11 نصيحة لفقدان الوزن بالسباحة

• Rasha Mahmoud
• 08/06/2019
• 1730
• 4,789

السباحة هي تمرين القلب والأوعية الدموية الممتاز الذي يقوم بتقوية جسمك كله، فهى مهمة تماما، مثل التمارين الرياضية والجري، إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن، ابدأ ببطء ثم قم بزيادة التدريبات تدريجيا، يمكنك أيضًا تجربة أشكال مختلفة من السباحة للتمرين واستخدام الأدوات والاستراتيجيات لتعزيز نتائجك، مع نظام السباحة المنتظم وبعض التغييرات الصحية الأخرى، ستكون في طريقك للوصول إلى الوزن المثالى الذى تحلم به.

1- مارسها يوما واحدا في الأسبوع

ممكن فى البداية ممارسة تدريب السباحة مرة واحدة فى الأسبوع، لقد ثبت أن للسباحة تأثيرًا أكبر على صحة القلب والأوعية الدموية وتكوين أجهزة الجسم وقوتها مقارنةً بأشكال التمرين الأخرى، لذا فإن دمج السباحة في روتين التمرين مرة واحدة في الأسبوع قد يوفر فوائد كثيرة، إذا كان تمرين السباحة هو كل ما يمكنك القيام به، فابدأ بتمرين واحد فقط في الأسبوع، وقم بالسباحة لأطول فترة ممكنة، ولكن الوقت المثالى هو 30 دقيقة.

على سبيل المثال، يمكنك السباحة يوم الاثنين، ثم ممارسة شكل مختلف من التمرينات في الأيام الأخرى من الأسبوع، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو أخذ حصة في التمارين الرياضية.

تذكر أنه يمكنك السباحة لمدة 10 دقائق، ثم خذ قسطًا من الراحة وكرر هذا حتى تنتهي من التمارين لمدة 30 دقيقة.

2- ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع

 كهدف لنظام تجريبي أولي، قُم بالقيام بتمارين السباحة لمدة 30 دقيقة في الأسبوع، يمكنك القيام بهذه التدريبات كل يوم، أو بضعة أيام متتالية، ولكن حاول تحديد جدول زمني محدد يمكنك الالتزام به، سيساعد هذا في زيادة فرصك المحافظة لى روتينك الأسبوعي.

على سبيل المثال، يمكنك السباحة في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة أو في أيام الجمعة والسبت والأحد، مما يناسبك أكثر.

قُم أيضا بتجربة السباحة في أوقات مختلفة من اليوم، قد تجد أنه من المنعش أن تقفز إلى حمام السباحة بعد يوم طويل، أو قد تستمتع بالسباحة في الصباح الباكر لمساعدتك على الاستيقاظ وإستقبال يوم ملىء بالحماس.

3- السباحة 60 دقيقة

تهدف السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع، إلى الحصول على أقصى فائدة من السباحة، فهى تهدف إلى إكتساب المزيد من قوة التحمل، بناءً على مستوى لياقتك الحالية، قد تكون مستعدًا للسباحة خلال هذه المدة، أو قد تحتاج إلى القيام بتمارين أقصر للسباحة لمدة 6 أشهر قبل أن تصل إلى السباحة هذه المدة من الوقت.

حاول إضافة 5 دقائق إلى كل تمرين سباحة كل أسبوع، على سبيل المثال، إذا بدأت ممارسة السباحة لمدة 30 دقيقة في الأسبوع 3 مرات في الأسبوع، فقم بممارسة 35 دقيقة في التمرين في الأسبوع التالي، ثم 40 دقيقة في التمرين في الأسبوع التالي، وهكذا.

4- التمسك بلوحة أثناء السباحة

إذا لم تكن مستعدًا للسباحة بمفردك، فلا يزال بإمكانك جني الكثير من فوائد السباحة من خلال التمسك بلوحة عائمة في حمام السباحة، جرّب السباحة بعدد محدد من اللفات أو السباحة لفترة محددة من الوقت أثناء التمسك باللوحة.

على سبيل المثال، يمكنك السباحة 20 لفة مع لوح أو السباحة لمدة 45 دقيقة.

يمكنك أيضًا تجربة استخدام اللوحة الخاصة بك أو العوامات أو أنواع أخرى من مساعدات السباحة عندما تبدأ للتو.

5- التدريب الفاصل

تدريب الفاصل الزمني هو عندما تقوم بمستوى كثافة أعلى من التمرين لفترة محددة من الوقت، ثم تقوم بالتمرين بوتيرة معتدلة، وتكرر، سيزيد هذا من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في التمرين ويساعد في تحسن النتائج، قم ب 5 فترات أو أكثر في كل جلسة ودمج التدريب الفاصل 1 إلى 2 مرات في الأسبوع.

على سبيل المثال، يمكنك السباحة بوتيرة سريعة لمدة دقيقة واحدة ثم إبطاء السرعة المعتدلة والسباحة لمدة دقيقتين.

لممارسة التمرينات الرياضية لفترة أكثر كثافة، قم بالسباحة بكثافة عالية لمدة 3 دقائق، ثم السباحة بوتيرة معتدلة لمدة 3 دقائق، وكرر ذلك.

6- التمارين الرياضية المائية

جرب التمارين الرياضية المائية للحصول على بديل للسباحة، يمكنك أن تأخذ حصة في التمارين الرياضية المائية في حمام سباحة أو صالة رياضية، أو تعلم بعض التمارين الرياضية المائية والقيام بها بنفسك، فهى من الممكن أن تكون بسيطة، مثل المشي في حمام السباحة، أو التنقل لأعلى ولأسفل في حمام السباحة.

على سبيل المثال، يمكنك المشي في الجانب الضحل من حمام السباحة، ثم تقوم بالوقوف في الماء في مكانك لمدة 3 دقائق، ثم قُم بالقفز في مكانك لمدة دقيقة واحدة، كرر التسلسل 3 إلى 5 مرات لممارسة التمارين الرياضية المائية البسيطة.

نصيحة: تذكر أنه طالما قُمت بالإستمرار في الحركة أثناء وجودك في حمام السباحة، فأنت تمارس التمارين الرياضية، جرب تحركات التمارين الرياضية المائية المختلفة لترى ما تحب ثم افعل كل ما تشعر معه بالراحة أثناء التمرين.

7- قم بتنزيل تطبيق سباحة لإبقائك متحمسًا

هناك العديد من تطبيقات السباحة المجانية التي يمكنك تنزيلها على هاتفك واستخدامها لمساعدتك على تتبع تدريبات السباحة الخاصة بك، وتتبع التقدم المُحرز الخاص بك، وتطوير التدريبات الجديدة، هذه طريقة رائعة للبقاء متحمسًا، وتحسين مهاراتك في السباحة، وبناء القدرة على التحمل.

8- جهاز تتبع اللياقة البدنية

استخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية للماء لتسجيل التدريبات الخاصة بك، يعد جهازتعقب اللياقة البدنية المضاد للماء خيارًا رائعًا إذا كنت تريد معرفة الإحصائيات في التدريبات الخاصة بك، مثل المسافة التي قُمت بإجتيازها وعدد السعرات الحرارية التي أحرقتها أثناء السباحة، يمكنك شراء جهاز تعقب لياقة بدنية مضاد للماء وارتداءه في حمام السباحة أثناء التمرينات.

يمكنك الحصول على ساعة أو متتبع اللياقة البدنية على غرار الخاتم أثناء ارتداء ملابس السباحة.

تأكد من أن جهاز تتبع اللياقة البدنية الذي تحصل عليه مقاوم للماء بالفعل! إذا لم يكن الأمر كذلك، فسيُتلف الجهاز في الماء.

9- نادى السباحة

انضم إلى نادي السباحة في منطقتك لمقابلة السباحين الآخرين، يمكن أن يساعد العثور على مجموعة من السباحين المشاركين لك في الانتماء على تحفيزك، قد يقومون بعمل تجمعات منتظمة لجمع التبرعات أو القيام بالسباحة الجماعية، يمكنك المشاركة في هذه التجمعات، قد يكون من المفيد أيضًا مقابلة أشخاص آخرين يستخدمون السباحة من أجل اللياقة البدنية وفقدان الوزن.

إذا كان لديك صديق أو أحد أفراد العائلة قد يرغب في السباحة معك، فيمكنك أن تطلب منهم الانضمام إليك، يمكن أن يساعدك أحد الأصدقاء في التدريب على جعله أكثر متعة.

10- الطريقة الصحيحة للتنفس

يمكن أن تؤدي تقنية التنفس الخاطئة إلى صعوبة الوصول إلى الإيقاع والتعب بشكل أسرع، حاول أن تمارس قلب رأسك بما يكفي حتى تتمكن من التنفس من فمك دون أن ترفع رأسك من الماء فعليًا.

11- هل السباحة يساعدك على فقدان الدهون في البطن؟

تذكر أن أي نشاط يحرق السعرات الحرارية سوف يساعدك على التخلص من الدهون في كل مكان، بما في ذلك دهون البطن، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن النساء اللواتي يسبحن ثلاث مرات في الأسبوع يتخلصن من المزيد من دهون البطن والساق مقارنة بأولئك الذين يمشون ثلاث مرات في الأسبوع.