإطلاقه، يتضمن إجراء فحص للجسم التركيز على كل جزء من أجزاء الجسم بدوره واسترخاءه بوعي، لتبدأ، اجلس أو استلقي في وضع مريح، أغمض عينيك وابدأ في التركيز على تنفسك، ثم حرك انتباهك تدريجيًا من جزء من جسمك إلى آخر، لاحظ الأحاسيس التي تشعر بها أثناء التنقل.

قد تجد أنه من المفيد البدء من الأسفل والعمل في طريقك للأعلى، كمثال، ركز على أي أحاسيس يمكن أن تشعر بها في أصابع قدميك، ابذل جهدًا واعيًا لإرخاء أي عضلات متقلصة وإطلاق أي توتر أو ضيق في أصابع قدميك، عندما تكون أصابع قدميك مسترخية تمامًا، تحرك لأعلى إلى قدميك وكرر عملية الاسترخاء.

استمر على طول جسمك، وانتقل من قدميك إلى أعلى رأسك، اقضِ الكثير من الوقت في التركيز على كل جزء من جسدك.

بمجرد الانتهاء من استرخاء كل جزء من أجزاء الجسم، ركز على جسمك ككل واستمتع بإحساس بالهدوء والراحة التي حققتها، ركز على تنفسك لعدة دقائق قبل الخروج من ممارسة التأمل.

مع الممارسة المنتظمة، يمكن لهذه التقنية أن تجعلك أكثر وعياً للأحاسيس المختلفة في جسمك وتساعدك على التعامل معها بشكل مناسب.

جرب تأمل شاكرة القلب للاستفادة من مشاعر الحب والرحمة، شاكرة القلب هي واحدة من 7 شاكرات، أو مراكز طاقة، تقع داخل الجسم، تقع شاكرة القلب في وسط الصدر ويرتبط بالحب والرحمة والسلام والقبول، يتضمن التأمل شاكرة القلب التواصل مع هذه المشاعر وإرسالها إلى العالم، للبدء، اجلس في وضع مريح وركز على أحاسيس تنفسك.

عندما تصبح أكثر استرخاء، تخيل ضوءًا أخضر ينبعث من قلبك، تخيل أن الضوء يملأك بشعور من الحب النقي المشع.

تصور الحب والضوء الذي يشع في جميع أنحاء الجسم، من هناك، دعه يشع من جسمك للخارج ويدخل الكون من حولك.

خذ بضع لحظات للجلوس والشعور بالطاقة الإيجابية بداخلك ومن حولك، عندما تنتهي، اسمح لنفسك بالتدريج أن تدرك جسدك وأنفاسك مرة أخرى، هز أصابعك وأصابع قدميك وأطرافك برفق، ثم افتح عينيك.

14- جرب التأمل في المشي للاسترخاء وممارسة الرياضة في نفس الوقت، التأمل في المشي هو شكل بديل من أشكال التأمل يتضمن مراقبة حركة القدمين والوعي بعلاقة جسمك بالأرض، إذا كنت تخطط لأداء جلسات تأمل طويلة جالسة، فحاول تقسيمها ببعض التأمل في المشي.

اختر مكانًا هادئًا لممارسة التأمل في المشي مع أقل عدد ممكن من عوامل التشتيت، أزل حذائك إذا كان ذلك آمنًا.

ارفع رأسك مع توجيه نظرك إلى الأمام مباشرة وشبك يديك معًا أمامك، اتخذ خطوة بطيئة ومدروسة بقدمك اليمنى، بعد اتخاذ الخطوة الأولى، توقف للحظة قبل اتخاذ الخطوة التالية، يجب تحريك قدم واحدة فقط في أي وقت.

عندما تصل إلى نهاية مسار المشي الخاص بك، توقف تمامًا مع قدميك معًا، ثم قم بالدوران على قدمك اليمنى واستدر، استمر في المشي في الاتجاه المعاكس باستخدام نفس الحركات البطيئة المتعمدة كما كان من قبل.

15- أثناء ممارسة تأمل المشي، حاول التركيز على حركة القدمين ولا شيء آخر، يشبه هذا التركيز المكثف الطريقة التي تركز بها على ارتفاع وسقوط أنفاسك أثناء التنفسن حاول أن تصفى عقلك وتدرك العلاقة بين قدمك والأرض تحتها.

16- حاول التأمل في نفس الوقت كل يوم، جدولة ممارسة التأمل في نفس الوقت كل يوم سيساعدها على أن تصبح جزءًا من روتينك اليومي، إذا كنت تتأمل يوميًا، فستختبر فوائده بعمق أكبر.

الصباح الباكر هو الوقت المناسب للتأمل لأن عقلك لم ينهك بعد من ضغوط وقلق اليوم.

ليس من الجيد التأمل مباشرة بعد تناول الطعام، إذا كنت تهضم وجبة، فقد تشعر بعدم الارتياح وأقل قدرة على التركيز.

17- خذ صفًا للتأمل الموجه لصقل تقنياتك، إذا كنت تريد إرشادات إضافية، ففكر في أخذ درس تأمل مع مدرس خبير، يمكنك العثور على مجموعة من أنواع الفصول المختلفة من خلال البحث عبر الإنترنت.

تقدم الصالات الرياضية المحلية والمنتجعات الصحية والمدارس ومراكز التأمل المخصصة دروسًا في العديد من المواقع.

يمكنك أيضًا العثور على مجموعة واسعة من التأملات الموجهة ومقاطع الفيديو التعليمية على YouTube.

18- اقرأ الكتب الروحية لمعرفة المزيد عن التأمل، يجد بعض الناس أن قراءة الكتب الروحية والكتابات المقدسة تساعدهم على فهم التأمل وتلهمهم للسعي من أجل السلام الداخلي والتفاهم الروحي.