21 نصيحة للتغلب على مشكلة إدمان الهاتف
![]()
Rasha Mahmoud- 04/08/2019
- 1330
- 6,429
هل تجد نفسك باستمرار تتابع الرسائل النصية وتتصفح الإنترنت وتقوم بإرسال رسائل البريد الإلكتروني واستخدام التطبيقات وممارسة الألعاب؟ بناءً على مقدار الوقت والجهد الذي تبذله في هذه المواقف، فقد تواجه مشكلة مع الاستخدام المفرط للهاتف الخلوي، يمكن أن يؤدي الاستخدام المفرط لهاتفك الخلوي إلى انخفاض جودة العلاقات الشخصية ونقص الإنتاجية في الحياة اليومية.
1- ايجاد حلول
راقب استخدام هاتفك الخلوي، وفقًا لإحدى الدراسات، قد يقضي طلاب الجامعات من 8 إلى 10 ساعات يوميًا على هواتفهم المحمولة، يمكنك البدء في تحديد الأهداف والحلول الممكنة حاول تنزيل تطبيق يتتبع استخدام هاتفك الخلوي يمكنك استخدام هذه المعلومات لتعيين هدف محدد هو عدد المرات في الساعة أو اليوم الذي تسمح لنفسك بفحص هاتفك.
2- قم بوضع خطة لاستخدام هاتفك
قصر استخدام هاتفك الخلوي على أوقات معينة من اليوم، يمكنك ضبط المنبه على هاتفك لتنبيهك عندما تصل إلى الحد الأقصى لوقتك، على سبيل المثال، يمكنك السماح لنفسك باستخدام هاتفك فقط من الساعة 6 مساءً إلى 7 مساءً، يمكنك أيضًا إعداد أوقات محددة لعدم استخدام هاتفك، مثل أثناء وجودك في العمل أو المدرسة.
اكتب خطتك وأهدافك لجعلها أكثر واقعية، احتفظ بسجل للأهداف التي حققتها والأهداف التي لا تزال تعمل عليها.
3- قدم لنفسك مكافآت مقابل وقت أقل في هاتفك
يسمى هذا المفهوم التعزيز الإيجابي الذاتي ويستخدم في العلاج من أجل تعليم السلوكيات الإيجابية الفردية من خلال استخدام نظام المكافآت، على سبيل المثال، إذا كنت تحقق هدف استخدام هاتفك الخلوي لليوم، فيمكنك أن تتناول طعامك المفضل أو ممارسة نشاط تحبه.
4- استخدم هاتفك فقط للاتصالات الضرورية أو حالات الطوارئ.
5- ضع هاتفك بعيدا
ضع هاتفك في مكان لا تراه فيه، قم بتشغيل هاتفك على الوضع الصامت عندما تكون في العمل أو الدراسة أو في أي مكان آخر، لذلك لن يصرف انتباهك عن ما تقوم به من أنشطة.
6- خذ أجازة من الهاتف الخليوي
قُم بقطع استخدام الهاتف الخليوي من حياتك تماما لفترة قصيرة من الزمن مثل عطلة نهاية الأسبوع،
الذهاب في رحلة أو التخييم حيث لن يكون هناك خدمة المحمول، هذا يفرض عليك أن تكون بعيدًا عن هاتفك، يمكنك إخطار أصدقائك وأحبائك أنك سوف تغادرالشبكة لفترة قصيرة، يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق وسائل التواصل الاجتماعي.
7- تغيير إعدادات هاتفك
هناك إعدادات على هاتفك قد تنبهك في كل مرة تتلقى رسالة بريد إلكتروني أو إشعار Facebook، تأكد من إيقاف هذه الإعدادات، هذا سوف يقلل من عدد المرات التي يهتزّ فيها هاتفك، بهذه الطريقة لن يتم إخطارك في كل مرة يحدث فيها شيء.
8- ذكّر نفسك بأن كل ما تريد أن تتفحصه على هاتفك ليس بهذه الأهمية ويمكن أن ينتظر.
عندما تفكر فى إستخدام الهاتف إسأل نفسك، "هل أنا بحاجة فعلاً إلى الاتصال/إرسال رسالة نصية إلى هذا الشخص الآن أو هل يمكنه الانتظار حتى وقت لاحق؟"
9- هل تستخدم هاتفك الخلوي لأن لديك رغبة قوية في التواصل الاجتماعي والتواصل مع الآخرين؟ إذا كان الأمر كذلك، فيمكنك تلبية احتياجاتك بطرق تستمر لفترة أطول مثل الإتصال المباشر وجهاً لوجه.
10- هل تشعر بالملل ؟
يمكن أن يكون الملل محفزًا كبيرًا للأفراد للإنخراط في سلوكيات إدمان الهاتف، إذا كنت تشعر بالملل في كثير من الأحيان، فقد حان الوقت لتطوير الهوايات أو غيرها من الأنشطة التي تحافظ على اهتمامك.
11- الانخراط في أنشطة تعزيز المزاج الأخرى
يرتبط استخدام هاتفك الخلوي بالحالة المزاجية، مما يعزز بشكل إيجابي استخدام الهاتف الخليوي، بدلاً من استخدام هاتفك للشعور بالتحسن، شارك في أنشطة بديلة مثل التمرين/الرياضة أو الأنشطة الإبداعية مثل الكتابة أو الرسم.
12- واصل الشغل
إذا كانت لديك خطة محددة لكل يوم وتركز على مسؤولياتك، فسوف يكون لديك وقت أقل لقضاءه على هاتفك، المكافأة هي أن تقضي وقتًا أطول في التركيز على أهدافك وأن تكون منتجًا.
إذا كان لديك وقت فراغ، يمكنك التقدم لوظيفة أو تطوع في منظمة محلية، حاول تناول هواية جديدة مثل الخياطة أو العزف على آلة موسيقية، اقض مزيدًا من الوقت في القيام بالمهام التي تحتاج إلى الإنهاء، سواء أكانت واجبات أم رغبة في قضاء يوم مع الأسرة
13- إعادة توجيه انتباهك عن طريق القيام بشيء بناء
حاول أن تفعل شيئًا مفيدًا بدلاً من استخدام هاتفك في الأوقات التى تشعر فيها بالملل، ركز على أهدافك الشخصية، قم بعمل قائمة بالمهام التي لا تتضمن هاتفك وفي أي وقت يكون لديك الدافع لفحص هاتفك، والتوقف وإعادة توجيه انتباهك إلى مسؤولياتك.
14- إنجاز المهام الاجتماعية بطريقة مختلفة
الكثير من رغبتنا في التواجد على الهاتف يأتي من دافعنا الفطري والتطوري لنكون كائنات اجتماعية، ومع ذلك، هناك خيارات أخرى لتكون أكثر إجتماعية وقد تكون أكثر فائدة ومرضية على المدى الطوي، بدلاً من الرسائل النصية، قابل صديقًا لتناول القهوة أو تناولا الغذاء معًا
بدلاً من نشر صورك على استجرام، قم بدعوة أحد أفراد عائلتك وعرض ذكرياتكما معًا، هذا النوع من الاتصال قد يؤدي إلى زيادة في الترابط مع أصدقائك أو أقربائك.
15- استبدل عاداتك
فكر في كل سبب من الأسباب لاستخدام هاتفك الخلوي (الألعاب، الرسائل النصية، المكالمات الهاتفية)، قد تكون بعض هذه العادات ضرورية لعملك وحياتك اليومية (ربما رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل، وما إلى ذلك)، في حين أن البعض الآخر قد يعطل حياتك إذا استُبعدت من تفاعلاتك ومسؤولياتك الطبيعية، محاولة استبدال كل من هذه العادات بتجارب أكثر إنتاجية واجتماعية ونوعية.
16- إذا كانت إحدى مشكلاتك أنك تلعب ألعابًا بشكل مفرط على هاتفك، ففكر في بديل مثل دعوة أحد الأصدقاء للخروج معًا، إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في النظر إلى الملفات الشخصية على وسائل التواصل الاجتماعي، فاستقبل صديقًا مقربًا أو أحد أفراد أسرتك واسألهم عما يجري في حياتهم (بدلاً من مجرد القراءة عنه عبر الإنترنت).
17- الحصول على الدعم
أخبر الناس عن مشكلتك، الدعم الاجتماعي هو عنصر حاسم في الصحة النفسية، وجود شبكة اجتماعية إيجابية ينتج عنه مشاعر السلامة والترابط، هذه المكونات مهمة عند التفكير في الحد من استخدام هاتفك الخلوي، حيث من المحتمل أن يكون استخدامك يعتمد جزئيًا على التواصل الاجتماعي (مثل الرسائل النصية، واستخدام التطبيقات الاجتماعية)، في حين أن استخدام الهاتف الخلوي قد يكون إيجابيًا، إلا أنه يمكن أن يبعدنا عن العلاقات الإجتماعية.
ما عليك سوى إخبار أسرتك وأصدقائك أنك تعتقد أنك تستخدم هاتفك الخلوي أكثر من اللازم وأنك تعمل على تخفيض عدد الهواتف، يمكنك توضيح أنك ستكون ممتناً لو قاموا بدعمك في هذه العملية، بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تقديم اقتراحات محددة وإشراكهم في خطتك، على سبيل المثال، اطلب منهم الاتصال بك أو إرسال رسائل نصية إليك فقط في أوقات معينة من اليوم.
18- استشر
يعرفك أفراد أسرتك شخصيًا وقد يكونوا قادرين على مساعدتك في وضع خطة محددة لخفض استخدام هاتفك، أخبر عائلتك وأصدقائك أنك لا تستطيع إرسال الرسائل النصية أو الاتصال أو إرسالها بالبريد الإلكتروني مرة أخرى على الفور لأنك تحاول تقليل استخدام هاتفك الخلوي، إذا كانوا على دراية بالوضع، فمن المحتمل أن يكونوا أكثر تفهمًا وليسوا منزعجين.
19- تخطيط الاجتماعات وجهاً لوجه
بدلاً من الحصول على الدعم الاجتماعي من خلال هاتفك الخلوي، من المهم الانخراط على مستوى شخصي، ومقابلة الأشخاص وجهًا لوجه
اقض وقتك المحدود في الهاتف الخلوي في البحث والتخطيط لهذا الحدث، بهذه الطريقة يتم استخدام الطاقة الخاصة بك بطريقة منتجة وذات مغزى.
20- أعط هاتفك الخلوي لشخص آخر
قد يكون ذلك مفيدًا بشكل خاص خلال الأوقات التي تشعر فيها بالرغبة الشديدة في استخدام هاتفك بما في ذلك بعد المدرسة وبعد العشاء وخلال عطلة نهاية الأسبوع.
21- النظر في العلاج
على الرغم من أن إدمان الهاتف الخلوي ليس تشخيصًا معروفًا على نطاق واسع، فإن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على المساعدة، هناك مراكز العلاج والمستشارين المتخصصين في هذه الأنواع من القضايا، إذا كانت مشكلة هاتفك الخلوي شديدة وتعطل حياتك اليومية وأدائها، فقد تكون الاستشارة أو علاج الصحة النفسية مفيدًا.
بعض العلامات التي قد تحتاج إلى المساعدة هي إذا كنت غير قادر على إكمال مسؤولياتك (العمل، المدرسة، المنزل)، أو إذا تأثرت علاقاتك الشخصية سلبًا بشكل كبير باستخدام هاتفك الخلوي.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج يستخدم لمجموعة واسعة من الحالات والإدمان، إنه يركز على تغيير أفكارك من أجل تغيير مشاعرك وسلوكياتك، قد يكون العلاج المعرفي السلوكي خيارًا مفيدًا إذا اخترت طلب العلاج.
