10 نصائح ذهبية لحمية صحية

• Rasha Mahmoud
• 08/10/2019
• 1313
• 4,922

يجب في البداية تحديد هدفك من أجل اتباع نظام غذائي صحي، لجعل المهمة أكثر بساطة واحتمال نجاحها، خذ وقتك للقيام ببعض التخطيط، تابع مع اختصاصي تغذية وطبيب لتقييم نظامك الغذائي الحالي وصياغة نظامك الغذائي الجديد، ثم، قُم بتخطيط وجباتك أسبوعيًا في كل مرة، مع التركيز على الخيارات الصحية مثل الفواكه والخضروات، أخيرًا، تسوق من محلات البقالة وقم بتحضير وجباتك وفقًا لخطتك وتمسك بها.

1- تقييم أهدافك والنظام الغذائي الحالي

اعمل مع اختصاصي تغذية  لوضع أفضل خطة غذائية لك، في حين أن الجميع يمكنهم الاستفادة من اتباع نظام غذائي صحي، إلا أن أشخاصًا مختلفين لديهم احتياجات وأهداف غذائية مختلفة، يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في وضع الخطة الغذائية المثالية لك، بناءً على عوامل مثل وزنك الحالي ومستوى اللياقة البدنية وأي حالات طبية لديك.

إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك، على سبيل المثال، يمكنك أن تقول: "أريد أن أتخلى عن بعض الأطنان، ما هو الوزن الذي يجب أن أهدف إليه، وما هي أفضل طريقة لي للوصول إلى هدفي؟"

2- حدد أهدافًا غذائية واضحة لنفسك

إنها بداية رائعة تصمم فيها على "تناول طعام صحي"، لكن عليك أن تكون أكثر تحديداً بشأن ما تريد تحقيقه بالضبط، بعد التشاور مع طبيبك، اكتب قائمة بالأهداف الواضحة القابلة للتحقيق والتي تنوي تحقيقها.

قد ترغب في البدء بكتابة ما تريد تغييره في نظامك الغذائي الحالي، قد تكتب أشياء مثل: "أحتاج إلى تناول المزيد من الخضروات" أو "أحتاج لتناول وجبة خفيفة".

ثم، اكتب الأهداف الغذائية التي تنوي تحقيقها، على سبيل المثال: "سأملأ نصف طبقي بالخضراوات في كل وجبة" أو "سوف أتناول وجبة خفيفة فقط من الأطعمة الصحية التي أعددتها بنفسي".

3- حدد أهدافك على مراحل

من المحتمل أن يكون من الصعب جدًا عليك تغيير نظامك الغذائي بالكامل تمامًا فجأة، وسوف ينتهي بك الأمر على الأرجح إلى العودة إلى أنماط الأكل القديمة، إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات غذائية كبيرة، فابدأ بتحديد هدفين أو ثلاثة أهداف، ثم حدد هدفين أو ثلاثة بمجرد تحقيق الدفعة الأولى.

على سبيل المثال، قد تضع هدفًا لتقليل عدد المرات التي تشتري فيها المشروبات الغازية أو الوجبات الخفيفة في العمل، ثم تنتقل إلى التخلص منها تمامًا.

أو، قد تبدأ بهدف إيجابي، مثل تناول الفاكهة الطازجة على الإفطار كل صباح، ثم انتقل إلى إزالة اللحوم من قائمة الإفطار.

4- اكتب أهدافك الحالية في مفكرة خاصة بك

 ثم تابع كل ما تأكله وتشربه في كل وجبة، سيوفر لك تسجيل نظامك الغذائي دليلًا ملموسًا على تقدمك، أو الدافع الملموس للعودة إلى المسار الصحيح.

قبل أن تبدأ نظامك الغذائي الجديد، فكر في متابعة عاداتك الغذائية الحالية لبضعة أيام أو حتى أسابيع، يمنحك هذا دليلًا واضحًا على نقطة الانطلاق لديك.

يمكنك الاحتفاظ بمذكرات طعام قديمة، أو استخدام أحد تطبيقات الهواتف الذكية العديدة، قد تجد أن التطبيقات أكثر ملاءمة، كما أنها توفر عادة معلومات غذائية مفصلة عن الأطعمة التي تتناولها.

5- التخطيط للوجبات مع اختيارات الطعام الصحي

ادخل الفواكه والخضراوات في نظامك الغذائي، بغض النظر عن احتياجاتك الغذائية أو أهدافك الخاصة، يجب أن يكون للفواكه والخضروات أدوارًا في خطتك، بشكل عام، يجب أن يهدف الشخص البالغ إلى تناول 5- 9 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، هناك طريقة أخرى لإلقاء نظرة على ذلك وهي ملء نصف صحنك في كل وجبة بالخضروات والفواكه.

استهدف حوالي 2.5- 3 كوب (565- 675 جرامًا) من الخضروات يوميًا، قد تكون احتياجاتك أكثر أو أقل قليلاً بناءً على عمرك وجنسك وعوامل أخرى.

أيضا، استهدف حوالي 1.5- 2 كوب (340- 450 جرام) من الفواكه يوميًا.

5- إضافة البروتينات الخالية من الدهون الى الفواكه والخضرات في نظامك الغذائي

 تشمل البروتينات الخالية من الدواجن الدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والفاصوليا، من بين خيارات أخرى، تهدف لحوالي 3- 5 حصص في اليوم.

البروتينات الأخرى، مثل اللحم البقري، تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ويجب تناولها بشكل قليل.

اختيار الخبز والحبوب الكاملة والحبوب والأرز والمعكرونة، تشمل خيارات الحبوب الكاملة القمح الكامل والأرز البني والكينوا، تهدف لحوالي 5- 6 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا إذا كنت امرأة أو 6- 7 حصص يوميًا إذا كنت رجلاً، مع شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة تعادل حصة واحدة.

6- أدرج الدهون الصحية في نظامك الغذائي

 الدهون ليست بالضرورة كلمة سيئة عندما يتم تناولها بطريقة صحية، تحتاج فقط إلى تناول الأنواع الصحيحة من الدهون، يمكنك الحصول على الدهون الصحية من الأطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات وبذور الكتان والأسماك الدهنية مثل السلمون.

نظرًا لأن جميع الدهون، حتى الصحية منها، تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فحافظ على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.

7- اجعل خيارات الطعام غير الصحية 20٪ أو أقل من نظامك الغذائي اليومي

 بدلاً من محاولة التخلص من جميع الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي في وقت واحد، قُم بتقليصها بشكل تدريجي واستبدلها بخيارات صحية، يجب أن يكون هدفك النهائي هو أن يكون 80٪ على الأقل من نظامك الغذائي اليومي أغذية صحية.

تشمل الأطعمة غير الصحية التي يجب تقليصها: الأطعمة المصنعة والأطعمة المعلبة والوجبات السريعة، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم و/ أو الدهون المشبعة أو غير المشبعة.

8- قم بإنشاء خطة أسبوعية للوجبات مبنية على خيارات الطعام الصحي

يساعدك التخطيط للوجبات على الحفاظ على المسار الصحيح والتنظيم أثناء قيامك بتطوير روتينك الغذائي الجديد.

ابحث عن تطبيقات عبر الإنترنت يمكنها تقديم نصائح وأفكار قائمة لتخطيط وجبتك الصحية، والأفضل من ذلك، العمل مع اختصاصي تغذية يمكنه توجيهك خلال عملية وضع خطط الوجبات كل أسبوع.

يمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات على تناول طعام صحي أكثر، كما يمكن أن يوفر لك المال والوقت، ستعرف تمامًا ما هى قائمة الطعام التي تحتاج إلى شرائها كل أسبوع، ويمكنك استخدام بقايا الطعام للاستفادة الكاملة من الأطعمة الإضافية من الوجبات السابقة.

اصنع قائمة طعام على أساس خطة الوجبة الخاصة بك، وتمسك بها، باستخدام خطة الوجبة الخاصة بك كدليل، يمكنك إعداد قائمة تسوق تحتوي على كل ما تحتاجه، لذا تأكد من شراء ما هو موجود في القائمة ولا شيء أكثر.

خاصة عندما تكون جديدًا في تخطيط الوجبات، استخدم الوصفات لتحديد كميات الأطعمة المختلفة التي تحتاج إلى شرائها، بمرور الوقت، ستتمكن من تقدير المبلغ الذي ستحتاجه كل أسبوع بدقة.

ركز على قائمتك أثناء التسوق، وتحقق من العناصر عند استلامها، قاوم الإغراء عند شراء الأطعمة (خاصة تلك غير الصحية) التي ليست مدرجة في القائمة.

9- ابحث عن حيل صحية لتقليل وقت إعداد وجبة الخاص بك

فأنت تريد تجنب الأطعمة المصنعة والمعبأة عند التخطيط لوجباتك، ومع ذلك، هناك بعض الطرق لتقليص وقت إعدادك للأطعمة دون التضحية بالقيمة الغذائية.

تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة المجمدة على نفس العناصر الغذائية مثل الفواكه الطازجة، كما هو الحال بالنسبة للجزء الأكبر من الفواكه المعلبة والخضروات، ومع ذلك، راقب مادة الصوديوم المضافة الى الخضروات المعلبة والسكر المضاف الى الفواكه المعلبة.

يمكنك أيضًا شراء السلطات والخضار الجاهزة والمغسولة والمحفوظة والبطيخ والأناناس المقطعة وخيارات أخرى مماثلة.

بالإضافة إلى ذلك، قد تفكر في الحصول على شرائح صدور دجاج مشوية ومجمدة لا تحتاج إلا إلى تسخينها وتقديمها.

10- تخصيص وقت معين من اليوم لإعداد وجباتك الصحية

نظرًا لأنك خططت لوجباتك للأسبوع المقبل ولديك جميع المكونات التي ستحتاج إليها، ففكر في تخصيص فترة ما بعد الظهيرة لإعداد جميع وجباتك للأسبوع، استخدم الثلاجة والفريزر للحفاظ على وجبات الطعام جاهزة حتى الوقت المناسب لتناول الطعام.

فكر في بدء تجمّع للطبخ مع الأصدقاء أو الجيران، وبهذه الطريقة، يمكنك استبدال بعض الأطباق الخاصة بك ببعض أطباقهم، وبالتالي تقليل عدد الأطباق المختلفة التي تحتاج إلى إعدادها.